Variasjoner i gymnastikkbevegelser for å styrke beinene til personer med osteoporose

Selv om du har osteoporose, vær aldri lat å trene! Aktivt å bevege kroppen hver dag kan faktisk bidra til å opprettholde helsen og styrke porøse bein. Imidlertid er selvfølgelig ikke hvilke typer idretter som kan gjøres vilkårlige. Gymnastikk er en variant av trening som anbefales for personer med osteoporose. Her er guiden.

Enkle treningsbevegelser for personer med osteoporose

Gymnastikk er en type sport som kombinerer styrke- og fleksibilitetstrening. Styrketrening er flott for å trosse tyngdekraften og legge stress på beinene. Senere vil beinceller sende signaler til hjernen for å stimulere produksjonen av ekstra beinvev for å styrke den.

Her er forskjellige treningsbevegelser du kan prøve hjemme:

1. Fot stamper

Denne gymnastiske bevegelsen er nyttig for å trene hovedområdene i kroppen som er rammet av osteoporose, spesielt i hoftene.

Å gjøre denne bevegelsen er veldig enkelt. Mens du står, prøv å stampe føttene på bakken og forestill deg at du knuser en boks.

Gjenta fire ganger på hvert ben. Bytt den deretter ut med det andre benet i samme bevegelse.

For å opprettholde balansen, hold deg til et solid gjerde, vegg eller bord.

2. Bicep krøller

Bicep-krøller er treningsbevegelser utført ved hjelp av manualer som veier 0,5 til 2 kg. Denne ene sporten kan gjøres enten sittende eller stående. Her er en guide til bevegelsen:

1. Hold en manual i hver hånd.
2. Trekk eller ta med manualen nedenfra og mot fronten av brystet.
3. Senk armene dine som om de var tilbake i startposisjon.
4. Gjenta bevegelsen 8 til 12 ganger i hvert sett før du hviler og går inn i det andre settet.

3. Skulderheiser

Skulderheiser er bevegelser som brukes til å styrke skulderområdet. For personer med osteoporose kan denne øvelsen gjøres enten stående eller sittende.

For å gjøre dette trenger du vekter eller manualer. Deretter gjør du bevegelsen på følgende måter:

1. Hold manualen i begge hender.
2. Hender er nede og henholdsvis på siden eller på høyre og venstre side.
3. Løft sakte hendene slik at de er rette med skuldrene. Kan være under det, men ikke mer enn skulderen.
4. Gjenta bevegelsen 8 til 12 ganger i hvert sett før du hviler og går inn i det andre settet.

4. Harmstring krøll

Harmstring krøller er øvelser for osteoporose som bidrar til å styrke ryggmuskulaturen i overbena. Denne øvelsen gjøres best i stående stilling. Hvis nødvendig, legg hendene på et fast grep for å balansere.

Følgende er en bevegelsesguide for å gjøre krøller med strengstrenger:

1. Åpne føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Løft venstre ben mot rumpa.
3. Senk den sakte.
4. Gjenta bevegelsen 8 til 12 ganger for hvert ben før du hviler og beveger deg på det andre benet.

5. Hoftebenløft

Denne treningsbevegelsen bidrar til å styrke musklene rundt hoftene og forbedrer kroppens balanse med osteoporose. Her er en guide for å gjøre hofteløft:

• Hold føttene hoftebredde fra hverandre.
• Løft det ene benet til siden i rett stilling, ca 15 cm høyt fra bakken.
• Underbenet og gjenta 8 til 12 ganger for hvert ben før du hviler og beveger deg på det andre benet.

6. Knebøy

Knebøy er treningsbevegelser som kan styrke forbena og baken til personer med osteoporose. Her er en guide til riktig knebøybevegelse:

1. Hold føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Legg hendene dine på et bord eller en solid stolpe for å balansere om nødvendig.
3. Bøy knærne sakte til du står i halv stilling eller som om du skulle knebøy.
4. Hold ryggen rett med kroppen din lenende litt fremover.
5. Gjenta bevegelsen 8 til 12 ganger per sett.

7. Ball sitte

Denne øvelsen kan bidra til å forbedre balansen i kroppen for personer med osteoporose og styrke magemusklene.

Hvis ikke, ikke gjør denne sporten alene. Få noen andre til å se på deg slik at du ikke faller eller blir skadet.

Slik gjør du ball sit øvelser:

• Forbered en treningskule og sett deg på den med føttene godt på gulvet.
• Hold ryggen rett eller rett.
• Hvis mulig, løft hendene til sidene med håndflatene vendt fremover.
• Hold posisjonen i ett minutt hvis mulig.
• Gjenta øvelsen så mange ganger du kan.

8. Stående på ett ben

Denne øvelsen bidrar til å forbedre balansen i kroppen med osteoporose, slik at den ikke er lett å falle.

Dette er viktig, med tanke på at risikoen for brudd hos personer med osteoporose på grunn av fall er veldig høy. For det, prøv å øve på denne gymnastikkbevegelsen hjemme ved å:

• Stå ved stangen og hold fast på den. Du kan også holde på et bord eller noe solid
• Deretter løfter du et ben opp til bryst- eller magenivå i ett minutt
• Gjenta denne øvelsen på det andre benet på samme måte

Andre treningsøvelser for personer med osteoporose

Kilde: Columbia Memorial Hospital

I tillegg til de forskjellige treningsbevegelsene som er nevnt, er det andre typer trening som anbefales for personer med osteoporose:

Taichi

Taichi er en flott sport for mennesker med osteoporose for å holde bein sterke. Dette bekreftes også av forskning publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health.

Resultatene viser at tai chi-øvelser hjelper til med å redusere tynningen av beinmasse, spesielt i områder med legg, ryggrad og lårben.

I tillegg til det, ifølge Dr. Paul Lam, en familielege og profesjonell tai chi-utøver, reduserer denne øvelsen risikoen for fall. Fall og skader er blant de farligste problemene for mennesker med osteoporose.

I taichi er det forskjellige bevegelser som kan brukes i hverdagen for å forhindre at noen faller. Derfor vil denne øvelsen eller øvelsen være veldig gunstig for personer med osteoporose.

Taichi har også mange andre fordeler, for eksempel:

• Lindrer stress og depresjon
• Forbedre konsentrasjon og hukommelse
• Forbedre balanse og kroppskoordinering
• Bygger utholdenhet og muskelstyrke
• Forbedre holdning
• Forbedre sirkulasjon, hjertehelse og lunger

Yoga

Yoga er en type trening som også er bra for personer med osteoporose. Denne konklusjonen er basert på bevis fra forskning publisert i Topics in Geriatric Rehabilitation. Forskning har funnet at beinmineraltetthet hos osteoporose-syke øker etter å ha praktisert yoga.

Denne tettheten økes hovedsakelig i ryggraden, hoftene og lårbenene. For å dra nytte av denne øvelsen, bør du gjøre det under veiledning av en ekspertinstruktør.

Ikke glem oppvarming og kjøling

Oppvarming må gjøres før du gjør gymnastikk når du har osteoporose. Oppvarming kan gjøres med enkle bevegelser for eksempel ved å strekke kroppen. Dette gjøres for å forhindre skader og kramper under trening.

Å gjøre enkle dansetrinn og gå kan også være oppvarmingsalternativer du prøver. Oppvarming kan gjøres 10 til 15 minutter før hovedøvelsen starter.

Bortsett fra oppvarming, er nedkjøling ikke mindre viktig i trening. Nedkjøling bør gjøres de siste 5 til 10 minuttene før øvelsen avsluttes.

Avkjøling kan gjøres ved å puste dypt for å slappe av i kroppen. I tillegg kan strekkende muskler også være en del av nedkjøling før du avslutter treningsøkten.

x