Innholdsfortegnelse:
- Hvordan skal en oppvarming se ut før trening?
- Ulike typer oppvarming før trening
- Statisk oppvarming
- Passiv oppvarming
- Dynamisk oppvarming
- Ballistisk oppvarming
- Aktiv oppvarming isolert
- Isometrisk oppvarming
- Nevromuskulær propriosepsjon
Det er viktig å varme opp før trening. Ja, selv om det bare er en sjakksport. Riktig oppvarmingsbevegelse gjør at du kan bevege deg mer fleksibelt under trening fordi kroppsmuskulaturen er forberedt på å være mer fleksibel, slik at du unngår risikoen for skade.
Hvordan skal en oppvarming se ut før trening?
Oppvarming før trening er nyttig for å øke kroppstemperaturen, øke blodgjennomstrømningen og hjertefrekvensen for å forberede ytelsen til hjerte- og blodårssystemene, og redusere muskelkramper og ømhet, til og med skade, under trening.
Sitert av Kompas, Dr. Michael Triangto, spesialist i idrettsmedisin, bør varme opp ikke for tung og med lysintensitet. "Hvis du overopphetes, vil det føre til leddskader. Varm opp 5-10 minutter er nok før du trener lysintensitet. I mellomtiden, for tyngre sport, varm opp i 10-15 minutter, ”sa han.
Ulike typer oppvarming før trening
I utgangspunktet vil oppvarmingstypen være den samme, og du kan gjøre det i henhold til dine egne behov. De vanligste typene oppvarming inkluderer:
Statisk oppvarming
Som navnet antyder, gjøres statisk oppvarming fra topp til tå uten mye bevegelse. For eksempel å strekke bena, eller knærne, som en oppvarmingsrutine i en sportsklasse på skolen. Du trenger bare å holde den i 30 sekunder eller så. Denne oppvarmingsbevegelsen er lett og smertefri. Du vil føle hele kroppen strekke seg og påvirke musklene, ikke leddene.
Passiv oppvarming
I likhet med statisk oppvarming, men du og en annen person vil presse mot hverandre for å strekke musklene. For eksempel kan du stå med hoftene mot veggen mens oppvarmingspartneren din løfter bena og strekker hamstrings. Passiv oppvarming reduserer muskelspasmer og bidrar til å redusere muskeltretthet og ømhet etter trening.
Dynamisk oppvarming
Denne oppvarmingen innebærer sakte å kontrollere hender og føtter og bringe dem innenfor bevegelsesområdet. Kroppsdelene dine vil bevege seg og sakte øke hastigheten, enten en om gangen eller samtidig.
Ballistisk oppvarming
Denne oppvarmingen skyver kroppsdelen utover sitt normale bevegelsesområde og får den til å strekke seg mer. Ballistisk oppvarming øker bevegelsesområdet og utløser en muskel til å strekke seg etter refleks. Dessverre kan denne oppvarmingen skade deg. Bare idrettsutøvere under visse forhold og er kompetente kan gjøre denne ballistiske oppvarmingen bra.
Aktiv oppvarming isolert
Denne oppvarmingen brukes ofte av idrettsutøvere, trenere, massasjeterapeuter og andre fagpersoner. For å varme opp denne, må du være i en viss posisjon og holde den godt uten hjelp fra noen andre enn din egen muskelstyrke. Kast for eksempel føttene høyt opp og hold posisjonen.
Isometrisk oppvarming
Denne oppvarmingen er en strekning av musklene der du holder strekningen i en stund. Be for eksempel oppvarmingspartneren din om å holde beinet høyt, mens du prøver å skyve det i motsatt retning. Denne oppvarmingen er den tryggeste og mest effektive oppvarmingen for å øke leddets bevegelsesområde mens du styrker senene og leddbåndene når de når fleksibiliteten.
Nevromuskulær propriosepsjon
Denne varmeren kombinerer isometrisk, statisk og passiv oppvarming for å oppnå en høyere grad av fleksibilitet. Gjør dette ved å varme opp musklene passivt, og passivt strekke dem til bevegelsesområdet øker. Denne oppvarmingen er en form for fleksibilitet eller fleksibilitetstrening som også bidrar til å øke styrken.
