Gjenkjenne den glykemiske indeksen i mat & bull; hei sunt

Hva er den glykemiske indeksen?

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål som brukes til å indikere hvor raskt karbohydrater som finnes i mat kan omdannes til sukker av menneskekroppen. Dette tiltaket er en skala fra 0-100. For eksempel har raffinert sukker for eksempel et glykemisk indeksnummer på 100, dette betyr at karbohydrater i raffinert sukker veldig raskt omdannes av kroppen til sukker for energi for kroppen. Den glykemiske indeksen kan også informere hvordan mat påvirker blodsukkeret og insulinnivået. Jo lavere den glykemiske indeksverdien er, desto mindre vil den påvirke insulinnivået og blodsukkernivået.

Opprinnelig ble karbohydrater klassifisert i to, nemlig enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater avhengig av hvor mye enkelt sukker det var i molekylet. Karbohydrater som består av ett eller to enkle sukkerarter (som fruktose eller sukrose) kalles enkle karbohydrater. I mellomtiden kalles stivelsesholdige matvarer komplekse karbohydrater fordi stivelse består av lange kjeder med enkle sukkerarter, nemlig glukose.

Anbefalingen om å konsumere mer komplekse karbohydrater fremfor enkle karbohydrater stammer fra antagelsen om at stivelsesholdig mat bare øker en liten mengde blodsukker etter inntak sammenlignet med enkle sukkerarter. Denne antagelsen anses å være upassende fordi responsen av blodsukker på hver type komplekse karbohydratmatvarer er forskjellig. Derfor ble konseptet med den glykemiske indeksen startet der hver mat måles hvor mye den påvirker blodsukkernivået.

Hvordan bestemmer eksperter matens glykemiske indeks?

For å bestemme den glykemiske indeksverdien til en mat, blir frivillige med god helse bedt om å spise mat som vil måle den glykemiske indeksen. Denne maten må inneholde minst 50 gram karbohydrater. Deretter vil de frivillige bli bedt om å spise en kontrollmat (i form av brød eller ren glukose) med samme mengde karbohydrater. Etter det vil blodsukkernivået måles med jevne mellomrom. Endringer i blodsukkernivået etter inntak av de to matvarene vil bli beregnet og sammenlignet til det glykemiske indeksnummeret er funnet.

Noen eksempler på glykemiske indeksverdier for mat

Jo mindre glykemisk indeksnummer, jo mindre innvirkning vil det ha på blodsukkernivået. Den glykemiske indeksen er gruppert i:

• <55: lav
• 56-69: moderat
• > 70: høy

Eksempler på den glykemiske indeksverdien til noen matvarer inkluderer:

• Hvitt brød: hvert 30. gram er den glykemiske indeksverdien 71 (høy)
• Bananer: hvert 120 gram av den glykemiske indeksverdien er 60 (moderat)
• Honning: hver 25 gram er den glykemiske indeksverdien 61 (moderat)
• Hermetisert tomatjuice: hver 250 ml av den glykemiske indeksverdien er 38 (lav)
• Havregryn: hvert 250 gram av den glykemiske indeksverdien er 55 (lav)
• Epler: hvert 120 gram av den glykemiske indeksverdien er 39 (lav)
• Soyabønner: hvert 150 gram er den glykemiske indeksverdien 15 (lav)
• Gulrøtter: hvert 80 gram er den glykemiske indeksverdien 35 (lav)

Hva er faktorene som påvirker den glykemiske indeksverdien?

Den glykemiske indeksen til en mat er ikke alltid den samme verdien. Flere faktorer påvirker den glykemiske indeksverdien, nemlig:

• Hvordan tilberede eller tilberede mat: flere komponenter i matvarer som fett, fiber og syrer (som finnes i sitron eller eddik) reduserer vanligvis nivået av glykemisk indeks. Jo lenger du lager stivelsesholdig mat, som for eksempel pasta, jo høyere vil den glykemiske indeksen være.
• Modenhetsnivå: spesielt i frukt, vil modenhetsnivået i stor grad påvirke den glykemiske indeksverdien. For eksempel, jo mer moden en banan er, jo høyere vil den glykemiske indeksverdien være.
• Eventuell annen mat du spiser: den glykemiske indeksverdien bestemmes ut fra hver type mat. Men faktisk pleier vi å spise flere typer mat oftere på en gang. Dette kan påvirke hvordan kroppen fordøyer karbohydrater. Hvis du spiser mat som har høy glykemisk indeksverdi, anbefales det å blande det med mat med lav glykemisk indeksverdi.
• Kroppstilstand: alder, fysisk aktivitet og hvor raskt kroppen din fordøyer maten, påvirker hvordan kroppen din fordøyer og reagerer på karbohydrater.

Hvordan påvirker den glykemiske indeksen helsen?

Selv om den glykemiske indeksen er en parameter som kan brukes til å kontrollere blodsukkernivået, bør den glykemiske indeksen ikke brukes som den eneste parameteren for å velge hvilken type mat du vil konsumere. For eksempel har potetgull en lav glykemisk indeksverdi, men hvis du ser på mettet fettinnhold, har potetgull et høyt nok mettet fettinnhold. Slik at i tillegg til den glykemiske indeksverdien, må du også ta hensyn til de andre næringsstoffene som finnes i maten du spiser.