Kjenn til de tre typene karbohydrater & bull; hei sunt

Visste du at det er tre hovedtyper karbohydrater i maten? De tre typene er:

• Stivelse (som også er kjent som komplekse karbohydrater)
• Sukker
• Fiber

Du har kanskje også hørt begreper som naturlig sukker, sukkerekstrakter, søtningsstoffer med lite kaloriinnhold, sukkeralkoholer, raffinerte korn, berikede korn, komplekse karbohydrater, sukkerholdige matvarer og fullkorn.

Ikke rart at du er forvirret om hva og hvor mange typer karbohydrater som skal inntas.

På ernæringsetiketten inkluderer dette begrepet "totale karbohydrater" alle tre typer karbohydrater ovenfor. Dette er beløpene du bør passe på hvis du er på karbohydrat.

Stivelse

Stivelsesrike matvarer inkluderer:

• Stivelsesholdige grønnsaker som erter, mais, limabønner og poteter
• Tørkede bønner, linser og belgfrukter som pintobønner, nyrebønner, svarte bønner og splitbønner
• Korn som hvete, bygg og ris. De fleste hveteprodukter er laget av hvetemel, inkludert pasta, brød og kjeks, men typen mat varierer også med tilsetning av fullkorn.

Hvetegruppen kan behandles som full hvete eller raffinerte korn.

Hvete består av tre deler:

• Kli
• Frø
• Endosperm

Kli er et tøft ytre skall. Denne delen inneholder mest fiber så vel som de fleste B-vitaminene og mineralene.

Frøene er neste lag og inneholder mange næringsstoffer, inkludert essensielle fettsyrer og vitamin E.

Endospermen er den myke delen midt i kornet som inneholder stivelse. Fullkorn betyr at alt kornet er i maten.

Hvis du spiser hel hvete, aka full hvete som inneholder kli, frø og endosperm, så får du alle næringsstoffene som er i korn. Hvis du spiser raffinerte korn som bare inneholder endosperm eller bare en del av stivelsen, mister du mye vitaminer og mineraler. Dette er fordi hele frø inneholder alle frøene og er langt mer næringsrike enn raffinerte korn.

Sukker

Sukker er en annen type karbohydrat. Du kjenner også helt sikkert enkle sukker eller karbohydrater som er lette å fordøye.

Det er to hovedtyper av sukker, nemlig:

• Naturlige sukkerarter som de som finnes i melk eller frukt
• Sukker tilsatt under bearbeiding, for eksempel hermetisert frukt med tykk sirup eller til baking.

På ernæringsetiketten inkluderer den totale beregnede sukkervekten både naturlig og tilsatt sukker.

Det er mange forskjellige navn på sukker. Vanlige eksempler er bordsukker, brunt sukker, sirup, honning, sukkerrørsukker, rørsukker, søtningsmidler, melis, råsukker, turbinado, lønnesirup, majssirup med høy fruktose, agavesirup og sukkerrørsirup.

Du har kanskje også sett bordsukker med det kjemiske navnet sukrose. Frukt sukker er også kjent som fruktose og melkesukker kalles laktose. Du kan identifisere andre typer sukker på etiketten fordi de kjemiske navnene deres også ender på "-ose", for eksempel glukose (også kjent som dekstrose), fruktose (også kjent som levulose) og laktose og maltose.

Fiber

Fiber kommer fra planter, så det er ingen fiber i animalske produkter som melk, egg, kjøtt, fjærfe og fisk.

Fiber er et stoff i planter eller planter som ikke kan fordøyes, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og belgfrukter. Når du spiser fiberholdig mat, vil fiberen passere gjennom tarmene og ikke fordøyes.

For en sunn kroppsforhold, bør voksne konsumere 25-30 gram fiber / dag. Flertallet av mennesker bruker ikke nok fiber i kostholdet. Derfor er det et klokt valg å øke fibermengden i kostholdet ditt. De fleste får bare ikke mer enn halvparten av det anbefalte fiberinntaket.

Fiber eller fiber bidrar til å opprettholde fordøyelseshelsen, hjelper deg med å holde rutinen og får deg til å føle deg mett etter å ha spist.

Som en ekstra fordel kan et fiberrikt kosthold senke kolesterolnivået, og dette har noen forskere antydet som en annen fordel ved å konsumere fiber.

Kilder til fiber inkluderer:

• Bønner og belgfrukter som svarte bønner, nyrebønner, pintos, belgfrukter (garbanzos), hvite bønner og linser.
• Frukt og grønnsaker, spesielt de med spiselige skinn (for eksempel epler, mais og nøtter) og de med spiselige frø (bær).
• Korn som:
  • Fullkornspasta
  • Fullkornsblandinger. Se etter matvarer som inneholder 3 gram eller mer fiber per porsjon, inkludert de som er laget med havre og hvetekli.
  • Hvete brød. Det er en god kilde til fiber, da en brødskive inneholder minst 3 gram fiber. Se etter brød som har hvetebaserte ingredienser, for eksempel hvetemel. I dag inneholder mange kornprodukter "ekstra fiber" med fiber tilsatt.
• Nøtter, prøv flere typer nøtter. Peanøtter, valnøtter og mandler er gode kilder til fiber og sunt fett, men hold øye med porsjonene, fordi disse nøttene også inneholder mange kalorier, selv i små mengder.

Generelt bør en perfekt kilde til fiber inneholde minst 5 gram eller mer per porsjon, selv om en god kilde til fiber bør inneholde minst 2,5-4,9 gram per porsjon.

Den beste måten å spise fiber på er å spise fiberholdig mat i stedet for å ta kosttilskudd. Bortsett fra å inneholde fiber, er disse matvarene også rik på næringsstoffer, de inneholder mange viktige vitaminer og mineraler for kroppen. Det er faktisk mulig at disse fullkornene inneholder næringsstoffer som ikke en gang er kjent ennå!

Det er viktig for deg å vite å øke fiberinntaket gradvis for å forhindre irritasjon i magen. Husk alltid å øke inntaket av vann og andre væsker for å forhindre forstoppelse.

x