Hvor mange ganger i uken skal du trene? Sjekk ut denne pyramiden av fysisk aktivitet!

Kanskje du har hørt noen mennesker lurer på, hva slags fysisk aktivitet er bra for kroppen å være sunn og i form? Hva slags trening skal være og hvor lang tid skal det ta?

Nå, for å svare på disse spørsmålene, er det i utgangspunktet ingen type trening som gir alle de helsemessige fordelene. Det er flere typer fysisk aktivitet du trenger for å oppnå en sunn og sunn kropp. Ikke bli forvirret, den fysiske aktivitetspyramiden kan forklare hva slags fysisk aktivitet du virkelig trenger.

Hva er pyramiden for fysisk aktivitet?

I likhet med mat som har en matpyramide, er fysisk aktivitet ikke annerledes. Fysisk aktivitet har også et pyramidebilde som forklarer de faktiske aktivitetsbehovene til hver person.

Den fysiske aktivitetspyramiden er en beskrivelse som klassifiserer fysisk aktivitet basert på de fire typene og fordelene deres.

Hvert nivå i denne pyramiden inkluderer en eller to typer aktiviteter. Ikke bare aktivitetstypene, guiden til denne pyramiden forklarer om:

Hvor ofte skal en type aktivitet gjøres per uke.
Hvor hard (intensitet) øvelsen skal være.
Hvor lenge øvelsen gjennomføres i en økt.

Kilde: Corbin et al., 2008

Hva er delene av den fysiske aktivitetspyramiden?

Denne aktivitetspyramiden beskriver flere typer fysisk aktivitet på hvert nivå. Generelt er det tre typer fysisk aktivitet, nemlig:

Fysisk aktivitet for utholdenhet eller utholdenhet på nivå 2
Fysisk aktivitet for fleksibilitet på nivå 3
Fysisk aktivitet for styrke på nivå 3

Mens det på nivå 1 eller den grunnleggende delen er det en stillesittende livsstil (mindre mobil eller mindre aktiv) som mange moderne mennesker bor i store byer. Stadig tilspisset blir behovet for denne typen fysisk aktivitet mindre.

Fysisk aktivitetsnivå 1

Denne fysiske aktiviteten på nivå 1 er den mest grunnleggende fysiske aktiviteten og bør gjøres hver dag, så ofte som mulig. Denne aktiviteten er en daglig fysisk aktivitet i livsvanene dine.

Eksempler på fysisk aktivitet på nivå 1 er:

Gå fort
Bruk trappen i stedet for heisen eller rulletrappen
Hagearbeid
Lek med barn
Mopp eller fei gulv

Denne aktiviteten er av moderat intensitet. Dette betyr at når du gjør denne aktiviteten, vil du føle en liten økning i hjertefrekvensen, og pusten din blir litt raskere enn før. Varigheten som kreves for å utføre nivå 1-aktiviteter er minst 30 minutter per dag.

Det betyr imidlertid ikke at du i 30 minutter må gå raskt uten å stoppe. Du kan betale det i avdrag. Anta for eksempel at du gikk raskt med å ta bussen i 5 minutter, deretter la deg sammen hjemme i 20 minutter og tok trappene i 5 minutter.

Fysisk aktivitetsnivå 2

Denne fysiske aktiviteten på nivå 2 kjører øvelsen i lengre tid (uten å stoppe) i minst 20 minutter. Så denne aktiviteten kan øke pulsen raskere enn fysisk aktivitet på nivå 1, få puste raskere og få deg til å svette. Aktiviteter på nivå 2 er mer intense enn å gå fort. Du vil også føle deg mer pustløs.

Denne fysiske aktiviteten på nivå 2 kan utføres 3-6 ganger per uke. Hvis du gjør regelmessig fysisk aktivitet, denne nivå 2-aktiviteten minst 3 ganger i uken, kan du også føle fordelene.

Fordelene med fysisk aktivitet på nivå 2 er å forbedre hjerte- og lungefitness mer optimalt, og bidra til å kontrollere fett i kroppen.

Det er to typer fysisk aktivitet på nivå 2 i den fysiske aktivitetspyramiden, nemlig å gjøre aerob aktivitet og gjøre sportsaktiviteter.

Eksempler på aerobe aktiviteter inkluderer jogging, sykling og svømming. Mens eksempler på sportsaktiviteter du kan gjøre er å spille basketball, badminton, volleyball og så videre.

Fysisk aktivitetsnivå 3

Når du går til nivå 3 fysisk aktivitet, vil den nødvendige frekvensen være mindre enn fysisk aktivitet på nivå 2. Det er to typer fysisk aktivitet på dette nivået:

Øvelser for å trene fleksibilitet

Fordelen med fleksibilitetstrening er at den hjelper til med å slappe av muskler og opprettholde leddfunksjonen. Jo mer fleksibilitet du har, jo lettere og friere blir kroppsbevegelsene dine.

Eksempler på fysisk aktivitet for fleksibilitet inkluderer strekk, gulvøvelser og yoga. Gjør dette 3-7 ganger per uke med en varighet på ca 60 minutter. Du kan sette inn denne fleksibilitetsøvelsen før og etter andre øvelser.

Styrketreningsøvelser

Fordelene med styrketrening er:

Hjelper med å opprettholde muskelstyrken
Styrker bein
Oppretthold kroppsform

Du kan trene styrketrening bare 2-3 ganger i uken for å høste fordelene. Eksempler på aktiviteter du kan gjøre er å løfte vekter, push-ups, sit ups og andre fysiske øvelser som gir vekt. Du kan gjøre denne aktiviteten i 8-12 repetisjoner i 1-3 sett.

For eksempel hvis du vil gjøre 2 sett med push ups med 8 repetisjoner. Det betyr at du vil presse opp 8 ganger og deretter stoppe et øyeblikk. Fortsett deretter det andre settet med push ups 8 ganger.

Selv om det er nyttig for muskelstyrke, betyr det ikke at denne øvelsen bare er for å bygge muskler for å være sterke. Både menn og kvinner trenger å trene muskelstyrken. Anta at du vil spille badminton og gi motstanderen en sterk smash. Nå, uten at du trener muskelstyrke, vil det være vanskelig å gjøre den ekstra sterke bevegelsen.

Fysisk aktivitetsnivå 4

Aktiviteten på dette nivået er en som bør reduseres kraftig. For eksempel å se på film eller TV mens du sitter, spiller mobiltelefoner mens du ligger og andre aktiviteter med veldig minimal bevegelse.

Denne aktiviteten er også kjent som stillesittende aktivitet. Det høye nivået av stillesittende aktivitet du gjør vil påvirke helsen din. Mange studier har vist at stillesittende aktivitet som er for høy kan føre til fedme. Å gjøre denne typen aktiviteter er greit, men begrens varigheten og frekvensen.

Lag en fysisk aktivitetsplan for neste uke

Du kan bruke denne pyramiden av fysisk aktivitet for å lede din fysiske aktivitet for neste uke. Det betyr imidlertid ikke at hvis du ikke gjør det samme, kan du ikke dra nytte av all fysisk aktivitet du har lagt inn. All fysisk aktivitet kan skreddersys etter dine mål og hvordan du tar deg tid til å holde deg aktiv.

Lag en plan for din fysiske aktivitet for neste uke for å bli mer moden. God planlegging vil gjøre deg mer sannsynlig å utføre alle nivåer av fysisk aktivitet i riktig mengde og tid.