Keto diettmenyguiden for morgen, ettermiddag og kveld

Keto- eller ketogen dietten er et kosthold som bruker et diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold. Noen studier som støtter denne metoden sier at et ketogent kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt på kort tid, men likevel øke energinivået. Noen av de andre fordelene som kan oppnås gjennom keto dietten inkluderer å forhindre risikoen for diabetes, kreft, epilepsi og Alzheimers. Så hvordan designer du en keto diettmeny for hverdagen?

Veiledning til keto dietten

Som forklart ovenfor fokuserer keto-dietten på et kosthold med mye fett og lite karbohydrater og høyt fett. Hvis normalt fettforbruk er begrenset til rundt 20-30% av det daglige behovet, anbefaler ketogen diett fettinntak opptil 60-70%.

Inntaket av matkilder av karbohydrater er også sterkt redusert til bare 5% av det daglige behovet generelt. I bytte byttes karbohydrater ut med mat med høyt proteininnhold for å dekke 20 prosent av kroppens behov.

Denne drastiske reduksjonen av karbohydrater gjør at kroppen går inn i en fase kjent som ketose. Mangelen på karbohydratinntak hindrer kroppen i å produsere nok blodsukker til å bli brent for energi. Som et resultat begynner kroppen å bryte ned fettforekomster som en kilde til reserveenergi.

Mat å unngå på keto dietten

Her er en liste over matvarer med høyt karbohydrat som må reduseres eller elimineres på et ketogent diett:

Søt mat: Brus, fruktjuice, smoothie, kaker, is, godteri, etc.
Korn eller mel: Hvetebaserte produkter, ris, pasta, frokostblandinger osv.
Frukt: Enhver frukt, bortsett fra en liten porsjon frukt som jordbær.
Bønner eller belgfrukter: Erter, nyrebønner, kikerter osv.
Rotgrønnsaker og knoller: Poteter, søtpoteter, gulrøtter osv.
Produkter med lite fett eller diett: Disse produktene inneholder ofte mye karbohydrater.
Noen krydder eller sauser: Produktene inneholder mye sukker og usunt fett.
Usunne fettstoffer: Begrens inntaket av raffinerte vegetabilske oljer, majones osv.
Alkohol
Sukkerfri diettmat: Inneholder høye nivåer av kunstig sukker, noe som kan påvirke ketonprosessen

Mat som anbefales i keto dietten

Følgende typer fettrike matvarer som anbefales å inkludere i keto-dietten er:

Kjøtt: Rødt kjøtt, biff, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun.
Fet fisk: laks, tunfisk, sardiner og makrell.
Egg
Smør og fløte
Ubearbeidet ost (cheddar, geit, fløte, blå eller mozzarella).
Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, chiafrø osv.
Sunn olje: Ekstra jomfruolivenolje, kokosnøttolje og avokadoolje.
Avokado, jordbær
Lavkarbokrønnsaker: Grønne grønnsaker, tomater, løk, paprika osv.
Krydder: Du kan bruke salt, pepper og en rekke sunne urter og krydder.
Yoghurt med full fett, melk med full fett
90% mørk sjokolade

Designe en daglig keto diett meny

Det viktige å huske når du forbereder keto-diettmenyen er skillet mellom karbohydrater, protein og fett: 75% fett, 20% protein og 5% karbohydrater. I tillegg bruker du også matretningslinjer som bør unngås og hvilke som anbefales.

Her er keto diettmenyalternativene du kan øve deg hjemme.

Meny 1

Frokost

Svart kaffe uten fløte, sukker, søtningsmiddel, melk (kan tilsettes med kokosnøttolje eller smør / margarin; kan også "søtes" med pulverisert ingefær / kanel / vanilje / sjokolade)

Denne frokostmenyen inneholder 84 prosent fett, 12 prosent protein og 2 prosent karbohydrater.

Lunsj

Grillet kyllingbryst med smør (smør) eller olivenolje, smak til med hvitløk, pepper og salt og andre krydder etter smak.

Fra denne menyen får du 69 prosent fett, 30 prosent protein og 1 prosent karbohydrater.

Middag

Oksekjøttoppsett med tomater, revet ost, fløte, grønn løk, smør.

Næringsstoffene du får fra denne middagen er 73 prosent fett, 23 prosent protein og 3 prosent karbohydrater.

Meny 2

Frokost : Milkshake eller fullmelk

Lunsj : Grønnsakssalat med litt strimlet reker eller fisk, olivenolje, presset sitronsaft, mynteblader, paprika, sesamfrø og ost

Middag : Grønnsakssalat pluss koteletter, selleri, paprika, tomater og ost

Matbit : Avokado, eple og en håndfull nøtter

Meny 3

Frokost : Kjøtt med høyt fettinnhold som biff eller fårekjøtt, tilsett egg, tomater, paprika, selleri og gulrøtter

Lunsj : Grønnsakssalat, bruk sitronsaft, mynteblader, mandler, sesamfrø, salat, sopp med olivenolje (tilsett kyllingbryst eller reker og dryss av ost)

Middag : Havfisk, asparges, selleri, krydder, sjalottløk, hvitløk, gressløk, ost, salat, paprika og brokkoli

Matbit : En håndfull nøtter og jordbær

Husk at du kan designe din egen keto diettmeny ved å holde deg til prinsippene 75% fett, 20% protein og 5% karbohydrater.