Hvor mange porsjoner er nok på en dag?

Ikke bare hvilke typer mat du må ta hensyn til, mengden mat du spiser er også viktig. Typen og mengden mat du spiser, påvirker hvor mange kalorier du kommer inn i kroppen din. Tilstrekkelige mengder eller porsjoner mat kan hjelpe deg med å opprettholde vekten. Så hva med din del av måltidet så langt? Er det nok eller er det fordelene / ulempene?

Hvor mye er nok for ett måltid?

Måltidsporsjoner er hvor mye mat du spiser i ett måltid. Hvor mange porsjoner som skal være tilstrekkelig for hver person, må være forskjellige. Dette avhenger av kaloribehovet ditt per dag og dine spisevaner.

Så det kan være litt vanskelig å finne ut om måltidsdelen din har vært tilstrekkelig eller for mye / mangler. Kaloribehovet ditt per dag må beregnes på forhånd, som er justert til aktivitetsnivået ditt.

Du kan beregne antall kalorier selv ved å beregne den ideelle kroppsvekten gjennom Brocas formel. Du kan beregne Brocas formel ved å:

Ideell kroppsvekt = (høyde - 100) - 10% (for menn <160 cm og kvinner <150 cm, ikke redusert med 10%).

Etter å ha fått den ideelle kroppsvekten, beregne grunnleggende kalorier per dag, for menn 30 cal per kilo ideal kroppsvekt, mens kvinner 25 cal per kilo ideal kroppsvekt.

For å gjøre det lettere for deg å finne ut hvordan du skal spise hver dag (den gjennomsnittlige personen), kan disse retningslinjene hjelpe.

Grønnsaker og frukt porsjoner

Forbruket av grønnsaker og frukt bør være minst fem porsjoner per dag (kombinert). En porsjon grønnsaker er vanligvis oppgitt i glassenheter. Hvor, ett glass er omtrent så mye som 100 gram. I mellomtiden er en porsjon frukt vanligvis oppgitt i fruktenheter eller skiver, for eksempel er 1 porsjon epler 1 frukt eller 1 porsjon melon er 1 skive.

Dette avhenger av størrelsen på hver frukt, så delene av hver frukt er absolutt forskjellige. Vanligvis kan en liten porsjon frukt inneholde flere frukter, og en stor porsjon frukt dekker bare ½ av frukten eller 1 skive.

Serverer karbohydrater

Bruk matkilder av karbohydrater, som ris, nudler, brød og poteter, så mye som 3-4 porsjoner. En porsjon ris er så mye som 100 gram eller 1 skje ris. En porsjon nudler er 200 gram, en porsjon brød er 3 skiver, og en porsjon poteter er 2 mellomstore biter.

Del av protein

Bruk 2-4 porsjoner av animalsk proteinkilder (som kylling, kjøtt, egg og fisk) og vegetabilske proteinkilder (som bønner, tofu og tempeh) (kombinert). Prøv å spise minst 2-3 porsjoner fisk per uke.

En porsjon kylling er 1 stk eller omtrent 40 gram, en porsjon oksekjøtt er 1 stykke eller cirka 15 gram, og en porsjon fisk er omtrent 30-40 gram eller 1 stykke. I mellomtiden er en servering med bønner vanligvis ca. 2,5 ss (25 gram), en servering tofu er 2 stykker (100 gram), og en servering tempeh er 2 stykker (50 gram).

Hvordan vet du om du har nok å spise?

Husk at retningslinjene ovenfor ikke inkluderer snacks eller andre ting du spiser. Så, slik at matinntaket ikke overstiger kaloriene kroppen trenger, må du også kontrollere den delen av snacks, i tillegg til hovedmåltider.

I matvarer er næringsinnholdet vanligvis oppført i hver servering av maten. Så du kan estimere hvor mange kalorier du spiser når du spiser disse pakkede matvarene.

En annen måte å finne ut hvor mye mat som kommer inn i kroppen din, er å registrere maten du spiser (for eksempel å føre en matdagbok). Du kan registrere hva du spiser, hvor mye og når du spiser. Dette er veldig nyttig for å vite om maten du spiser overstiger kaloribehovet ditt eller fortsatt mangler. Hold oversikt over hver mat du spiser, enten det er et hovedmåltid eller bare en matbit.