Innholdsfortegnelse:
- Anbefalt voksen mannlig ernæringsbehov
- Sunn mat porsjoner for menn
- Sunn frokost for voksne menn
- Den ideelle lunsj for en voksen mann
- En mettende middag for voksne menn
- Å planlegge et sunt kosthold betyr ikke at det er kjedelig
Menn har andre ernæringsmessige behov enn kvinner, og nedenfor har vi oppsummert trinnvise detaljer for de av dere som planlegger et sunt kosthold for bedre helse. Selv om det kan være veldig fristende å spise mat med høyt kaloriinnhold og mye fett, vil denne vanen til slutt gjøre det vanskelig for deg.
NHS Healthy Eating Guide er utformet på en slik måte at det avgjør hvilke typer mat vi skal spise og i hvilke porsjoner. Men det er ikke alt. Fortsett å lese denne artikkelen og begynn å planlegge ditt sunne kosthold akkurat nå.
Anbefalt voksen mannlig ernæringsbehov
Menn bør spise tre hovedmåltider og tre sunne snacks per dag. Uansett om du vil miste eller opprettholde vekten din, må du også spore kalorier for å sikre at du forbrenner mer energi på en dag enn du absorberer. I følge American Heart Association, rapportert fra Doctor's Ask:
- Menn mellom 19 og 30 år bør begrense sitt daglige kaloriinntak til maksimalt 2400 hvis de er inaktive, 2600 hvis de er moderat aktive og 3000 hvis de er veldig aktive.
- Menn mellom 31 og 50 år bør begrense sitt daglige kaloriinntak til maksimalt 2200 kalorier hvis de er inaktive, 2400 hvis de er moderat aktive og 2800 hvis de er veldig aktive.
- Menn som er 51 år og eldre, bør begrense sitt daglige kaloriinntak til 2000 hvis de er inaktive, 2200 hvis de er moderat aktive og 2400 hvis de er veldig aktive.
Sunn mat porsjoner for menn
En annen nøkkel for å opprettholde helsen til kroppen din som voksen mann er å spise mat i passende porsjoner. Bruk listen over enkeltmålinger (per 1 porsjon) nedenfor som en generell guide:
- 1 kopp ferske grønnsaker eller frukt
- 1/2 kopp stivelsesholdige grønnsaker eller drenerte bønner
- 1 ark hvitt brød
- 1 kopp tørr frokostblanding eller 1/2 kopp kokt frokostblanding (havregryn)
- 1/3 kopp ris eller pasta
- 1 kopp melk med lite fett
- 3 gram magert rødt kjøtt, kylling eller fisk
Merk: 1 kopp = 1 tennisball og 3 gram = en kortstokk
Men hvordan forholder dette seg til deg? Endre delene dine med en guide fraPresisjonsnæring for å finne riktig porsjon for deg.
- Karbohydrater (frokostblandinger, ris, pasta, knoller) = to kuppende hender
- Protein (kjøtt / kylling / fisk / kjøttalternativer) = to håndflater
- Grønnsaker = dine to knyttnever
- Velsmakende matbit (popcorn / chips / alternativer) = to kopper av hendene
- Kake og brød = 2 av fingrene
- Fett (smør, margarin / smør og syltetøy) = to ganger tommelen
De 3-4 måltidene i guiden ovenfor gir deg 2500 - 3000 kalorier per dag.
Generelt bør det forbrukes ca 2500 kalorier per dag. Trener du i minst 30 minutter per dag, kan du miste mellom 0,5 og 1 kilo per uke med et daglig inntak på 1800 kalorier.
Sunn frokost for voksne menn
Å legge til protein i frokosten din er en god ide for å øke stoffskiftet. Hvis du er en type treningsøkt om morgenen, hjelper en protein med høy protein til å fremme utvinning og reparasjon av muskler. Egg er et ideelt valg fordi de gir en god balanse mellom protein og godt fett. Andre alternativer inkluderer magre koteletter, fisk (laks, torsk, hyse, flatfisk) samt meieriprodukter med lite fett. Proteinmat reduserer magesømningsprosessen, noe som betyr at du kan være mett lenger, slik at du sannsynligvis vil spise færre kalorier i løpet av dagen.
Coat toast med skiver røkt laks, magert rødt kjøtt, eggerøre eller biter av avokado. Hvis morgenen din er litt mer avslappet, kan du nyte en servering av en veggiefylt omelett eller en bolle med granola-frokostblandinger og skummet melk. Tilsett hakket frukt i frokostblandingen eller spis den separat. Du kan lage kaffe eller te som en følgesvenn til frokosten (valgfritt - anbefalt beste tidspunkt å drikke kaffe er etter kl. 09.00).
Ved middagstid før friminutt, spis en bagelsandwich med et pålegg med fettfattig kremost, vanlige kjeks med peanøttsmør og bananskiver, eller en kopp gresk yoghurt med lite fett toppet med frukt og honning.
Den ideelle lunsj for en voksen mann
Bland lunsjmenyen med en blanding av protein og stivelse karbohydrater. Tom karbohydratmat vil bare gi kroppen din midlertidig tilførsel av energi, så du vil føle deg søvnig raskere på ettermiddagen når kroppen mister energi. Nøkkelen, velg sunne karbohydrater som støtter blodsukkerbalansen. Det betyr, hold deg borte fra vanlig brød eller et fjell med porsjoner ris! Bytt en porsjon padangris til et fullkornmåltid med høyt fiberinnhold, noe som vil hjelpe deg å holde deg mett lenger og snakke mindre ofte om ettermiddagen - en fin måte å slå fenomenet "failing focus" på ettermiddagen.
Velg en sandwich med fullkornssandwich dekket med strimlet biff, laks, tunfisk, kalkun eller kyllingbryst, ledsaget av en bolle med fersk salat, eller prøv den sunne versjonen av kebab: fyll et fuktig tortillaark med magert biff eller kyllingeskiver sammen med skiver Agurk, tomat og salsa eller guacamole saus. Velg brun ris med kylling eller fisk og et antall grønnsaker. Drikk et glass ekte fruktjuice (uten sukker og melk). Unngå brus eller sukkerholdig kaffe eller fløte.
Til snacks kan du velge mellom en bolle med blandede nøtter og frø, smakfull popcorn eller tørket frukt (rosiner, sultanas); en banan- eller epleskive og peanøttsmør; eller en protein shake parret med favorittfrukten din.
En mettende middag for voksne menn
I motsetning til hva mange tror, må du ikke begrense karbohydratinntaket ditt om natten. Men du må også være smart for å velge hvilken som er bra for deg. Spis en porsjon brun ris eller hel hvete pasta toppet med tomatsaus - tomater er rike på lykopen, noe som er bra for helse av prostata, lunge og mage. Disse matvarene har lite fett, høyt fiberinnhold, fremdeles oppfyller de daglige karbohydratbehovene dine, samtidig som de forbereder kroppen din til å slappe av om natten.
Kombiner dem med essensielle fettstoffer kroppen din trenger for å vare gjennom natten for cellevekst og reparasjon. Du kan få essensielt fett fra fet fisk, som laks, sardiner, makrell, så vel som i nøtter. Prøv å spise hvitt kjøtt (kylling, kalkun, fisk) som hovedmeny på middagen nesten hver dag (spis fisk 2 ganger i uken). Det er greit å spise rødt kjøtt, men ikke mer enn en gang i uken.
Fyll halvparten av tallerkenen din med en rekke farger - nyt et utvalg av grønnsaker som er gjort til en salat / dampet / oppsett med en rapsolje eller olivenoljedressing, tilsett et utvalg av protein (kjøtt eller nøtter); med en porsjon brun ris, quinoa eller full hvete pasta.
Gi vanlig vann eller varm te som ledsager til middagen. Nærmer seg sengetid, det gjør aldri vondt å spise mat. Velg en halv kopp fettfri yoghurt toppet med nøtter eller frukt, eller en øse isfattig iskrem.
Å planlegge et sunt kosthold betyr ikke at det er kjedelig
Å planlegge et sunt kosthold er bare en måte å bedre administrere livet ditt på. Enten du er i god form eller ikke, vil du nesten helt sikkert ha helseproblemer og bekymringer.
For å holde deg frisk og holde kroppen på sitt beste, må du begynne å spise mye fersk frukt og grønnsaker, og gjøre dette konsekvent. Det er ikke en eksakt vitenskap, det handler bare om å endre spisevanene dine, slik at du ikke vender deg til potetgull, sjokolade eller andre "tomme" snacks når du er sulten.
Å ha et sunt kosthold betyr imidlertid ikke at du ikke lenger kan unne deg din favorittmat. Når du har blitt vant til fire uker med grundig planlegging, kan du begynne å introdusere en "av" -dag i uken - enten det er en søndagsmiddag med partneren din, eller midt i uken som en fin flukt fra jobbstress. Hvis du tilbringer seks dager med å spise sunt (eller fem, i visse uker), er det ikke noe å si for deg selv i en pizzapanne, hurtigmatrestaurant stekt kylling eller burger og pommes frites. Men fortsatt, først og fremst: unngå sukkerholdige drikker så mye som mulig.
