Rå vs kokte grønnsaker: Hvilken er sunnere?

Matlaging tar sikte på å gjøre maten lettere å spise og fordøye i kroppen og ha en smakfullere smak og aroma. Det kan imidlertid ikke benektes at noen ingredienser i mat kan gå tapt under tilberedningsprosessen, spesielt ingredienser som ikke er varmebestandige. Dette har fått mange til å tro at rå grønnsaker er sunnere enn kokt mat (fordi de ikke mister mye av næringsinnholdet). Er dette sant?

Matlaging kan øke næringsverdien til en mat

Noen av ingrediensene i maten kan lettere fordøyes av kroppen etter å ha gått gjennom kokeprosessen. Dermed kan tilberedt mat være bedre enn rå mat. Flere studier har også vist at matlaging av grønnsaker kan øke nivåene av antioksidanter de inneholder, for eksempel betakaroten og lutein.

Slik som en studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry i 2002. Denne studien viser at kokte gulrøtter har høyere nivåer av betakaroten enn rå gulrøtter.

Antioksidanten lykopen som mange tomater inneholder, er også lettere for kroppen å absorbere hvis tomatene tilberedes først og ikke spiser dem rå. Forskning viser at tomater tilberedt i 30 minutter har dobbelt lykopeninnhold sammenlignet med rå tomater.

Dette er fordi varme kan ødelegge de tykke celleveggene i tomater, noe som gjør det lettere for kroppen å absorbere næringsstoffene som er bundet til disse celleveggene. I tillegg økte det totale antioksidantinnholdet i tomater med mer enn 60% etter kokeprosessen.

Noen matvarer kan imidlertid miste næringsstoffene når de tilberedes

Selv om matlaging gir sine egne fordeler med mat, kan matlaging også redusere noen av næringsverdiene i maten. Dette er det som gjør noen rå grønnsaker bedre enn kokte grønnsaker.

Noen ingredienser i maten er mer følsomme for varme som mottas under tilberedningsprosessen. Generelt er enzymer følsomme for varme og deaktiveres når de utsettes for varme. I tillegg er noen næringsstoffer, som vitamin C og vitamin B, også veldig utsatt for varme og oppløses lett i vann når de kokes.

Noen studier har til og med vist at kokende grønnsaker kan redusere innholdet av vitamin C og B med 50-60%. Ikke bare vitamin B og C, vitamin A og flere mineraler kan også gå tapt når du lager mat ved høye temperaturer, men kanskje i lavere mengder.

Men ikke bekymre deg, med de riktige tilberedningsmetodene kan mengden næringsstoffer tapt reduseres. Tilberedningsmetoden for damping og steking kan være bedre enn å koke for å beholde B- og C-vitaminene i grønnsaker eller andre matvarer. Vær også oppmerksom på når du lager mat. Jo lenger du lager mat, jo lenger mat utsettes for varme, jo større tap av næringsstoffer.

Hvilke matvarer er bedre tilberedt eller spist rå?

Som forklart ovenfor, er det noen matvarer som er bedre spist rå og noen som er bedre spist kokt. Dette avhenger av innholdet i disse matvarene.

Grønnsaker spises bedre rå

Noen grønnsaker som er bedre spist rå er:

Brokkoli. Varme kan redusere sulforafaninnholdet i brokkoli. Faktisk kan disse forbindelsene hemme veksten av kreftceller.
Kål. Matlaging ødelegger enzymet myrosinase, som også kan forhindre kreft.
Hvitløk. Inneholder også svovelforbindelser (nemlig allicin) som kan forhindre kreftvekst. Denne allicinforbindelsen er utsatt for varme.
Løk. Å spise rå løk kan hjelpe deg med å forhindre hjertesykdom på grunn av deres blodplateegenskaper. Varme kan redusere dette innholdet.

Maten er bedre tilberedt først

Noen matvarer som er bedre spist tilberedt er:

Tomat. Matlaging av tomater kan øke innholdet av lykopen, som er knyttet til redusert risiko for kreft og hjerteinfarkt.
Gulrot. Kokeprosessen kan øke beta-karoten den inneholder.
Spinat. Næringsstoffene i spinat, som jern, magnesium, kalsium og sink, blir lettere absorbert av kroppen når spinaten er kokt.
Asparges. Ferulinsyre, folat, vitamin A, C og E, absorberes lettere av kroppen når aspargesen er kokt.
Potet. Matlaging gjør poteter enkle å spise og fordøye av kroppen.
Sopp. Matlaging kan redusere nivåene av agaritin (et farlig stoff i sopp) og ergotionin (en kraftig antioksidant i sopp).
Kjøtt, kylling og fisk. Kokeprosessen kan drepe bakteriene i kjøtt, kylling og fisk. Det gjør også kjøtt, kylling og fisk lettere å spise.