Kilde til vitamin b12 for vegetarianere, bortsett fra kosttilskudd

Vitamin B12 er et av de største ernæringsproblemene for vegetarianere, fordi de rikeste kildene til vitamin B12 er animalsk mat. Forskere fant at 92 prosent av veganere som unngikk alle animalske produkter, inkludert melk og egg, hadde mangel på vitamin B12. To av tre vegetarianere som fortsatt bruker melk og egg opplever også vitamin B12-mangel.

Derfor, hvis du er på et vegetarisk kosthold, er det viktig for deg å ta hensyn til inntaket av disse næringsstoffene. Hva er de gode kildene til vitamin B12 for en vegetarianer? Sjekk ut listen nedenfor!

Hvorfor trenger vi vitamin B12?

Selv om det er et mikronæringsstoff, er vitamin B12 nødvendig for kroppen for følgende funksjoner.

Spill en viktig rolle i celledeling og produksjon av røde blodlegemer.
Vitamin B12 er nødvendig for å danne DNA slik at det blir et veldig viktig næringsstoff under graviditet og amming.
Vitamin B12 hjelper til med fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer.
Vitamin B12 spiller en viktig rolle i å kontrollere serotoninnivået, regulere nevrotransmittere (hjernekjemikalier) og herde depresjon i alderdommen.
Det spiller en rolle i produksjonen av et hormon, nemlig melatonin, som stimulerer søvn.
Oppretthold sunne nerver.

Vitamin B12-mangel er vanligvis preget av symptomer som dukker sakte opp. Starter fra tretthet, svakhet, kvalme og forstoppelse (problemer med å gjøre avføring). Langvarig og alvorlig mangel på vitamin B12 kan forårsake nevrologiske lidelser som nummenhet, prikking i hender og føtter, problemer med balanse og hukommelse, til depresjon.

Det er også farlige, til og med dødelige, langsiktige komplikasjoner. Det er viktig å merke seg at folsyrenivået vanligvis er høyt nok i et vegetarisk kosthold, slik at de kan maskere symptomene som oppstår ved vitamin B12-mangel.

Hvor mye vitamin B12 trengs hver dag?

I følge Nutrition Adequacy Ratio (RDA) fra Helsedepartementet, trenger babyer 0,4 til 0,5 µg (mikrogram) vitamin B12 per dag. Barn trenger 0,9 til 1,8 µg per dag. I mellomtiden bør voksne møte 2,4 µg vitamin B12 hver dag.

Ved graviditet øker behovet for vitamin B12 til 2,6 µg per dag. Mens du ammer, øker behovet igjen til 2,8 µg per dag.

Kilde til vitamin B12 for vegetarianere

Fermenterte soyaprodukter som tofu, miso, oncom og tempeh.
Shiitake (tørket sopp).
Flere typer tang, nemlig nori, er en ganske høy kilde til vitamin B12. Nori-tørket tang inneholder opptil 51,7 μg vitamin B12 per 100 gram. Imidlertid inneholder ikke alle typer tang dette vitaminet.
De fleste spiseklare frokostblandinger er beriket med vitamin B12.
Soyamelk, mandelmelk og matvarer som etterligner kjøtt, kylling eller fisk i smak, tekstur og utseende (vanligvis laget av hvete eller soyagluten) er generelt beriket med vitamin B12.
Noen matvarer, som cheddarost, vegetabilsk margarin, gjærekstrakter og vegetabilsk buljong inneholder tilsatt vitamin B12.
Hvis du spiser egg, kan ett medium egg gi en kilde på 0,39 μg vitamin B12 per dag.
Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group anbefaler at vegetarianere og veganere tar vitamin B12-tilskudd på et nivå på 250 μg per dag for å oppfylle det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12. Men husk at det er viktig å diskutere behovet for B12-tilskudd med legen din.