6 Strekkbevegelser før sengetid for å gjøre det mer avslappet

Har du ofte problemer med å sove, selv om du ikke sover godt? I så fall kan det være en god tid for deg å prøve å gjøre yoga eller tai chi. Ifølge en nylig gjennomgang fra Sleep Medicine Reviews kan denne bevegelsen hjelpe deg med å sove raskere og sunnere. Men hvis du vil ha en kortere vei, kan du strekke deg før du legger deg. Hva er målet og hvordan gjør jeg det?

Fordelene med å strekke seg før sengetid

I likhet med sport, vil strekke seg før sengetid hjelpe deg med å fokusere tankene dine på kroppsbevegelser og puste. Indirekte kan stress og andre ubehagelige ting som skjedde den dagen glemmes.

Å strekke seg før sengetid kan også bidra til å lindre spente muskler, samt forhindre søvnkramper som ofte får deg til å våkne om natten.

En rekke strekkbevegelser før sengetid

1. Sittende fremover

Kilde: Forebygging

Denne strekkbevegelsen vil bidra til å slappe av musklene i bena, lårene, ryggen og skuldrene.

Hvordan:

1. Sett deg fremover med bena rett frem og hendene løftet oppover.
2. Pek kroppen fremover med hendene fremdeles de samme (se bildet), som om du kysser knærne.
3. Hvis ryggen din er vond, bøy knærne litt eller gi støtte under knærne for å legge press på.
4. Hold denne posisjonen i omtrent 5 minutter.

2. Bjørneklem

Denne strekkbevegelsen før sengetid kan slappe av ryggmusklene. Spesielt for de av dere som klager over smerter i skuldre og rygg fordi de ofte bærer tunge belastninger eller i feil sittestilling.

Hvordan:

1. Stå rett med åpne hender, og pust deretter dypt inn.
2. Pust sakte ut mens du krysser hendene bakover (se bildet).
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
4. Fortsett å spre armene fra hverandre igjen, pust dypt.
5. Gjenta bevegelsen for å krysse armene og puste sakte ut.
6. Gjør dette vekselvis opp til omtrent 7 ganger.

3. Nakkestrekk

Vil du avlaste anspente hode-, nakke- og skuldermuskler? Denne strekningen før du legger deg er akkurat den rette tingen å gjøre.

Hvordan:

1. Sitt eller stå med en oppreist kroppsposisjon, og løft deretter hendene rundt hodet for å holde venstre øre.
2. Fortsett i samme posisjon, vipp hodet slik at det nesten berører høyre skulder.
3. Hold denne posisjonen i omtrent 8 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
4. I så fall bytter du til en annen bevegelse ved å legge haken på brystet og holde den i 8 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjon (hode og kropp oppreist), og gjenta forrige bevegelse omtrent 5 ganger.

4. Barnets positur

Bortsett fra å hjelpe til med å slappe av kroppen, regulere pusten og redusere stress, kan disse kroppsbevegelsene også bidra til å lindre smerte og stivhet i rygg, skuldre og nakke.

Hvordan:

1. Sitt med knærne som berører gulvet, og baken hviler på hælene dine,
2. Slapp av knær og føtter på gulvet, og la kroppen din virke utsatt foran med ansiktet vendt mot gulvet (se bilde).
3. Forleng armene dine fremover for å slappe av musklene i skuldrene og hendene. For å gjøre det mer behagelig, kan du bruke en pute som er plassert under lårene og ansiktet for å gi mer energi.
4. Pust dypt, og la den sakte ut.
5. Hold denne stillingen i omtrent 3-5 minutter.
6. Bevegelser som dette kan gjøres mellom andre leggetid for å gi kroppen litt hvile.

5. Ben opp på veggen

Hensikten med denne bevegelsen er slik at ryggen, skuldrene og nakken som ofte føles stiv og sår, kan være mer komfortable mens du sover.

Hvordan:

1. Legg deg ned med løfte føtter og mot veggen.
2. Legg hofter og føtter mot veggen, og velg deretter hvor langt borte fra veggen du føler deg komfortabel.
3. For å gjøre det mer behagelig kan du legge en pute under hoftene.
4. Sett hendene i en behagelig posisjon, de kan være på sidene dine (se bilde).
5. Hold denne posisjonen i 5-8 minutter.

6. Liggende bundet vinkelposisjon

Etter en anstrengende dag kan det å gjøre disse strekkene redusere spenningen i hoftene og rundt lysken. Spesielt hvis du ofte bruker tid på å sitte hele dagen.

Hvordan:

1. Sett deg på gulvet med føttene sammen. Beina blir automatisk bøyd og vidåpne.
2. Sakte, ta kroppen tilbake til ryggen er mot gulvet (se bilde). Bruk om nødvendig en pute under kneet for å gjøre det mer behagelig.
3. Plasser hendene i en behagelig stilling, som kan være ved siden av deg.
4. Pust dypt, og kjenn avspenningen fra livet og lårene.
5. Hold denne bevegelsen i 5-8 minutter.

x