10 glutenfrie lunsjoppskriftsideer & bull; hei sunt

Hvis du har cøliaki eller andre forhold på grunn av glutenfølsomhet, kan du tro at de gode spisedagene er over. Gluten, et protein som finnes i hvete, bygg og rug, vises også i alle slags retter.

Her er 10 morsomme ideer for glutenfri lunsjoppskrift for å bevise at et godt måltid ikke alltid trenger å være fettete og full av fett.

Glutenfri lunsjoppskrift

1. Potetsalat med vaktelegg

Forberedelsestid: 10 minutter

Steketid: 20 minutter

Serveringer: 1 person

Hva trenger du:

• 4 vaktelegg
• 100 gram grønne bønner
• 100 gram poteter, halvert eller kvartet hvis de er for store
• 1 fisk, finhakket
• 1 ss hakket persille
• 1 ss hakket gressløk
• 1/2 sitron, press saften

Hvordan lage:

1. Varm vann i en middels gryte. Legg inn vakteleggene, og kok i 2 minutter. Fjern og tøm eggene, og legg dem i en beholder fylt med kaldt vann. Ha kikerter i en kjele, la det surre i 4 minutter til det er mørt. Fjern, tøm, legg i en beholder fylt med kaldt vann.
2. Kok potetene i 10-15 minutter til de er møre. Fjern og tøm, la avkjøles. Mens du venter på at potetene skal avkjøles, skreller du vakteleggene og halverer dem. I en separat ren beholder kombinerer du poteter, grønne bønner, hakket svartfisk og sitronsaft sammen. Rør godt om. Tilsett vakteleggbiter på toppen. Tjene.

2. Quinoa med mandler & fetaost

Forberedelsestid: 10 minutter

Steketid: 15 minutter

Serveringer: 2 personer

Hva trenger du:

• 1 ss olivenolje
• 1 ts korianderpulver
• 1/2 ts gurkemeiepulver
• 150 gram quinoa, skyll og tøm
• 25 gram hakkede ristede mandler
• 50 gram fetaost, revet i små biter
• En håndfull persille, grovhakket
• 1/2 sitron, press saften

Hvordan lage:

1. Varm olje i en stekepanne. Tilsett krydder (koriander, gurkemeie), surr i 1 minutt til duftende. Tilsett quinoa, sauter til du hører en liten "bom" -lyd. Hell 600 ml kokende vann, og la det stå i 10-15 minutter til vannet fordamper og quinoa viser en hvit sirkel rundt det. La det avkjøles litt, bland resten av ingrediensene og bland godt. Serveres varm eller kald.

3. Kwetiaw med tørkede tomater, parmesanost og basilikum

Forberedelsestid: 10 minutter

Steketid: 5 minutter

Serveringer: 2 personer

Hva trenger du:

• 125 gram våt kwetiaw (hvis du bruker tørr kwetiaw, kok i henhold til pakningsinstruksjonene; tøm)
• 40 gram tørkede tomater og 2 ss tomatolje
• 3 fedd hvitløk
• 15 gram parmesanost, finhakket eller revet
• En håndfull basilikumblader, revet

Hvordan lage:

Sett kwetiaw til side i en separat beholder. Varm opp oljen, surr de tørkede tomatene og hvitløken i 3 minutter. Legg inn kwetiaw og en halv porsjon ost, også en halv porsjon basilikum, krydre (salt pepper), server på en tallerken. Dryss den resterende parmesanosten og basilikumbladene på toppen.

4. Vietnamesisk rekesalat

Forberedelsestid: 20 minutter

Steketid: 20 minutter

Serveringer: 2 personer

Hva trenger du:

Salatdressing:

• 1 liten fedd hvitløk, finhakket
• 1 liten chili, frøet og finhakket
• 1 ss caster sukker
• 2 limer, press saften

Salat:

• 250 gram våt vermicelli (hvis du bruker tørr vermicelli, kok i henhold til pakningsinstruksjonene; tøm)
• 150 gram kokte tigerreker, halvert på langs
• 1/2 agurk, skrelt, kastet, kuttet i fyrstikker
• 1 gulrot, kuttet i fyrstikker eller revet
• 6 vårløk, skiver
• Håndfull koriander og / eller mynte
• 1 ss stekte peanøtter, grovhakket

Hvordan lage:

1. Til salatdressinger, mal hvitløk, chili og sukker. Tilsett limesaft og 3 ss vann, bland godt. Sette til side.
2. Del vermicelli i to serveringsskåler
3. Bland rekene og grønnsakene sammen, del i to serveringsskåler.
4. Dryss stekte peanøtter og krydder på toppen, hell deretter over salatdressingen. Tjene.

5. Potet, laks og brokkoliomelett

Forberedelsestid: 5 minutter

Steketid: 25 minutter

Serveringer: 2 personer

Hva trenger du:

• 250 gram poteter
• 1 middels brokkoli, kutt bukettene
• 2 skinnfrie laksefileter
• 1 ss olivenolje
• En halv håndfull mynteblader, grovhakket
• 4 egg, slått

Hvordan lage:

1. Kok potetene i en stor gryte i 10-12 minutter, tilsett brokkoli-blomster i de siste 4 minuttene til alle ingrediensene er møre. Fjern og tøm. I mellomtiden legger du laksefiletene i et bakepapir, spruter litt vann og pakk det inn i film. Mikrobølgeovn på høy i 2 1/2 minutter til halvkokt.
2. Forvarm grillen. Varm oljen i en stekepanne. Skjær potetene i store biter, kok deretter på høy varme til kantene blir gyldne. Strimle laksen i store biter, og bland den inn i brokkoli og potetblandingen. Ha mynteblader og krydder (peppersalt) i pisket egg, og hell deretter i pannen. La det koke i 6 minutter på svak varme til kantene på omeletten er gjennomstekte. Sett i ovnen for å lage mat grundig, til den er gyldenbrun. Serveres varm med grønn sald på siden.

6. Laks honning soyasaus

Forberedelsestid: 20 minutter

Steketid: 40 minutter

Serveringer: 2 personer

Hva trenger du:

• 1 vårløk, hakket
• 2 ss soyasaus natriumredusert / glutenfri
• 1 ss riseddik
• 1 ss honning
• 1 ts fersk ingefær, hakket
• 250 gram skinnfri laksefilet; kutt 2
• 1 ts ristede sesamfrø

Hvordan lage:

1. Kombiner hakket gressløk, soyasaus, riseddik og ingefær i en beholder, visp til honningen løses opp.
2. Legg laksen i plast glidelås. Hell 3 ss soyasaus-honning, sett i kjøleskapet; la krydderne trekke i 15 minutter. Legg den resterende sausen til side.
3. Forvarm grillen. Legg et bakeplate med aluminiumsfolie og beleg det med kokespray.
4. Fjern laksen fra plasten, fjern den gjenværende marinadesausen, legg den på et bakeplate. Stek laksen i 6-10 minutter til den er fullstekt. Smør med den gjenværende sausen og dryss med ristede sesamfrø. Tjene.

7. Yoghurtkylling satay

Forberedelsestid: 15 minutter

Steketid: 5 minutter

Porsjoner: 12 spyd og 2 ½ ss dypsaus

Hva trenger du:

Dypsaus:

• 6 ss honning sennep
• 160 ml rømme redusert fett

Soaking Sauce:

• 240 ml yoghurt med lite fett
• 1 ts paprika
• 1 ts pulverisert løk
• 1 ts hvitløkspulver
• 1/2 til 1 ts chilipulver
• 1/4 ts malt cayennepepper
• 1/2 ts salt
• 700 gram magert filet kyllingbryst
• 12 spyd

Hvordan lage:

1. For satay dip, kombiner honning sennep og rømme i en liten beholder. Dekk godt til og legg i kjøleskapet til det er nødvendig. Denne sausen kan lages opptil 2 dager i forveien.
2. Bland i en beholder alle ingrediensene til kyllingmarinadesausen, bland godt; sette til side.
3. Skjær kyllingbrystfilet i 4 lange, tynne strimler. Du bør ende opp med 12 kyllingstrimler. Ha alle kyllingstrimlene i en pussepose glidelås, hell marinaden i den; lukk plasten godt. Snu plasten slik at sausen fordeles jevnt over kyllingen. Kjøl den i minst 4 timer eller over natten.
4. Når du er klar til å lage den, fjern kyllingen fra plasten og tøm kyllingen fra overflødig marinade. Spyd hver stripe kylling med rene hender. Fortsett å lage satayen til all kyllingen er borte.
5. Varm opp grillen til middels varme. Kok kyllingen i 2 1/2 minutter på hver side. Forsikre deg om at kyllingen er gjennomstekt.
6. Ordne kyllingsatéen på en tallerken, ellers kan du fjerne den fra spydene og servere varm med dipsausen.

8. Kyllingquinoa burritoskål

Forberedelsestid: 15 minutter

Steketid: 15 minutter

Serveringer: 2 personer

Hva trenger du:

• 350 gram kokt quinoa
• 2 små kyllingbrystfilet
• 4 ts tacokrydder
• 1 ss olivenolje
• 15 gram avskallet søt mais
• 1 rød paprika; fjern frø, skjær på langs
• 1 rødløk; skrelt, skåret i halve sider, og resten ble hakket i terninger
• 2 ss finhakket koriander
• 1 ss limesaft
• 100 gram guacamole (most avokado, limesaft, tomat og løksalsa)

Hvordan lage:

Kylling

1. Fordel 2 ss tacokrydder på hver side av kyllingfilet
2. Varm oljen over middels varme. Tilsett kyllingfiletene og kok i 5 minutter på hver side, og snu bare en gang, til kyllingen er fullstekt. Fjern og tøm. La stå i 5 minutter. Skjær deretter i terninger.

Vegetabilsk stek

1. Sett den samme stekepannen tilbake på varmen, tilsett olje. Varm opp på middels varme, tilsett rød pepper og løkskiver. Sauter 4-5 minutter til grønnsakene er myke. Fjern og legg til side.

Søt mais salsa

1. For å lage mais salsa kombinerer du knust sukkermel og hakket løk. Rør godt om.

Burrito bolle:

1. Del quinoa i to porsjoner i to separate boller. Flat den ut slik at den dekker bunnen av bollen.
2. Del kylling, sauteed grønnsaker, guacamole og mais salsa for to. Ordne alle tilbehør på toppen av quinoaen. Server straks med limekile.

9. Glutenfri stekt ris

Forberedelsestid: 10 minutter

Steketid: 3 minutter

Serveringer: 2 personer

Hva trenger du:

• 2 porsjoner hvit ris
• 150 gram frosne grønnsaker; koke, renne av
• 2 store egg
• 2 ss soyasaus glutenfri / redusert natrium
• 1 ts sesamolje
• 1 ts hvitløkspulver
• Klype salt
• 1 løk
• Sesamfrø til pynt (valgfritt)

Hvordan lage:

1. Legg risen i en bolle. Forsikre deg om at bollen er stor nok til at du kan ordne grønnsakene oppå risen. Dryss halvparten av grønnsakene over risen, eller akkurat nok til å fylle bollen. Dekk bollen med plastfolie. Stikk hull gjennom plasten for ventilasjon.
2. Forvarm mikrobølgeovnen på høy og sett tiden til 1 minutt. Du vil koke risen på høy, men ikke den høyeste.
3. Mens du venter på at risen skal koke, pisk 1 egg, 1 ss soyasaus, 1/2 ts sesamolje, 1/2 ts hvitløkspulver, 1/4 ts krydder all-spice, og salt. Fjern bollen fra mikrobølgeovnen og hell i det piskede egget. Rør risen med en skje eller gaffel flere ganger. Dekk bollen med foliepakningen igjen. Sett risen tilbake i mikrobølgeovnen på høy i 1-1.30 minutter. La risen stå i noen minutter.
4. Rør risen flere ganger. Eggene kan legge seg til bunns i bollen, så du vil "slippe taket". Dette er et viktig skritt, så ikke gå glipp av det. Tjene.
5. gjenta trinn 1-4 for den andre delen.

10. Balinesisk kyllingkarry

Forberedelsestid: 30 minutter

Steketid: 30 minutter

Serveringer: 6 personer

Hva trenger du:

• 4 cm ingefær, skrelt
• 3 fedd hvitløk, skrelt
• 1 haug med vårløk, kutt basen
• 2 friske røde chili, fjern frøene i to på langs
• 40 gram cashewnøtter
• 4 stykker kalkblader
• 1 ts gurkemeiepulver
• 2 ts fiskesaus
• 300 gram østerssopp
• 1 moden mango
• 3 stykker à 200 gram kyllingbryst
• Oliven olje
• 500 gram grønne bønner, skåret i to
• 2 limer
• 400 ml kokosmelk
• 450 gram ris
• 2 sitrongressstilker

Hvordan lage:

1. Grill ingefær, hvitløk, grønn løk, cashewnøtter og 1 chili over middels varme til den er myk. Frem og tilbake for å modne den. Ha alle disse ingrediensene i en blender, tilsett limeblader, gurkemeie, fiskesaus, salt og 1 ts svart pepper. Bland til den blir en pasta.
2. Varm en stekepanne på middels varme og stek østerssoppen (uten olje) i 5 minutter til den er gyllen mørk, sett til side. 1 cm tykke skiver mango og kyllingbryst. Tilsett krydderpasta i pannen og 1 ss olje. Sauter krydderne til duftende, tilsett kylling og mango, surr i 5 minutter. Ha de grønne bønnene og soppen i pannen, tilsett saften fra 1 lime og kokosmelk. Hell litt vann. Kok opp, og reduser varmen i 10 minutter eller til kokosmelk tykner. Rør det innimellom. Smak og smak til etter smak.
3. Mens du venter på at kyllingen skal koke, koker du risen i en stor gryte fylt med kokende saltvann. Knus sitrongressbladene, og fjern det seige ytre laget. Skjær de resterende røde chiliene i tynne skiver sammen med sitrongress. Tørk risen og server på en tallerken med karriretten, dryss sitrongress og chili.