Protein for muskler: hvor mye å spise for å holde seg sterk?

Protein er et viktig næringsstoff som brukes mye til å bygge muskler. Jo mer protein du spiser, jo sterkere og større blir musklene dine. Prosessen med å bygge muskler er imidlertid ikke så enkel. Det er en rekke proteiner fra maten som kan gjøre absorpsjonen av protein i musklene mer optimal. Så hvor mye protein trenger for muskler som må oppfylles? Her er forklaringen.

Fordeler med protein for å opprettholde muskelstyrken

Så mye som 90 prosent av proteininnholdet i maten vil bli absorbert av kroppen for å bygge og reparere skadede muskler. Før kroppen absorberer protein, vil fordøyelsesenzymer i mage og tarm bryte ned protein i små biter i form av aminosyrer.

Etter at proteinet er brutt ned, vil aminosyrene strømmes umiddelbart i blodet og tynntarmen som skal absorberes. Når du føler at fordøyelsessystemet ditt er sunnere og musklene dine blir strammere, er dette et tegn på at proteinet har blitt absorbert riktig av kroppens muskler.

Når du trener, vil alle kroppsmuskler fungere i henhold til hver bevegelse du gjør. Imidlertid, hvis du trener for hardt fordi du vil bygge store muskler raskt, kan dette føre til en veldig liten tåre i muskelen.

Jo hardere du bruker musklene dine til aktivitet, desto mer rive blir det i musklene. Det er derfor du føler ømme og ømme muskler etter trening.

Vel, det er her viktigheten av å spise mat som inneholder protein for å opprettholde muskelstyrken. Årsaken er at protein kan bidra til å reparere den minste skade på musklene slik at musklene dine blir større og sterkere.

Ifølge en studie utført ved Mcmaster University i 2012, kan prosessen med muskelbygging og restitusjon fortsette i 24-48 timer etter trening. Hvis det ikke er balansert med proteinkilder, vil ikke prosessen være optimal. Dette vil få musklene til å trette lett og ikke utvikle seg selv etter trening.

Hvor mye protein er nødvendig for at muskler skal kunne dannes optimalt?

For å forhindre skade på muskler, trenger du minst 25-35 gram protein. Hvis musklene dine ikke får i seg nok protein, kan de sakte bryte ned og forårsake smerte. Dette vil bli verre hvis du fortsetter å gjøre fysisk aktivitet uten et balansert inntak av næringsrik mat.

Omvendt, hvis du bruker minst 25-35 gram protein, vil dette proteinet umiddelbart brukes til å gjenopprette skadede muskler og styrke dem.

For å få tilstrekkelig proteininntak, ikke minst og ikke mer, kan du oppfylle dette ved å konsumere proteinkilde mat som:

1 egg = 6 gram protein
1 skive kyllingbrystfilet uten skinn = 53 gram protein
1 glass melk = 8 gram protein
1 unse tunfisk = 30 gram protein
1 kopp yoghurt (9 gram / 170 gram) blandede nøtter = 25 gram protein

Sørg for å alltid dekke dine daglige proteinbehov så mye som mulig hver dag. Rapportering fra Livestrong, ifølge en studie publisert i Journal of Nutrition i 2014, anbefales det at du deler opp deler av proteinrike matvarer for sterke muskler i flere måltider, i stedet for å spise store mengder protein på en gang.

I stedet for å konsumere 60 gram protein tre ganger om dagen, bytt til å spise 25 til 35 gram protein fire eller flere ganger om dagen. Dette er nyttig for å opprettholde muskelbyggingsprosessen slik at den fortsetter uten pause. Som et resultat kan du umiddelbart redde kroppens muskler fra skade og styrke dem.

Like viktig, møt andre ernæringsbehov ved å spise grønnsaker, frukt og fullkorn som inneholder sunt fett, vitaminer og mineraler som er bra for kroppen. Bortsett fra å være sunn, kan kombinasjonen av disse næringsstoffene også bidra til å opprettholde din ideelle kroppsvekt.