Hvorfor trenger gravide virkelig jern & bull; hei sunt

Det er veldig viktig å opprettholde jernnivået under graviditeten. Får du ikke nok jerninntak daglig, vil du lett føle deg trøtt og utvikle infeksjoner. I tillegg vil risikoen for at en baby blir født med en vekt som er under normal øke.

Hva er jern?

Jern brukes til å danne hemoglobin, proteinet i røde blodlegemer som fører oksygen til organer og vev. Når du er gravid, produserer kroppen din en ekstra tilførsel av blod til deg og babyen din. Kroppen trenger ekstra jern for dannelsen av denne blodtilførselen, og også for å støtte den akselererte veksten av babyen din.

Hvorfor er inntak av jern så viktig?

Hvis du ikke får nok jern fra maten, tar kroppen din gradvis fra jernlagrene, noe som gir deg økt risiko for anemi. Jernmangel under graviditet er veldig vanlig. Det anslås at halvparten av alle gravide kvinner over hele verden har jernmangel.

Ifølge eksperter er anemi som skyldes jernmangel i de to første trimestrene forbundet med en dobbel risiko for at babyen din blir født for tidlig og tre ganger risikoen for lav fødselsvekt. Heldigvis er jernmangel lett å forebygge og behandle.

De fleste leger sjekker i første trimester og igjen i tredje trimester for å sikre at anemi ikke har oppstått. Hvis blodtellingen din er lav, vil legen din foreskrive et jerntilskudd som en ledsager av det jernforsterkede prenatale vitaminet for resten av graviditeten.

Når skal du ta jern?

Du bør begynne å ta jerntilskudd i en lav dose (30 mg per dag) fra din første graviditetskonsultasjon. I de fleste tilfeller vil du få jern på dette nivået i ditt prenatal vitamin.

Du trenger minst 27 milligram (mg) jern hver dag under graviditeten. Mens du ammer, bruk minst 9 mg jern daglig hvis du er 19 år eller eldre. Sykepleiemødre 18 år eller yngre trenger 10 mg jern.

Andre matvarer som inneholder jern

Rødt kjøtt er en av de beste kildene til jern for gravide kvinner. Dyrelever har den høyeste konsentrasjonen av jern, men fordi den inneholder usikre mengder vitamin A, bør den unngås under graviditet. Hvis kostholdet ditt ikke inneholder animalsk protein, kan du få jern fra nøtter, grønnsaker og fullkorn.

Det er to former for jern: ikke-hemejern, som finnes i planter (så vel som kjøtt, fjærfe og fisk), og hemejern, som bare finnes i animalske produkter. Hemejern lettere absorberes av kroppen din (jernberikede matvarer og kosttilskudd gir ikke-hemejern). For å sikre at du får i deg nok jern, må du spise en rekke jernrike matvarer hver dag.

Matkilder som inneholder hemejern inkluderer rødt kjøtt, fjærfe og fisk. For å gjøre det lettere å måle størrelsen, er 3 gram kjøtt omtrent like stort som en kortstokk.

3 gram magert biff: 3,2 mg
3 gram utenfor biff: 3,0 mg
3 gram stekt kalkun, rødt kjøtt: 2,0 mg
3 gram stekt kalkunbryst: 1,4 mg
3 gram stekt kylling, mørkt kjøtt: 1,1 mg
3 gram grillet kyllingbryst: 1,1 mg
3 gram kveite: 0,9 mg
3 gram ytre svinekjøtt: 0,8 mg

Kilden som inneholder ikke-hemejern:

1 kopp ferdig spist ferdig frokostblanding: 24 mg
1 kopp forsterket øyeblikkelig havregryn: 10 mg
1 kopp edamame (kokte soyabønner): 8,8 mg
1 kopp kokte linser: 6,6 mg
1 kopp kokte nyrebønner: 5,2 mg
1 kopp grønne bønner: 4,8 mg
1 kopp limabønner: 4,5 mg
1 unse stekte gresskarfrø: 4,2 mg
1 kopp kokte svarte bønner eller pinto: 3,6 mg
1 ss melassesirup: 3,5 mg
1/2 kopp rå tofu: 3,4 mg
1/2 kopp kokt spinat: 3,2 mg
1 kopp sviskesaft: 3,0 mg
1 skive full hvete eller hvitt brød: 0,9 mg
1/4 kopp rosiner: 0,75 mg

Her er noen tips om hvordan du får et optimalt jerninntak fra maten du spiser:

Stek i en jernpotte. Fuktig og sur mat, som ketchup, kan absorbere jern bedre på denne måten
Unngå å drikke kaffe og te til måltidene. De inneholder forbindelser som kalles fenoler som forstyrrer jernabsorpsjonen. (god idé å slutte å konsumere koffein under graviditet.)
Spis mat som er rik på vitamin C (som appelsinjuice, jordbær eller brokkoli), spesielt når du spiser grønnsaker som inneholder jern som bønner, fordi vitamin C kan øke jernabsorpsjonen med opptil seks ganger
Mange sunne matvarer inneholder jernhemmere, noe som kan redusere mengden jern kroppen absorberer i mat som blir spist samtidig. Fytater i fullkorn og nøtter, oksalater i soyamat og spinat og kalsium i meieriprodukter er eksempler på jernhemmere. Det er ikke nødvendig å eliminere disse matvarene fra kostholdet ditt. Det er nok å spise med "jernforsterkere" - matvarer som inneholder vitamin C eller en mengde kjøtt, fjærfe eller fisk.
Kalsium i tillegg til meieriprodukter vil redusere jernabsorpsjonen. Så hvis du tar kalsiumtilskudd eller antacida som inneholder kalsium, må du spise mellom måltidene, ikke på samme tid som måltidene.