6 Den beste jernkilden for de av dere som har et vegansk kosthold

Rødt kjøtt, inkludert matvarer som inneholder høyt jern. Men for de av dere som har et vegansk kosthold, unngår du absolutt noe av animalsk opprinnelse. Så, hva er matkildene til jern som kan inntas av veganere? Kom igjen, sjekk matlisten i følgende anmeldelse.

Liste over matkilder til jern for veganere

Jern er et av de viktigste mineralene som trengs av kroppen. Dette jernet er nødvendig for å danne røde blodlegemer. Disse røde blodcellene vil føre oksygen gjennom hele kroppen, slik at organene kan fungere skikkelig.

Matvarer av animalsk opprinnelse som kjøtt, egg eller melk inneholder høyere mengder jern. Dessverre kan denne typen mat absolutt ikke konsumeres av de av dere som har et vegansk kosthold.

Men du trenger ikke bekymre deg. Du kan fortsatt høste fordelene av jern gjennom et bredt utvalg av nøtter, frø, grønnsaker og frukt. Ved å velge riktig mat kan en veganer fremdeles dekke sitt daglige jernbehov uten å måtte ta kosttilskudd.

De beste kostholdskildene for jern for veganere er:

1. Linser

Kilde: The Kitchn

Når du leter etter matkilder til jern, men du også er veganer, kan nøtter være det riktige valget. Årsaken er at hver type bønne er rik på jern, protein og fiber som er bra for kroppen. For eksempel linser.

Hver kopp (230 gram) linser inneholder 6,59 milligram (mg) jern og 17,86 gram protein. Ikke bare det, linser inneholder også B-vitaminer, magnesium og kalium som er bra for å opprettholde beinhelsen.

2. Vet

Tofu er en av de beste kildene til jern som er bra for veganere å spise. Dette kommer fra innholdet av soyabønner som brukes som råvare for å lage tofu.

Rapportering fra Healthline inneholder en kopp eller ca. 230 gram soyabønner 8,8 mg jern. Dette beløpet viser seg å være i stand til å dekke 49% av ditt daglige jernbehov.

Basert på indonesiske sammensetningsdata tilhørende det indonesiske helsedepartementet, inneholder 2 mellomstore tofu-deler som veier 100 gram 3,4 mg jern. Bare ved å spise to stykker tofu, kan du oppfylle 20% av det daglige jernbehovet ditt.

3. spinat

Er du blant de som liker å spise spinat? Selv om det er lite kalorier, er spinat en av de beste kildene til jern for veganere, vet du!

Så mye som 230 gram eller tilsvarende en kopp kokt spinat gir 6,43 mg jern til kroppen. Ved å spise en bolle med spinat, kan du oppfylle 36% av det daglige jernbehovet ditt.

Interessant, hvert 100 gram spinat inneholder 3 ganger mer jern enn kokte egg i samme vekt. Så du trenger ikke å bekymre deg for jernmangel fordi du ikke kan spise kjøtt, fordi du kan omgå dette ved å spise spinat.

Du kan bearbeide disse grønne grønnsakene til forskjellige retter. Starter fra å lage klar spinat, sautert spinat, ekstra salater eller til og med lage forfriskende smoothies.

4. Poteter

Poteter brukes ofte som en stifterstatning for ris. Bortsett fra å være rik på karbohydrater, kan poteter også være et godt valg av jernkilder for de av dere som er på et vegansk kosthold.

Når du lager poteter, er det best å lage dem med skinnet på. Gjør ingen feil, potetskinn gir også 2 mg jern, vet du! I en stor potet (295 gram), ikke-skrelt, inneholder 3,2 mg jern. Dette tallet kan dekke omtrent 18% av ditt daglige jernbehov.

Vel, du kan servere denne poteten i forskjellige retter som potetsuppe eller bakt potet. Viktigst, unngå å legge til mye smør eller olje fordi det kan øke fett- og kaloriinnholdet i maten.

5. Havregryn

Frokost med havregryn om morgenen kan være den enkleste måten å legge til jerninntak i kroppen din. Fordi en kopp havregryn inneholder ca 3,4 jern, eller tilsvarende 19% av ditt daglige jernbehov.

Bortsett fra å være en god kilde til jern, inneholder havregryn også en type løselig fiber som kalles beta-glukan. Disse beta-glukanene kan bidra til å forbedre tarmhelsen, senke kolesterolet og blodsukkeret, og sikre at du er mett lenger.

6. Mørk sjokolade

Faktisk er mørk sjokolade ikke bare bra for de av dere som har jernanemi. Dette er fordi mørk sjokolade er rik på jern, vet du!

Bedømt ut fra næringsinnholdet inneholder hver 85 gram mørk sjokolade 7 mg jern. Ikke bare det, kakao i mørk sjokolade er også den beste kilden til antioksidant flavonoider. Disse antioksidanter kan beskytte hjertet og nervene mot forskjellige sykdommer.

Selv om det kan være den beste kilden til jern, betyr ikke dette at du kan spise for mye sjokolade, he. Dette er fordi sjokolade også inneholder kalorier som, hvis de er overdreven, kan føre til vektøkning. Så spis nok sjokolade slik at du kan få maksimalt utbytte.