Hvordan beregne og dele den ideelle måltidsporsjonen for deg

Hvordan klarer du den ideelle delen av måltidet hver dag? Skje du mat på tallerkenen din etter eget ønske?

Ja, de fleste stoler på instinkt eller omtrent hvor mye de spiser. Kanskje er standarden du bruker om du er full nok eller ikke med disse delene. I henhold til Helsedepartementets anbefaling bør du faktisk telle og kontrollere den delen av måltidet ditt for å gjøre det ideelt. På den måten er næringsinntaket ditt balansert og du unngår risikoen for å være overvektig.

Noen mennesker synes imidlertid det er vanskelig å telle og måle porsjoner hver gang de vil spise. Vel, det er faktisk en enkel måte å kontrollere den ideelle delen av et måltid på. Les trikset nedenfor.

Hvordan beregne den ideelle måltidsdelen?

Følgende anbefalte måltidsporsjoner gjelder voksne som trenger 2000 kilo kalorier om dagen. Husk at alle har forskjellige behov. Spesielt hvis det er spesielle forhold som diabetes eller fedme. Så du bør konsultere direkte med legen din eller ernæringsfysiologen for å finne ut hvor mange porsjoner mat du kan spise daglig.

Stapelmat

Du kan velge karbohydratkilder som ris eller nudler for å dekke dine daglige kaloribehov. Hvis du vanligvis spiser ris, anbefales det at du bruker 500 gram ris om dagen. Hvis du velger nudler, kan du konsumere opptil 1000 gram om dagen.

Hundre gram ris er lik en kopp eller en voksen knyttneve. Så du trenger fem kopper eller fem rispinner om dagen. Du kan dele det strategisk. Start med halvannet rishode om morgenen. Dette følges av to rishoder på dagtid og en og en halv ball ris om natten.

Grønnsaker og frukt

Basert på anbefalinger fra Helsedepartementet, bør voksne konsumere 400 til 600 gram grønnsaker og frukt om dagen. For å dele den, sørg for at to tredjedeler er grønnsaker og den resterende tredjedelen er frukt.

I henhold til ernæringsretningslinjer publisert av Helsedepartementet tilsvarer hundre gram kokte grønnsaker (uten saus eller saus) en kopp. Siden du trenger minst 400 hundre gram om dagen, del grønnsakene med en kopp som serveres til frokost, en og en halv kopp til lunsj og en og en halv kopp til middag.

For frukt må du konsumere en og en halv til to kopper om dagen. Tenk deg størrelsen på en feltappelsin eller et eple. Det er størrelsen på en kopp. Så på en dag blir du oppfordret til å spise frukt så stor som et eple opptil to ganger. Del i en frukt om morgenen før middag og en om ettermiddagen.

Side retter

Gruppen med tilbehør er delt inn i to typer, nemlig dyre- og grønnsaksretter. I løpet av en dag kan du oppfylle ernæringsbehovene dine med 100 til 400 gram grønnsaksretter som tofu og tempeh. Til dyreretter som egg, fisk, storfekjøtt og kylling kan du konsumere 70 til 160 gram om dagen.

Du kan kombinere dyre- og grønnsaksretter på en dag. Anta at du vil spise kylling. Fordi behovet for dyrebare retter om dagen er 160 gram, kan du innta et medium stykke kyllinglår eller ett lite kyllingbryst (tilsvarende 50 gram) for ett måltid. Enkelt sagt, du kan spise kylling som veier 50 gram opptil tre ganger om dagen. Prøv imidlertid å variere tilbehør på en dag for rikere ernæring.

Triks for å dele rom på tallerken etter porsjon

For å gjøre det lettere å beregne og kontrollere dine ideelle måltidsporsjoner, kan du dele tallerkenen i fire porsjoner. Venstre side av platen, som er 50% av platen, er fylt med stifter og tilbehør. I mellomtiden er høyre side av platen, som er de resterende 50%, fylt med grønnsaker og frukt. For mer informasjon, vurder følgende distribusjon av middagsplaten.

Kilde: Helsedepartementet

Prøv å ikke ta risen så stor som en tallerken og ha den sammen med grønnsaker og tilbehør. Denne metoden gjør det vanskelig for deg å opprettholde en balanse og kontrollere den ideelle delen av måltidet. Fra nå av bør du følge delingen av middagsplaten ovenfor.