Hvordan miste fett mens du samtidig bygger muskler

Å danne den ideelle kroppen er en lang reise som ikke er så lett som tenkt. På den ene siden må du være disiplinert diett og regelmessig mosjon for å miste fett fordi kaloriene som kommer inn er mindre enn du bruker. Men å gjøre begge deler bringer ikke bare ut musklene med en gang. For å bygge muskler, må du gjøre det stikk motsatte: Spis mer og reduser fysisk aktivitet utenfor treningsplanen. Så hvordan kommer vi rundt to ting som er motstridende, men som må gjøres sammen slik? Her er tipsene.

Tips for å miste fett og bygge muskler på en gang

For å miste fett og bygge muskler samtidig, trenger du …

1. Fokus på styrketrening

Løfting av vekter er en ideell type trening for å bygge og øke muskelmassen. Men faktisk vil muskelbyggingsresultatene være mer effektive hvis du bare begynner med vektløfting som treningsplanen din denne gangen - eller for de av dere som bare tar en pause fra styrketrening. Dette er fordi kroppen din ikke er vant til prosessen med å bygge muskler fra å løfte vekter, så nye muskler blir fortsatt lett dannet.

Det er en annen historie hvis du alltid har vært flittig i styrketrening, for eksempel i 6-8 måneder uten pause. I denne tilstanden har du en tendens til å finne det vanskelig å gjøre begge deler på en gang, fordi musklene vanligvis har begynt å bygge.

Bortsett fra å løfte vekter, er andre styrketreninger som f.eks armhevninger, trekk opp, situps, og knebøykan også være den beste måten å bygge muskler på. Prøv å jobbe med alle de store muskelgruppene under treningen ved å gjøre 4 til 7 repetisjoner for hver øvelse.

2. Vedta et kaloriunderskuddssystem

Å implementere et kaloriunderskudd betyr at du må redusere antall kalorier på en dag for å gå ned i vekt. Du gjør dette ved å spise færre kalorier, trene oftere / intenst, eller en kombinasjon av begge.

Kaloriunderskuddssystemet hjelper kroppen til å øke kroppens stoffskifte for å miste fett mens det reduserer prosessen med å bryte ned protein. Denne effekten påvirker til slutt kroppens evne til å bygge muskler effektivt.

Prøv å bruke et moderat kalori decifit, som er å redusere omtrent 20 til 25 prosent av det daglige kaloribehovet i kostholdet ditt, noe som lar deg miste fett under muskelbyggingsprosessen.

3. Velg intervaller med høy intensitet

Kombiner styrketreningen du velger (enten det er løfting av vekter eller knebøy) med 10 til 20 minutter med høyt intensitetsintervallskardio aka HIIT. Kombinasjonen av disse to forskjellige typer trening hjelper til med å forbrenne fett mer effektivt, selv etter at du er ferdig med å trene.

En HIIT-treningsøkt kan bestå av et bredt utvalg av kardioøvelser, som må gjøres i 3 til 6 dager per uke over lengre tid. For eksempel å gå på tredemølle i 45 minutter kombinert med vekttrening tre ganger per uke.

I mellomtiden er utendørs løping og sykling kardioøvelser med høyt intensitetsintervall som må gjøres utenfor gratis trening, som er omtrent 2 til 3 ganger per uke.

4. Rutinemessige treningstyper

Over tid vil kroppen din bli vant til de samme øvelsene og treningsbevegelsene. Vel, for det er det viktig å regelmessig variere typer øvelser for å trene forskjellige muskler og fortsette å få forskjellige fordeler av øvelsen du gjør.

Prøv å endre treningstype hver 4. til 6. uke. Den enkleste måten er å øke intensiteten på treningsøkten, endre hviletiden, variere belastningen, øke bevegelseshastigheten og gjøre kombinert trening med andre typer idretter.

5. Spis et variert kosthold

Trening er bare en måte å miste fett og få muskler. For å optimalisere det, må du spise et balansert, variert og sunt kosthold.

Midt i det travle livet ditt, ikke la diettmenyen din være usunn og i stedet få deg til å bli syk på grunn av feil mat. Kroppshelse er fremdeles ditt hovedfokus, i stedet for å miste fett og bygge muskler.

6. Få nok hvile

Bare for at målene dine blir oppfylt, må du ikke overarbeide deg selv ved å trene syv dager i uken. Årsaken er, ifølge Clark, at gjenopprettingsprosessen er like viktig som trening. En viktig gjenopprettingsprosess er å få nok søvn.

Søvn er viktig for å hvile og reparere muskelvev som kan være sliten og skadet under trening. Søvn hjelper også kroppen din til å gjenvinne full styrke og avlaste muskelsmerter under trening.