Innholdsfortegnelse:
Etter et spontanabort er trening trolig det siste du vil gjøre. Imidlertid vil moderat trening de første 6 ukene etter spontanabort hjelpe deg med å gjenvinne styrke i kropp og sinn.
Trening har mange fordeler, for eksempel å bidra til å redusere angst eller depresjon, det kan også hjelpe deg med å tilpasse deg andre mennesker, og avlaste muskelspenning og hjelpe deg med å sove bedre.
Å lære nye ting kan bidra til å gjenopprette selvtilliten. Det er naturlig at du ikke lenger vil trene kroppen din på en slik tid. Imidlertid vil trening sakte bidra til å styrke deg tilbake.
Det er bedre å vente til du har besøkt gynekologen din før du begynner med kraftig trening. Ta for eksempel kontakt med helsepersonell før du begynner å løpe, eller prøv en sport du ikke har gjort før. Imidlertid er det noen moderate øvelser du kan gjøre de første ukene.
Bare slapp av, unn deg godt, og gjør det du kan og hvordan du har det. Her er noen idretter du kan prøve:
1. Gå
Å gå er den beste treningsformen for å starte den nye dagen etter spontanabort. Å gå alene kan hjelpe deg med å komme deg gjennom kompliserte og smertefulle hendelser. Å gå med en partner, en venn eller et familiemedlem kan gjøre deg roligere.
Du vil kanskje ikke forlate huset i det hele tatt. Du kan bekymre deg hvis du ser kvinner med babyer, eller du kan fortsatt se gravid ut. Men hvis du føler deg i stand, kan du starte med å ta korte turer med litt frisk luft. Å gå et vakkert sted, i skogen eller i vannet, er også beroligende.
2. Senk bekkenøvelser
Selv om abort skjedde i første trimester, vil bekkenbunnsmusklene fortsatt bli påvirket av hormoner.
Bekkenøvelser er fordelaktige, så prøv å starte så snart som mulig. Styrking av bekkenbunnsmusklene vil gjenopprette vevet rundt skjeden. Denne øvelsen forbedrer sirkulasjonen til bekkenområdet og bidrar til å redusere hevelse og blåmerker. Hvis du har masker, vil ikke denne øvelsen åpne sømmene.
Du kan finne denne øvelsen ubrukelig de første dagene eller ukene. Fortsett, fordi denne sporten vil fungere selv om du ikke kan føle det.
3. Tren de nedre magemusklene
Øvelser i nedre magemuskler kan bidra til å krympe magen etter graviditet. De nedre magemusklene jobber med bekkenbunnsmusklene for å støtte ryggen og bekkenet.
Prøv denne øvelsen, liggende på siden eller på magen, uansett hva du synes er best med knærne bøyd.
Pust dypt, og stram de nedre bekkenmusklene mens du puster ut, som om de blir klemt og løftet. Se for deg at du holder igjen bensinen og urinerer samtidig. Når du har strammet det nedre bekkenet, trekker du navlen sakte inn og opp. Du skal føle at magemuskulaturen strammer seg sammen.
Hold det slik når du teller til 10 uten å holde pusten. Slapp av musklene sakte. Vent i minst 5 sekunder og gjenta. Prøv å unngå å bevege ryggen eller stramme magemusklene over livet for mye.
Sett deg på en treningsball med begge føttene på gulvet, helst på et teppe eller matte for å sikre at ballen ikke glir bort fra deg.
Klem bekkenbunnsmusklene og underlivet og løft sakte det ene benet opp fra gulvet. Husk å puste. Hold i 5 sekunder, senk beina sakte og slapp av musklene. Gjenta 5-10 ganger på begge bena.
4. Vipp bekkenet
Bekkenhelling er en øvelse som lar deg bevege og strekke ryggen forsiktig og arbeide magemusklene. Denne øvelsen hjelper også med å lindre ryggsmerter. Du kan vippe bekkenet ditt liggende, sittende eller mens du sitter på en treningsball.
Slik vipper du bekkenet mens du ligger nede:
Ligg på gulvet eller sengen. Legg en pute under hodet. Bøy knærne ved å heve beina foran baken. Stram nedre bekken og trekk inn underlivsmuskulaturen, og trykk deretter korsryggen mot gulvet eller sengen. Hold i 3 sekunder og løft ryggen fra gulvet eller sengen. Gjenta 10 ganger. Prøv å ikke holde pusten.
Hvordan vippe bekkenet med en sportsball:
Sitt på en treningsball med begge føttene på gulvet, helst på et teppe eller matte for å forhindre at ballen ruller.
Beveg ballen frem og tilbake med baken, slik at hoftene beveger seg sammen. Prøv å holde skuldrene. Du kan også flytte ballen fra side til side for å bearbeide hoftene.
5. Beveg bena
Ligg på magen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
Stram magemusklene, og la ryggen slappe av mens du beveger beina vekk fra kroppen din, og sakte retter knærne. Målet er å bruke magemusklene slik at ryggen ikke buer seg.
Så snart du føler ryggen begynner å bue, bøy knærne igjen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-10 ganger.
Se pusten din under øvelsen. Når magemusklene blir sterkere, vil du kunne bevege beina lenger før ryggen begynner å bue.
6. Yoga
Yoga fokuserer på balansen mellom sinn, kropp og pust.
Yoga-økter inkluderer vanligvis avslapnings- og pusteøvelser, kroppsholdning, og noen ganger med elementer av meditasjon. Yoga kan styrke kroppen din og hjelpe deg med å kontrollere sterke følelser.
Slappe av. Hvis du har spørsmål om denne treningsformen, eller vil snakke om hvordan du har det, må du oppsøke jordmor, helsepersonell eller lege.
x
