Innholdsfortegnelse:
Mellom travle tidsplaner blir treningsplanene du lager ofte forsømt. Enten det er fordi du ikke har tid eller føler deg sliten av andre aktiviteter, så du er lat å trene. For de av dere som opplever dette, bør du vurdere følgende gjennomgang for å hjelpe deg med en sunn og fit kropp ved å gjøre kondisjonstrening uten verktøy på bare 20 minutter.
Oversikt over kondisjonstrening
Kardioøvelser er delt inn i flere typer, for eksempel svømming, løping, aerobic, sykling og mange flere. Valget av denne typen kondisjonstrening kan gjøres innendørs eller utendørs. Rapportering fra Verry Well Fit, anbefales kondisjonstrening for å opprettholde helse, kondisjon og forbrenning av kalorier. American College of Sports Medicine anbefaler 30 minutter med moderat intensitetstrening 5 dager i uken (vekselvis). For de av dere som er vant til kondisjonstrening, kan du også gjøre kondisjonstrening med høy intensitet 20 minutter om dagen, 3 dager i uken (alternerende).
Kardioøvelse får kroppen til å bevege seg, musklene blir fleksible, blodstrømmen blir jevnere slik at den nærer hjertet. I tillegg er andre fordeler å opprettholde kroppsvekt, redusere stress og selvfølgelig øke bentettheten.
Verktøyfri kardio på 20 minutter
Nå trenger du ikke lenger å bekymre deg for tiden din til å trene. På bare 20 minutter kan du trene uten verktøy med følgende retningslinjer:
Første guide
- Stationære sprintere (løp på stedet med rask bevegelse) - 20 sekunder
- Boxer holdning (sidelengs stilling, knyttneve foran brystet, og hopp fremover og bakover på føttene) - 10 sekunder
- Squat-trykk (løft hendene opp, og endre bevegelse til posisjon armhevninger, gjenta deretter) - 20 sekunder
- Boxer holdning (sidelengs stilling, knyttneve foran brystet, og hopp fremover og bakover på føttene) - 10 sekunder
- Spider-Man fjellklatrer (stilling armhevninger og frem ett ben parallelt med midjen, gjenta med alternerende ben) - 20 sekunder
- Boxer holdning (sidelengs stilling, knyttneve foran brystet, og hopp fremover og bakover på føttene) - 10 sekunder
- Kryss og henting (hopp mens du krysser beina, så ta en bøyd stilling og alternative hender som berører gulvet) - 20 sekunder
- Boxer holdning(sidelengs stilling, knyttneve foran brystet, og hopp fremover og bakover på føttene) - 10 sekunder
- Kraftplanke (stilling armhevninger, løft baksiden av kroppen høyere slik at beina sakte fremover) - 20 sekunder
- Boxer holdning (sidelengs stilling, knyttneve foran brystet og liten lomaptor frem og tilbake på benet) - 10 sekunder
Gjenta sekvensen ovenfor åtte ganger for å bringe den totale treningsvarigheten til 20 minutter.
Andre guide
- Knebøy stakk (stående stilling, så huk med hender som berører gulvet, ta deretter en push-up posisjon og gjenta) - 1 minutt, etterfulgt av hvile i 1 minutt.
- Høy kne (løper på plass med knær parallelt med midjen) - 1 minutt etterfulgt av hvile i 1 minutt.
- fjellklatrere (stilling armhevninger og frem ett ben parallelt med midjen, gjenta med vekslende ben) - 1 minutt etterfulgt av hvile i 1 minutt.
- Gå ut med en hoppknebøy (hukende stilling med hendene som berører gulvet og deretter gå frem som å krype, deretter hoppe) 1 minutt etterfulgt av hvile i 1 minutt.
Gjenta hele bevegelsen opptil fire ganger for den totale varigheten av øvelsen å være 20 minutter.
Du kan velge hvilken guide du liker som en treningsform. Men husk at jo mindre tid du trener, jo høyere intensitet gjør du. Ikke glem å gjøre en oppvarming og avkjøling på fem minutter, hold kroppen hydrert og bruk en sunn livsstil slik at du får maksimale resultater.
x
