Ulike proteinkilder for vegetarianere & bull; hei sunt

Så langt er det du kjenner som proteinkilde kjøtt, kylling, egg og fisk. Disse proteinkildene kan være spiselige av mennesker på et normalt kosthold. Men hva med folk som ikke kan eller ikke vil spise mat som kommer fra dyr? Er det en kilde til proteiner for grønnsaker?

Hvor kan en vegetarisk proteinkilde få?

Protein er et av de viktigste næringsstoffene kroppen vår trenger. Vi kan få protein fra to kilder, nemlig dyrekilder og vegetabilske kilder. Imidlertid kan folk på et vegetarisk kosthold absolutt ikke ta protein fra dyrekilder. Det er ikke nødvendig å forvirre fordi vegetarianere fortsatt kan dekke proteinbehovet fra andre kilder, som nøtter, frø og grønnsaker. Nesten all mat fra de tre matvaregruppene inneholder vegetabilsk protein.

Noen kilder til vegetabilsk protein du kan konsumere er:

Quinoa

Har du noen gang hørt om quinoa? Kanskje du fremdeles sjelden hører det. Quinoa er en type korn som kommer fra planter Chenopodium quinoa. Du kan gjøre quinoa til en proteinkilde, i ett glass quinoa inneholder 8 gram protein. Bortsett fra protein inneholder quinoa også ni essensielle aminosyrer som kroppen trenger for vekst og reparasjon av celler. Quinoa inneholder også umettet fett og fiber som er bra for hjertets helse. Du kan legge quinoa til suppen eller salaten din, eller den kan bearbeides til andre retter.

Hvor sunt er det å være veganer?

Erter

Kanskje du ofte har kommet over retter med disse ertene. Tilsettes vanligvis i salater, stekt ris, søt og sur saus eller andre retter. Ja, du kan også bruke erter som proteinkilde. I ett glass erter er det 7,9 gram protein. Bortsett fra protein inneholder erter også fiber, vitamin A, vitamin C, vitamin K, flere B-vitaminer (som tiamin), folsyre, mangan, jern, magnesium, fosfor, sink og kobber.

Peanøttsmør

Denne syltetøyet er deilig når det ledsages av et stykke brød. Ja, hvem kan motstå smaken. Selv om peanøttsmør inneholder mange kalorier, inneholder peanøttsmør også proteinet og det sunne fettet du trenger. For å unngå ekstra kalorier fra peanøttsmør, bør du ikke spise det for ofte.

Soyabønner

Soyabønner er en god proteinkilde. Et halvt glass soyabønner kan gi opptil 18 gram protein. Soyabønner kan også brukes som andre matvarer, som tempeh, tofu, edamame og soyamelk. Produksjon av mat fra soyabønner kan få disse matvarene til å øke næringsverdien. Bortsett fra protein, inneholder matvarer laget av soyabønner også jern, kalsium og magnesium.

Edamame

Edamame er en mat laget av soyabønner. I et halvt glass edamame inneholder 8,4 gram protein. Bortsett fra protein, er edamame også rik på folsyre, vitamin K og fiber. Du kan nyte edamame som en matbit, tilsett i salater eller pastaer, eller som forrett.

Tempe

Tempe er en autentisk indonesisk mat som er billig, men rik på fordeler. Tempe er laget av gjærede soyabønner. Denne gjæringen produserer mange næringsstoffer som absolutt er gunstige for helsen din. Tempe inneholder en rekke probiotika, B-vitaminer og mineraler, som magnesium og fosfor. I tillegg er tempeh også en god proteinkilde for deg. Et halvt glass tempeh gir 21 gram protein. Du kan servere tempeh i forskjellige retter.

LES OGSÅ: 5 fordeler med å spise tempe for helse

Tofu

Tofu er også en mat laget av soyabønner. Der det er tempeh, finner du også tofu. Ja, tofu og tempeh har blitt daglig mat for indonesere. Tofu kan også være en god proteinkilde for deg. I et halvt glass tofu er 10 gram protein tilgjengelig. Det er mange retter du kan lage med tofu. Smak? Ikke spør.

Soyamelk

Soyamelk er et melkealternativ som du kan drikke hvis du er laktoseintolerant. Proteininnholdet i soyamelk kan bidra til å dekke proteinbehovet ditt, som du kanskje ikke kan få fra kumelk. I ett glass soyamelk (ca. 240 ml) inneholder 4-8 gram protein. Bortsett fra protein, er soyamelk også en kilde til kalsium og vitamin D.

chiafrø

Kanskje du fremdeles sjelden hører denne typen korn. Liten størrelse som basilikumfrø, men ikke basilikumfrø. Du kan legge til chiafrø i salater, smoothies, pudding, yoghurt eller til matlagingen din. Du kan lage disse frøene som en kilde til protein. I en spiseskje chiafrø kan du inneholde så mye som 2,5 gram protein. Bortsett fra det inneholder chiafrø også ni essensielle aminosyrer, omega-3 fettsyrer, fiber, jern, kalsium, selen og magnesium.

Seitan

Hvetegluten eller seitan (på japansk) er et begrep for kunstig kjøtt som du kanskje har opplevd ofte. Kunstig kjøtt eller vegetabilsk kjøtt er ikke dårlig fordi det faktisk er laget av gluten (protein i hvete). For vegetarianere kan dette vegetabilske kjøttet allerede være populært og har blitt deres "kjøtt". Seitan inneholder også protein så mye som 25 gram per 100 gram, denne mengden er høyere enn tofu og tempeh. I tillegg inneholder seitan også selen, små mengder jern, kalsium og fosfor. Imidlertid bør folk som har cøliaki, unngå seitan, som er laget av gluten.

Havre

Bortsett fra å ha mye fiber, kan havre også gi deg litt protein. I et halvt glass havre kan du få ca 6 gram protein og 4 gram fiber. Bortsett fra det, er havre også en god kilde til magnesium, sink, fosfor og folat.

Spinat

Ikke bare nøtter eller frø, du kan også finne protein i grønnsaker, som spinat. I 100 gram eller 1 kopp kokt spinat kan du få omtrent 5 gram protein. Bortsett fra spinat, er andre grønnsaker som også inneholder protein brokkoli, asparges, artisjokker, poteter, søtpoteter og rosenkål.

LES OGSÅ: Er du veganer eller ikke liker egg? Bytt ut med kikerter

Andre kilder

Det er fortsatt mange nøtter og frø som du kan bruke som proteinkilde. For eksempel peanøtter, mandler, cashewnøtter, nyrebønner, sesamfrø, solsikkefrø og så videre. Jo mer utvalg av mat du spiser, jo lettere blir det for deg å dekke dine ernæringsmessige behov.