Innholdsfortegnelse:
- Det beste dietten for å bygge muskelmasse
- 1. En diett med høyt proteininnhold
- 2. Paleo diett
- 3. Keto dietten
Trening alene vil ikke gi deg store, tette muskler. Faktisk kan kraftig trening føre til at kroppen din mister muskelmasse. Derfor må du ta et spesielt kosthold for å bygge muskelmasse og holde den sterk.
Det beste dietten for å bygge muskelmasse
Det er selvfølgelig ikke lett å justere typen og mengden mat du må spise. For å gjøre det lettere for deg å bygge muskelmasse, er diettene du trenger å følge oppsummert i følgende dietter:
1. En diett med høyt proteininnhold
Protein er en hovedkomponent i de forskjellige cellene som utgjør kroppen din. Kroppen trenger det for å bygge muskler, sener, organer og hud. Proteiner danner også enzymer og hormoner som hjelper til med å arbeide forskjellige systemer i kroppen.
Viser til dype studier Journal of the International Society of Sports Nutrition, Du trenger så mye som 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt for å få muskelmasse.
Hvis du veier 60 kilo, betyr dette at kostholdet ditt må oppfylle 96 gram protein per dag for å bygge muskelmasse. Følgende er et eksempel på en daglig meny på et diett med høyt proteininnhold som du kan følge:
- Frokost: 3 egg, 1 skål med peanøttsmør og 1 pære
- Lunsj: 1 middels skive laks, bearbeidet med olivenolje, blandede grønnsaker og 1 eple
- Middag: 1 stykke middels storfekjøtt, kokt søtpotet og brun ris
2. Paleo diett
Prinsippet med paleo-dietten er et kosthold som består av en rekke matvarer som forbrukes i paleolittisk tid. Maten i denne dietten inkluderer kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker, nøtter og lignende som tidligere ble skaffet ved jakt eller samling.
Paleodiet er avholdenhet fra moderne matvarer, bearbeidede produkter, samt matvarer produsert fra jordbruk eller husdyr. Du må også begrense forbruket av salt, sukker og kunstige søtningsmidler, melk, hvete og noen vegetabilske oljer.
Selv om det er noen proteinkilder som ikke forbrukes, kan denne dietten fremdeles bidra til å bygge muskelmasse. Årsaken er at du fremdeles kan få protein fra forskjellige typer kjøtt, nøtter og frø.
Her er et eksempel på en dagsmeny du kan prøve:
- Frokost: 2 egg og salat, og 1 stykke favorittfrukt
- Lunsj: smørbrød fyll kjøtt og grønnsaker, og en håndfull blandede nøtter
- Middag: stek biff og grønnsaker, stekt søtpotet og frukt
3. Keto dietten
Keto dietten er et diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold. Lavt karbohydratinntak fører til at kroppen går over til å forbrenne fett som den viktigste energikilden. Denne overgangen får kroppen til å oppleve en tilstand som kalles ketose.
Mens du er på keto-dietten, kan du spise en rekke animalske proteinkilder, nøtter, frø, sunne oljer og grønnsaker med lite karbohydrat. Begrens inntaket av sukker, fiberrike grønnsaker, fullkorn og all frukt unntatt avokado og bær.
Kosthold med lite karbohydrat og høyt fettinnhold bygger faktisk ikke muskler direkte. Imidlertid er høyt fettinntak nyttig, slik at kroppen fokuserer på å forbrenne fett. På den måten blir bare fett brent uten behov for å bruke protein under lave karbohydratforhold.
Her er et eksempel på en daglig meny for keto dietten:
- Frokost: 2 kokte egg, 1 tomat og en ostefylt omelett
- Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje og fetaost pluss mandelmelk
- Middag: saut kjøttkulene med revet ost og grønnsaker
Kosthold og trening spiller en like viktig rolle i å bygge muskelmasse. Mat gir næringsstoffene som trengs for å bygge muskler, mens fysisk trening vil trene og gjøre den sterkere.
Hver type diett har sine egne fordeler og ulemper. Noen mennesker har også medisinske tilstander som hindrer dem i å følge visse dietter. For å finne den mest passende dietten, prøv å oppsøke lege før du begynner på dietten.
x
