Søvnhygiene, 6 trinn for sunn søvn for å behandle søvnløshet

De fleste trenger 7 til 9 timers søvn om natten. Men faktisk er det bare en håndfull mennesker som er i stand til å møte deres daglige søvnbehov på grunn av rotete livsstil og søvnmønster. Faktisk har søvnmangel lenge vært knyttet til ulike alvorlige helseproblemer, fra hjerteinfarkt til hjerneslag til diabetes. Spesielt for menn kan mangel på søvn redusere testosteronnivået og redusere sædantallet.

Vil du ikke håndtere noen av de forferdelige tingene ovenfor? Dette er tiden for deg å begynne å endre søvnvaner og mønstre gjennom årene. Vi introduserer søvnhygiene, sunne søvnmønstre som kan hjelpe deg med å sove bedre.

Hva er søvnhygiene?

Søvnhygiene er et rent søvnmønster. Poenget her er ikke å legge seg med en ren, frisk kropp etter å ha badet og pusset tennene, men heller å vedta sunnere søvnvaner for å rydde opp i alle slags lidelser som vanligvis får deg til å sove lite eller sove dårlig.

Søvnhygiene hjelper til med å forbedre søvnige søvntimer og behandle søvnproblemer som søvnløshet. Dette sunne søvnmønsteret hjelper til med å bygge bedre søvnvaner og gjør deg mer disiplinert og konsekvent i å leve det, for å redusere de negative konsekvensene av mangel på søvn.

Fremgangsmåte for å gjøre søvnhygiene

Søvnhygiene føres av helsepersonell for å minne folk om å prioritere søvn. God søvn er viktig for å opprettholde en sunn kropp innenfra.

Slik får du søvnhygiene.

1. Begrens forbruket av mat og drikke før sengetid

Unngå å spise store porsjoner før sengetid. Å spise tunge måltider, fet eller stekt mat, krydret mat, sitrusfrukter og kullsyreholdige drikker for nær sengetid kan utløse fordøyelsesbesvær for noen mennesker. Å ligge etter å ha spist kan føre til at syren stiger opp igjen i halsen og forårsaker magesyke og svie i halsen som gjør det lett å våkne opp midt på natten.

Unngå også inntak av koffein, alkohol og sigaretter før sengetid. De stimulerende effektene av koffein og nikotin kan vare i flere timer når de konsumeres 3 timer før sengetid, slik at de kan forstyrre søvnen din til resten blir vasket av kroppen. Mange kan innse at bare drikker som brus, te og kaffe inneholder koffein, men mat som sjokolade inneholder også koffein.

2. Gå i dvale og våkne samtidig

Å planlegge søvn i tide er et av de viktigste første trinnene hvis du vil begynne å sove bedre. Hvis du er vant til å sove regelmessig, vil kroppen din bli vant til det også. Så mye som mulig planlegger leggetid og våkntider på samme tid (+/- 20 minutter) hver dag, også på høytider. For eksempel, hvis du trenger å våkne klokka 6, så må du legge deg rundt klokka 23.00.

Ved å følge en vanlig søvnplan hver dag, blir kroppen din lettere, varmere, og hormonet kortisol frigjøres også mer regelmessig, noe som gir deg et spark av energi til dine aktiviteter. Effekten av å kompensere for søvnmangel i løpet av arbeidsdagen ved å sove lenger i helgene vil være mer skadelig for kroppens metabolske funksjon.

3. Begrens timene med lur

Lur er egentlig ikke en god måte å gjøre opp for en kort natts søvn. For folk med søvnmønster som allerede er kaotiske, hjelper ikke lur deg i det hele tatt. Lur kan faktisk gjøre det vanskelig for deg å sovne om natten.

Imidlertid, hvis situasjonen krever at du tar en kort pause, må du begrense lurene til maksimalt 30 minutter og gjøre det før kl. Å ta en kort lur på 20-30 minutter med varer kan bidra til å forbedre humør, årvåkenhet og ytelse.

4. Lag et spesielt ritual før sengetid

Ta deg tid til å forberede deg på sengen i 90 minutter før sengetid. For eksempel, hvis du vet at du skal legge deg klokka 23.00, må du stoppe all anstrengende fysisk aktivitet klokka 09:30, eller før du kan.

Bruk denne tiden til å ta et varmt bad / badekar, drikke melk, meditere, lese en bok eller gjøre stretchyoga. Et varmt bad eller lett trening noen timer før sengetid kan øke kroppstemperaturen og føre til at du blir døsig når kroppstemperaturen synker tilbake. Forskning viser at døsighet er forbundet med lavere kroppstemperatur.

Bruk også den gjenværende tiden til å forberede alle dine behov for neste dag, inkludert arbeidsklær, lunsj og frokost, for å unngå stress på grunn av å bli overveldet om morgenen.

5. Skap et behagelig sovemiljø

Gjør soverommet ditt til et ideelt sted å sove. Sørg for at soverommet ditt er et mørkt, kjølig og stille sted. Den ideelle romtemperaturen for en avslappende søvn er 20-23 ° C. Bruk ørepropper hvis du ikke kan sove i støyende omgivelser.

Prøv å ikke bruke soverommet ditt til noe annet enn søvn og sex, slik at kroppen din blir vant til å forbinde soverommet med hviletid. Hold datamaskiner, mobiltelefoner, TV-er og andre elektroniske enheter utenfor rekkevidde. De lyse strålene til elektroniske enheter arbeider for å etterligne solens naturlige lysegenskaper. Som et resultat oppfatter kroppens biologiske klokke dette lyset som et signal om at det fortsatt er morgen, og derfor blir produksjonen av melatonin (det søvnfremkallende hormonet) forstyrret.

6. Tren regelmessig

Trening genererer energi og hjelper også til å redusere stress, angst og depresjon. Til slutt kan trening på dagtid hjelpe deg med å sove godt om natten. Et temperaturfall etter trening hjelper deg med å kjøle ned kroppen din, noe som gjør at døsighet kommer raskere, noe som gjør det lettere for deg å sovne.

På den annen side kan trening for nær sengetid faktisk gjøre det vanskelig for deg å sove. Trening produserer endorfiner som øker moral, noe som gjør det vanskelig for kroppen å begynne å sove. I tillegg har ikke kroppen din nok tid til å kjøle seg ned igjen. Det er best å trene regelmessig før 14.00 hver dag for å oppmuntre til sunnere søvnmønstre.