Trening for eldre: påkrevd varighet og type trening

Å gå inn i alderen 65 år og over, betyr ikke at du setter fysisk aktivitet først. Eldre mennesker bør være aktive i sport for å holde kroppen i form. Det kan imidlertid ikke benektes at immunforsvaret vårt i alderdommen ikke er så bra som da vi var små. Du kan fort bli sliten mens du trener. Så hvor lang er den ideelle treningsvarigheten for eldre, slik at de ikke snur seg og spiser kroppen?

Treningsvarigheten for eldre bør ikke være for lang

Aldring påvirker funksjonen til hjertet, blodårene og lungene. Hjertet fungerer ikke lenger like godt som det pleide å pumpe blod mens lungekapasiteten til å puste oksygen også vil avta. Dette gjør eldre lett slitne, selv når de utfører normale daglige rutiner. Spesielt når du trener.

Dette er imidlertid ikke en grunn til å slutte å trene. Det som er viktig er å justere treningstid og treningstype for å passe kroppens toleranse for hver eldre person.

Generelt anbefaler Verdens helseorganisasjon (WHO) treningstid for eldre som følger.

Minst 150 minutter med moderat intensitetstrening i uken, eller 75 minutter med kraftig intensitet i uken.
Tren balanse minst 3 ganger i uken.
Styrke / utholdenhetsøvelse minst 2 ganger i uken.

Moderat intensitet fysisk aktivitet betyr at den er intens nok til å få hjertet til å slå raskere og svette mer enn du gjør under normale aktiviteter.

I mellomtiden er anstrengende aktivitet preget av mer pustløs pust, så generelt kan du ikke si en hel setning, bare korte ordutdrag.

Denne typen trening er bra for eldre

Treningstype for eldre består ideelt sett av kondisjonstrening, trening for å trene kroppsbalanse og muskelutholdenhetstrening.

Eksempler på vanlige kardioøvelser:

Til fots
Jogge
Aerobic
Sykling
Svømming
Danse
Spille tennis

Vanlige eksempler på styrketrening er:

Armhevninger
Pull-ups
Løft manualer eller vektstenger

I mellomtiden er fysiske øvelser for å finpusse fleksibilitet og god kroppsbalanse yoga, pilates, baklengs trening, sidelengs gange, gå på hæler, gå på tå og stå opp fra å sitte ned.

Tips for å håndtere treningstid for eldre

Du trenger ikke å trene for eldre på en uke samtidig på samme dag.

Det gode er, del opp treningstid regelmessig hver dag. Ideelt sett kan du dele dette inn i 5 dager i uken. For anstrengende fysisk aktivitet, gjør det minst 3 dager i uken. For hver fysisk aktivitet, sørg for at varigheten varer i minst 10 minutter og maksimalt 30 minutter.

Hvis du er kjent med disse minimumsstandardene, kan du øke intensiteten og varigheten til 300 minutter med moderat fysisk aktivitet eller 150 minutter med kraftig fysisk aktivitet i uken.

Du kan også kombinere moderat og kraftig fysisk aktivitet for uken. For eksempel to dager med trening med moderat intensitet, for eksempel en 30-minutters spasertur og en dag med 30-minutters rask gange. Denne aktiviteten tilsvarer 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken.

Du må fremdeles være i stand til å måle kroppens evner når du trener. Hvis du er i tvil, kontakt legen din for å finne ut hvilke grenser som er trygge for deg selv. Spesielt hvis du har visse tilstander eller sykdommer.