Må vite! dette strekker fordelene for eldre & bull; hei sunt

Glade gamle dager er relatert til kroppshelse. Dette må støttes av fysisk aktivitet og oppfyllelse av god ernæring. Ikke bare i ung alder, fysisk aktivitet må også gjøres for de av dere som er i alderdommen. Enkle øvelser som kan gjøres er å strekke. Dette er viktig å gjøre, for med alderen reduseres muskelfleksibiliteten. Strekking er et av de beste alternativene for å opprettholde muskelfleksibilitet hos eldre. Det er forskjellige fordeler med å strekke og essensielle næringsstoffer for eldre for å oppnå en god livskvalitet.

Fordelene med å strekke i alderdommen

Å nyte livet ved å slappe av og ikke gjøre mye fysisk aktivitet kan få eldre til å venne seg til en stillesittende livsstil. Kroppen som ikke beveger seg aktivt gjør musklene stivere og reduserer fleksibiliteten. Muskelstivheten som oppstår kan øke risikoen for leddgikt. I tillegg har personer over 65 år potensial til å miste muskelmasse når de ikke strekker muskler regelmessig.

I Journal of Aging Research, studerte grupper av mennesker over 65 år og fant at fleksibilitet er nært knyttet til alder og nedsatt aktivitet. Dette har også innvirkning på en persons fleksibilitet. Forskere så at fysisk aktivitet støttet studienes kroppsfleksibilitet, for eksempel hoftene.

Forskningen illustrerer viktigheten av å opprettholde fysisk aktivitet i alderdommen. Selv om denne tilstanden er ganske naturlig, er det fortsatt måter for eldre å håndtere muskelfleksibilitet og styrke, nemlig ved å strekke øvelser. Her er noen av fordelene med å strekke for eldre som du trenger å vite.

1. Forbedre fysisk ytelse

Muskelfleksibilitet kan trenes ved å gjøre tøyningsøvelser. Hvis det gjøres rutinemessig, vil det være lettere for eldre å utføre sine daglige aktiviteter, for eksempel å løfte gjenstander, bøye seg, snu kroppen eller andre repeterende bevegelser.

2. Forbedre blodsirkulasjonen

Strekk hos eldre gir fordeler for å forbedre blodsirkulasjonen. Kroppstemperaturen i muskelvev vil øke når du gjør fysisk aktivitet. Denne økningen i kroppstemperatur bidrar til blodsirkulasjonen i kroppen.

I tillegg, når eldre er fysisk aktive, hjelper kroppens muskler blodsirkulasjonen til å fungere raskere i hele kroppen. Den økte sirkulasjonen gjør at hjertemuskelen løper raskere. Dermed oppmuntrer fysisk aktivitet til en dobbelt tilførsel av oksygen i hele kroppen gjennom den jevne blodsirkulasjonen. Denne fordelen støtter absolutt eldre kropp til å holde seg i form.

3. Støtte holdning

Med alderen opplever endringer i holdning hos eldre generelt osteopeni og osteoporose, som er forårsaket av redusert bentetthet. Denne tilstanden oppleves av kvinner når de går inn i overgangsalderen, og menn opplever dette rundt 65 år.

I tillegg til å redusere bentettheten, endres muskelmassen med alderen. Muskelen vil krympe og bli til fett, noe som resulterer i svak muskelstyrke hos eldre. Dette har innvirkning på endringer i kroppsholdning.

Derfor kan strekking hjelpe eldre til å forbedre kroppsholdningen. Muskelstyrken skapt ved å strekke kan støtte god holdning hos eldre. I tillegg reduserer tøyning også problemet med smerter i korsryggen som ofte oppleves av eldre.

4. Reduserer muskelspenning

Muskelspenning oppstår vanligvis når kroppen ikke beveger seg aktivt, noe som får kroppen til å bli stiv og smertefull. Derfor er det nødvendig for eldre å strekke muskler for å opprettholde muskelfleksibilitet for å redusere og unngå smerter på grunn av muskelspenning.

5. Forbedre koordinering

Et svakt koordineringssystem gjør det enkelt for eldre å falle når de er på farten, når de går, sykler eller løfter ting. Svake koordineringssystemer er også forbundet med tap av muskelmasse og fleksibilitet. For å overvinne dette kan eldre gjøre tøyningsøvelser for å forbedre koordinering og kroppsbalanse. På den måten er han i stand til å gjøre aktiviteter mer optimalt fordi kroppskoordinasjonen hans er trent til å være balansert og ikke faller lett.

Tips for å gjøre tøyningsøvelser for eldre

Strekkøvelser må gjøres i områder som er vanskelige når du gjør repetitive bevegelser. Imidlertid må strekk hovedsakelig gjøres ved å trene flere muskler som nakke, ben, hender, skuldre og hofter. Denne muskelstrekkingen kan gjøres uavhengig hjemme. For omfattende bevegelse kan du ta en tai chi-klasse med en profesjonell lærer.

For å opprettholde aktiviteten, trenger i det minste eldre å gjøre tøyningsøvelser hver dag med en varighet på 15-30 sekunder på hver del av kroppen. Du kan gjenta hver bevegelse 3-5 ganger.

Det er noen tips å huske på når du strekker øvelser.

• Rådfør deg med legen din om tøyningsøvelser eller hvilken øvelse du planlegger å gjøre.
• Før du strekker øvelser, må du varme opp musklene først. For eksempel å gå eller bevege armene.
• Først kan tøyningsøvelser forårsake ubehag i musklene. Hvis du føler smerter i kneet eller et annet ledd, må du slutte å strekke deg umiddelbart.
• Tøying gjøres sakte og ikke i all hast. Unngå rykk eller sprettbevegelser for å unngå personskader.
• Prøv å ikke bøye eller låse leddene når du strekker deg. Imidlertid kan du fortsatt bøye resten av kroppen din.

For å bli mer begeistret, inviter partneren din eller vennene dine til å delta i strekkøvelser sammen.

Viktig ernæring for å støtte eldre helse og fysisk aktivitet

Eldre helse og livskvalitet støttes ikke bare av fysisk aktivitet, men ernæringsmessig tilstrekkelig. Når du gjør aktiviteter, trenger kroppen selvfølgelig nok energi slik at den blir kraftigere. Selvfølgelig er denne energien hentet fra en rekke næringsrike matvarer.

Ernæring og fysisk aktivitet kan ikke skilles fra hverandre for å forbedre eldres helse og fysiske form. Ernæring og fysisk aktivitet jobber sammen for å øke styrken i muskler, bein og ledd.

Ikke bare det, oppfyllelsen av disse næringsstoffene utføres for å overvinne problemet med tap av muskelmasse og bentetthet som forekommer naturlig hos eldre. Inntaket av disse næringsstoffene støtter eldre i å samle energi for å støtte styrken i muskler og bein, slik at de er sterke i å utføre fysiske aktiviteter.

Derfor trenger eldre å spise en rekke matvarer slik at de kan få optimale ernæringsmessige fordeler. Her er noen næringsstoffer som eldre må oppfylle for å forbedre helse og fysisk aktivitet.

1. Protein

Viktig protein er inkludert som et næringsstoff som eldre må konsumere. Disse næringsstoffene hjelper til med tap av muskelmasse hos eldre når de blir eldre. Forbruk av protein kan øke muskelstyrken hos eldre for å øke fysisk aktivitet.

Protein kan fås fra følgende matvarer.

• Fjærfe
• Magert biff
• Fisk
• Egg
• Tofu og tempeh
• Nøtter
• Meieriprodukter

Bortsett fra de forskjellige matvarene ovenfor, kan eldre også supplere proteinbehovet sitt ved å konsumere myseprotein, myseprotein er et godt tilskudd, spesielt når det gjelder å øke muskelmassen for eldre. Forskere ser at myseprotein kan være et godt alternativ for å opprettholde helsekvaliteten hos eldre.

Forbruk av myseprotein kan støtte kroppens styrke hos eldre til å utføre fysisk aktivitet uavhengig. Whey protein hjelper også med å gjenopprette muskler når eldre er engasjert i intens fysisk aktivitet. På den måten kan tilstrekkelig inntak av myseprotein og inntak av andre næringsrike matvarer hjelpe eldre til å ha en jevn fysisk aktivitet.

2. Kalsium og vitamin D

Kalsium og vitamin D er viktige næringsstoffer for å opprettholde muskel- og beinstyrke og forebygge osteoporose. Vitamin D kan ikke produseres uavhengig av kroppen. Så du må sole deg i morgensolen for å få vitamin D. I kroppen er vitamin D ansvarlig for å øke kalsiumabsorpsjonen.

I mellomtiden kan kalsium lett finnes i matvarer som:

• Grønne bladgrønnsaker, som brokkoli og kål
• Tofu
• Melk og ost
• Nøtter
• Fisk

Basert på Klinisk ernæringsforskning, har kalsium et viktig forhold for å redusere risikoen for brudd og andre kroniske sykdommer. Fordelene med kalsium og vitamin D kan oppnås optimalt for eldre, støttet av regelmessig fysisk aktivitet.

3. Vegetabilske fettstoffer

Kroppen trenger fortsatt fett når du blir gammel. Velg kløktig vegetabilsk fett hentet fra avokado, sesamolje, mandler, macadamianøtter og cashewnøtter. Vegetabilske fettstoffer er kjent med begrepet enumettet fett eller enumettede fettsyrer.

Uten nok fett klarer ikke kroppen å utføre sine funksjoner ordentlig. Fett blir en kilde til energi eller drivstoff når eldre gjør fysisk aktivitet. Fett blir reserveenergi etter karbohydrater. Fettinntak i en balansert ernæringsmeny kan hjelpe eldre med å øke kapasiteten til fysisk aktivitet.

4. Vitaminer B12 og B6

Eldre trenger også å få vitamin B12 og B6 inntak. Generelt støtter B12 produksjonen av røde blodlegemer og sirkulerer oksygen gjennom kroppen. Denne fordelen kan redusere risikoen for anemi hos eldre. I mellomtiden reduserer vitamin B6 risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft.

Ikke bare det, vitamin B6 og B12 støtter prosessen med å omdanne protein og sukker til energi i kroppen. Oppfyllelsen av vitamin B6 og B12 er viktig å gjøre slik at eldre er mer energiske i å utføre sine fysiske aktiviteter. Tilstrekkelig vitamin B12 i den daglige menyen gir også fordeler for å styrke eldre muskler hos eldre i fysisk aktivitet.

Du kan få fordelene med vitamin B6 og 12 fra noen av disse matvarene:

• Laks og tunfisk
• Egg
• Fjærfe
• Grønnsaker og frukt, for eksempel grønne bladgrønnsaker, bananer, papaya og appelsiner

Noen eldre mennesker kan oppleve problemer med å absorbere B-vitaminer. Vanligvis preget av symptomer på anemi. Hvis dette skjer, kontakt lege umiddelbart. Det er mulig at du anbefales spesielle tilskudd eller inntak for å støtte næringsopptaket.

5. E-vitamin

For voksne 55 år og eldre er vitamin E et næringsstoff som ikke kan gå glipp av. Antioksidantinnholdet i vitamin E kan lindre muskelkramper og forhindre farene ved oksidativt stress som kan oppstå når eldre er fysisk aktive.

Oksidativt stress skyldes vanligvis frie radikaler forårsaket av luftforurensning, soleksponering, strålingseksponering eller sigarettrøyk. Oksidative farer kan forstyrre normal cellefunksjon som kan ha en innvirkning på kroppens immunsystem for å bekjempe sykdom. Derfor trenger kroppen vitamin E som er nyttig for å forbedre immunforsvaret.

Kompatible fordeler er nevnt i tidsskriftet Klinikker 2019, nevnte α-tokoferolinnholdet i vitamin E kan støtte kroppens immunrespons. Dette betyr at vitamin E kan øke kroppens motstand hos eldre mot ulike sykdommer.

Foruten det, også forskning i tidsskrifter Oksidativ medisin og cellulær levetid sagt, vitamin E har anti-aldringsegenskaper for muskler på grunn av antioksidantinnholdet i den, og forhindrer sarkopeni, som er en tilstand når en person mister muskelmasse.

Du kan høste fordelene av vitamin E fra følgende matvarer.

• Oliven olje
• Rapsolje
• Mandelmutter
• Meieriprodukter
• Grønne bladgrønnsaker
• Tillegg

Nå vet du allerede en rekke viktige næringsstoffer for å støtte den eldre fysiske aktiviteten. Forsikre deg om at disse fem næringsstoffene er tilstede i hvert daglige kosthold. Riktig ernæring balanseres med regelmessige tøyningsøvelser for å opprettholde helsekvaliteten optimalt.

Det er viktig å huske. når det gjelder å oppfylle det daglige ernæringsinntaket og tilskuddet, er det lurt å oppsøke lege for å sikre at du er på rett spor.

x