6 Forberedelse for å løpe et maratonløp som er viktig å gjøre

Ingen benekter at det å løpe nesten 50 kilometer er langt, men det er ikke en umulig distanse. Ingenting som en rolig spasertur eller fargeløp, krever et maraton dedikasjon, tålmodighet og utholdenhet for å kunne fullføre helheten fille på D-dagen i løpet. Hva er de viktige maratonforberedelsene å gjøre?

Som må vurderes før du starter en maratonøvelse

Maratonforberedelse er ikke noe du kan gjøre om noen uker. Marathon setter all kroppens energi i bruk, inkludert sener, leddbånd, bein, hjerte- og lungehelse, og vil legge mye vekt på din mentale utholdenhet. Du trenger minst noen måneder for å trene kroppen din til å tilpasse seg det supertøffe terrenget du vil gjennom, spesielt hvis du aldri har deltatt i et maraton før.

Nøkkelen til et vellykket maratonløp er å øke løpeavstanden din hver uke trinnvis for å la kroppen din tilpasse seg langvarig løping. Sørg for at du har nok tid i uken til å løpe minst 4-5 dager per uke. Hvis dette er din første maraton, anbefaler vi at du tar deg to dager fri for å la kroppen komme seg.

Se etter en maratonplan i løpet av de neste tre månedene, avhengig av ditt nåværende treningsnivå. Gi kroppen din nok tid til å bygge utholdenhet gradvis og samtidig ta hensyn til tiden det tar å komme seg fra mulige skader, sykdom eller andre familieinteresser som kan hindre treningen litt.

Forberedelser som må gjøres før du løper maraton

Hva er forberedelsene til et maraton som må løpes lenge før D-dagen?

1. Hold utholdenhet

Femti prosent av maratonløperne vil bli skadet. Enten det er leggbrudd, hælsmerter, forstuinger, til andre ting som kan virke trivielle, men som kan være plagsomme.

Vi anbefaler at du først konsulterer legen din for en sjekk før du deltar i anstrengende aktiviteter. Hvis du opplever noe mindre smerte enn normal utmattelse, snakk med legen din med en gang for rask bedring - det er bedre å hoppe over en treningsdag mens skaden fremdeles er lett å behandle, enn å hoppe over en hel måned fordi du tror smerten vil gå bort av seg selv.

Dessuten, vær smart i praksis. Bytt for eksempel til nye, rene, tørre klær umiddelbart etter trening, og hold alltid nok væskeinntak under trening. Hvis du føler deg kald etter å ha løpt (fordi for eksempel klærne dine er fuktet med svette), ta en varm dusj umiddelbart. Prøv å holde deg varm etter trening for å forhindre et svekket immunforsvar, og muligens forkjølelse eller forkjølelse.

2. Juster dietten

Du må spise mat før du begynner å løpe, noe som kan gi deg vedvarende energi i mer enn 60 minutter. Ideelt sett bør du ha et høyt karbohydratfattig diett tre til seks timer før du begynner å løpe. Denne tidsrammen vil gi kroppen din muligheten til å fordøye maten fullt ut og redusere risikoen for mageproblemer under løpeturen.

Hvis du bare har en time før du begynner å trene, spis et måltid som inneholder 50 gram karbohydrater. Velg matvarer som vanligvis inneholder mye vann, gode karbohydrater (som havregryn eller müsli), jern, vitamin C og godt fett (matvarer som inneholder omega-3-syrer, som laks og fiskeoljeprodukter). Hvis du skal på langtur, legg til litt protein - et hardkokt egg eller peanøttsmørbrød - for å opprettholde energinivået.

Tilstrekkelig væskeinntak før, under og etter trening - spesielt under og etter langtur. Tilstrekkelig væskeinntak lenge før D-dagen i maraton vil trene kroppen din til å bli vant til å drikke - og å lære å drikke mens du løper (under langdistanseløp) vil etterligne forholdene du ville møte under selve maraton og gi deg en stor fordel på de dagene.

Ikke glem, hold deg alltid til dietten, typen mat og drikke (store måltider og inkludert snacks), og måltidene du føler passer best for treningen din, og ikke endre noen aspekter av kostholdet ditt under trening før dagen for løpsdagen for å forhindre problemer fordøyelsessystemet.

3. Planlegg en ukentlig treningsplan

Prøv å ta med en langdistanseløp per uke i hver av treningsplanene dine, helst på slutten av uken for å gi deg ekstra tid til å komme deg fra løping. Avstanden fra langløp vil variere avhengig av målene og treningsnivået ditt. For nybegynnere anbefaler vi å løpe lange avstander på opptil 20 kilometer, og for de av dere som er sterkere, 20-25 kilometer i løpet av de 12 ukene før maratondagen.

For nybegynnere anbefales det å løpe minst 2-3 ganger på 1 uke.

Som et eksempel:

mandag: Rolig spasertur
tirsdag: Hvil
onsdag: Jogging / tempo
Torsdag: Hvil
fredag: Sprint
lørdag: Hvil
søndag: Langdistanseløp

Hvis du blir vant til det, kan du øke intensiteten med opptil 4 treningsøkter per uke, inkludert 1 langløp og 2 kortløp. For sterkere løpere kan en ukentlig tidsplan settes for 1 langdistanse, 1 sprint / sprintøkt, 1 tempoløp; legg til to eller tre jogging- / joggetimer mellom anstrengende løp.

På en rolig spasertur kan du prøve å holde løpstempoet kortere, langsommere og mer avslappet enn det vanlige løpetempoet ditt. Målet er å trene føttene i å venne seg til å gå lange avstander, uten å legge vekt på muskler og bein.
For en joggingøkt, akselerere løpstempoet litt mer enn det vanlige løpet. Jogging vil øke melkesyreterskelen, som er den brennende følelsen i bena du føler når du begynner å sprint.
For sprint vil du veksle mellom sprint og langsom løping (jogging). Over tid vil disse øvelsene hjelpe deg med å forbedre din generelle løpehastighet.
Når du løper lange avstander, må du holde tempoet og tempoet ditt så behagelig som mulig (men prøv ikke saktere enn å jogge) for å bygge utholdenhet. Langkjøring er det viktigste aspektet ved løpstrening hver uke, og du vil gradvis øke distansen hver uke. Du kan også komme inn gå i stykker Ta en rolig spasertur mellom de lange løpene dine.
Hver fjerde uke må du bare fokusere løpetreningen på en rolig spasertur. I tillegg reduserer H-10 før hovedmaraton, alle typer og intensitet på treningen.

4. Legg til en annen øvelse

Treningsalternativer i tillegg til løping kan også være nyttige for maratonforberedelsen, samt for å hjelpe kroppen din til å komme seg raskere fra å løpe uten å stoppe.

Prøv å ta med lette strekninger etter den rolige turen. Strekking er et flott alternativ øvelse for å opprettholde kroppens helse, men sørg for å strekke bare etter en avslappende spasertur eller lett løp. Unngå å strekke etter en tøff løpstrening, siden musklene dine fremdeles er stressede og lei av å løpe hardt.

Andre idretter du kan prøve inkluderer svømming, yoga, pilates, sykling og løping på tredemølle.

5. Få nok søvn

Det er veldig viktig å sørge for at du får en god natts søvn og også en god natts søvn før maratondagen. Du trenger minst 8 timers søvn hver natt. Etter en superintensiv og anstrengende treningsøkt, trenger du faktisk 9 timers søvn om natten slik at kroppen din kan komme seg optimalt.

Å få nok søvn vil hjelpe deg med å styrke immunforsvaret ditt, bygge og reparere muskler og skjerpe ditt mentale fokus - alt dette vil resultere i sterkere ytelse under oppføring og D-dag av maraton.

6. Forsikre deg om at løpeutstyret ditt er behagelig og passer godt - inkludert løpeskoene

Sjekk løpeskoene, sokkene og andre klær du vil bruke til trening og under maratonløpet. Ikke bare trenger løpeskoene dine å være komfortable og i stand til å bruke, de bør også styrkes minst noen få ganger i løpet av langdistanseløpene dine, og en eller to av dine anstrengende treningsøkter. Kontroller yttersålen og polstring inne, Hvis du ser sprekker eller litt skader, bytter du den ut med en ny.

Velg passende klær. Unngå å kjøre uniformer eller sports-BHer av bomull. I stedet velger du syntetiske materialer som polypropylen, som kan holde kroppen tørr og gi huden din plass til å puste under trening. I tillegg kan du også justere klærne etter vær og klima under trening eller på D-dagen i maratonløpet ditt. Hvis været er overskyet eller dryppende, bruk en sportsjakke eller regnfrakk. Hvis det er varmt vær, bruk en hatt. Ikke glem å alltid bruke solkrem før du begynner å trene. Alltid tilgjengelig.