Feil måte å trene på treningsstudioet og få programmet til å mislykkes

Du har betalt medlemskapsavgiften i et år i forveien. Du har også begynt å følge keto diett trenden for å gå ned i vekt. Men hvordan kan resultatene ikke sees?

Kanskje det er på tide at du reflekterer over feilene dine. Her er elleve feil som ofte blir gjort mens du trener på treningsstudioet, som aldri gjør deg mer fit, slank og muskuløs.

Feil i trening i treningsstudioet som ofte gjøres

1. Du følger måten andre trener på

Hvis du er usikker på hvordan du kommer i gang eller hvordan du bruker en enhet, finn en pålitelig trener som hjelper deg, ikke følger andre besøkende. En kvalifisert trener kan designe et effektivt og effektivt treningsmønster i henhold til dine behov, slik at du definitivt vil være på rett spor.

2. En rotete holdning

Mange vet ikke hvordan de skal bruke de forskjellige verktøyene som er tilgjengelige på treningsstudioet. Å trene med effektiv bevegelse er faktisk det viktigste aspektet ved å maksimere treningstiden.

Hvis du for eksempel har feil holdning når du løfter vekter, risikerer du ikke bare skade ved å trykke på sener, ledd og leddbånd, men resultatet kan også være null. Hvis du merker at du har svake lårmuskler eller ufleksible hofter som hindrer deg i å bevege deg ordentlig, kan du prøve å styrke det svake området først.

En god trener kan også hjelpe deg med å få riktig bevegelse og kroppsholdning mens du trener for å forhindre risiko for skader.

3. Dine sett og repetisjoner er ikke effektive nok

En av de vanligste feilene nybegynnere gjør er å trene med for lite intensitet, men for mye repetisjon. I stedet fokuserer du treningstiden på å løfte vekter ved å utøve mindre kraft.

Prøv å starte med sett med fire til seks eller fem til syv reps. På den måten kan du spare tid i treningsstudioet, men resultatene av muskelstyrke vil virke mye større.

Hvis du alltid sitter fast og gjør et stort antall reps, er det som om du bare fortsetter å fokusere på en muskel om gangen. Konsentrer deg i stedet om et bredt utvalg av bevegelser som jobber med flere muskler samtidig, og etterligner måten kroppen beveger seg i det virkelige liv, noe som resulterer i bedre resultater. Som et resultat vil du bygge flere muskelfibre, som stimulerer muskelbyggende hormoner til å bygge mer optimal kroppsstyrke på kortere tid.

4. Prinsippet for øvelsen din "dør krymper, livet vil ikke"

Halvhjertet besluttsomhet vil gi deg halvparten også. Mange mennesker har en tendens til å bare gjøre treningstypene de liker, eller velger å hoppe over noen fordi det er vanskelig. For eksempel ved å velge å bare kjøre på tredemølle eller elsykkel. Hvis det er tilfelle, vil du ikke se ønsket fordel. Kroppsform er direkte relatert til hvor mye vekt du kan løfte eller bevege deg.

Det er mange måter å øke intensiteten på treningsstudioet og øke hjertefrekvensen, for eksempel å legge til kardiointervaller, øke vekten av vektene, variere enhetene du bruker, legge til hindringer, mer eksplosive bevegelser, trene en side om gangen, å kombinere flere kretser. Enda bedre, kombiner kondisjonstrening med motstandstrening for å maksimere kaloriforbrenningen.

5. Treningsmønsteret ditt er i ubalanse

Hvis du ikke ser resultatene du vil ha, er det potensialet for at du kanskje ikke jobber med alle muskelgrupper jevnt. Det er viktig å utarbeide "kamptaktikk" om hvilke muskelgrupper du trener på hvilken dag, slik at hver muskelgruppe kan prestere på maksimal ytelse, samtidig som du unngår tretthet og risikoen for overanstrengelse.

Kombinerte øvelser (øvelser som trener mange muskelgrupper) er ideelle, men flere muskler kan vise sitt fulle potensiale når de fokuserer på en om gangen. Så det er også viktig å balansere treningen din ved å innlemme en blanding av sammensatte og isolasjonsbevegelser. Fokuser treningstiden i treningsstudioet med et forhold på en isolasjonsøvelse for hver to eller tre sammensatte øvelser.

6. Treningsstudioet bruker ikke en tidsplan

Etter å ha utmattet treningsstudioet to ganger i uken i går, valgte du "sykefravær". Eller fordi du kjeder deg med den samme treningsatmosfæren og din favoritt trener er i permisjon, vil du ikke gå på treningsstudioet. Det er bare naturlig å kjede seg med treningsrutinen.

Men ikke la det gå, vet du! Selv om det er vanskelig å holde seg konsistent, er det en rekke måter å dreie deg selv og holde sportsmotivasjonen brennende. Finn det som passer deg best, og gjør trening til en vanlig del av ditt daglige liv.

Eller ta deg tid til å finne ut en ny klasse eller type trening og dra nytte av en spesiell medlemsrabatt for gratis prøveversjon, lån en trenings-DVD fra en treningsvenn for å prøve hjemme når du er lat å gå ut, eller prøv vennens andre favorittsport i ny og ne.

7. Vil hardt gjøre det harde og tunge

Å starte en øvelse uten å varme opp eller "utjevne" for raskt til en tyngre vekt er eksempler på feil tilnærming til treningsstudio og høy risiko for skade.

For å kunne gå videre fra lettere vekter til enda tyngre vekter, husk denne 2-2-regelen: Ikke gå opp i vekt før du kan gjøre det. to representanter eller mer, som er mer enn målet ditt antall representanter er opp til to øvelser påfølgende.

Det vil si at hvis det opprinnelige målet ditt er å løfte 10 kilo med 12 rep, må du ikke flytte til tyngre vekter før du enkelt kan gjøre 15 reps i de neste to treningsøktene. Bare deretter øke vekten på noen få pund, noe som er mer for større muskler.

8. Du spiser bare noen få kalorier

Vil bare være tynn, du trener til det fulle og belønningen er ved å spise bare litt. Dette er et helt galt prinsipp. Anta at kroppen din er en bil som er i ferd med å gå tom for bensin. Selvfølgelig vil det ikke gå veldig langt. Det samme med kroppen din.

En kropp som ikke spiser nok mat, har færre kalorier å lagre. For å kunne kutte fett optimalt trenger du faktisk minst 500 kalorier i kroppen. Hvis du ikke lager kroppen din med nok kalorier før trening, vil kroppen din tilpasse seg ved å forbrenne færre kalorier i et forsøk på å beholde fett.

På samme måte, hvis det er målet å bygge muskler, vil det å spise for lite kalorier påvirke drømmene dine negativt. På denne måten vil kroppen din fokusere energien mer på viktige funksjoner som å puste og regulere blodtrykket i stedet for å bygge muskler.

Å ikke spise nok påvirker også styrkenivået ditt. Til slutt kan det være forgjeves å ikke spise nok. Kroppen din vil bruke proteinet du spiser som drivstoff for energi i stedet for å reparere og gjenoppbygge muskler. Spis et kosthold med høyt magert protein, få rikelig med grønnsaker og sunt fett, og sørg for at du spiser nok.

9. Spise vilkårlig etter treningsstudioet

Etter en ekstra hard treningsøkt ønsker mange å hevne sulten ved å spise deilig mat med en gang - antall kalorier som går inn kompenserer for det som er bortkastet, eller verre, enda mer. Dette kan lett angre alt ditt harde arbeid så langt.

Amy Goodsoon, RD, en sertifisert sportsdieter fra Dallas Cowboys Sport Dietitian, anbefaler deg å følge retningslinjene hennes: Først skal du spise en snack etter treningsstudio som inneholder mye karbohydrater og protein innen 45 minutter etter at du er ferdig.

Sjokolademelk eller gresk yoghurt med en spiseskje honning fungerer effektivt som sultforsinkelse etter treningsstudioet. Eller nipp til en proteinshake laget av myseprotein eller erteprotein. Fortsett deretter med andre snacks som inneholder mye fiber og magert protein for å føle deg mettere lenger.

10. Dvele i treningsstudioet

Å ta deg tid på treningsstudioet med den antagelsen at jo lenger du trener jo bedre er den vanligste misforståelsen. En god treningsøkt trenger ikke ta deg timer. I tillegg blir du faktisk ikke bedre under trening; Du blir bedre mellom treningsøktene dine.

Du må komme deg for å maksimere effekten av treningen din. Optimal ernæring og hvile mellom treningsøktene, slik får du optimale resultater. Hold den totale vekten og antall sett som er rettet mot målet ditt, men prøv generelt å gjøre bare 12 til 15 reps, og ikke mer enn to til tre sett per treningsøkt. Mer enn det vil du bruke bortkastet tid i treningsstudioet.

11. Du får ikke nok hvile

Treningsentusiaster sitter ofte fast med dilemmaet om å trene for lenge og for mye. Faktisk kan dette ikke bare angre det opprinnelige målet ditt, men også skape potensielle farer. Hvil er like viktig som trening.

Mangel på hvile øker risikoen for skade fordi kroppen ikke kommer seg ordentlig, og det er også helserisiko ved å tvinge kroppen til å overarbeide sine tålelige grenser. Dette kan føre til hormonell ubalanse, tretthet, redusert utholdenhet og styrke, og til og med død.

Hvor mye hvile du trenger, avhenger av alder, treningsnivå og treningsvolum. Prøv å trene hver store muskelgruppe to til tre dager i uken og en 48-timers "permisjon" -pause mellom treningsøktene, som anbefalt av American College of Sports Medicine.