Hvor mye skal du redusere karbohydratmat under dietten?

Å begrense karbohydratmat er en av de mest populære måtene å gå ned i vekt raskt. Dette er fordi et lavt karbohydratdiett kan øke kroppens metabolske arbeid for å bryte ned kroppsfettlagrene. Å spise mat med lite karbohydrat kan også redusere appetitten din, noe som får deg til å spise færre kalorier.

Så hvis du vil være med på et karbohydratdiett, hvordan regulerer du ditt daglige inntak av karbohydratmat? Hvor mye skal du spise eller redusere? Sjekk ut vurderingene her.

Hvordan justerer du andelen karbohydratmat for vekttap?

Lavkarbokosthold har egentlig ingen spesifikke regler. Nok til å redusere karbohydratinntaket enn vanlig. Generelt oppfordres friske voksne til å konsumere rundt 300-400 gram karbohydrater per dag.

Når du er på diett, kan inntaket av karbohydrat reduseres med halvparten til rundt 150-200 gram. Husk at hver persons karbohydratbehov kan variere, avhengig av alder, kjønn, høyde og vekt, aktivitetsnivå, samt daglige kaloribehov.

For eksempel dette: Du trenger energi så mye som 2000 kalorier per dag. Normalt trenger du ca 900 kalorier fra karbohydratmatkilder hver dag. Når du slanker, trenger du bare 225 gram karbohydrater om dagen. Ett gram karbohydrater inneholder 4 kalorier. (For å gjøre det enklere for deg å beregne ditt daglige energibehov, sjekk kalkulatoren for kaloriebehov for Hellosehat.)

Hvis du vil redusere det enda mer, rapportert på Medical News Today-siden, må du fortsatt oppfylle minst 40% av det totale karbohydratbehovet i kroppen. Deretter bør de fleste av de reduserte karbohydratmengdene erstattes med proteininntak fra kjøtt, fisk, egg og nøtter. For å få fylde til å vare lenger, spis også mye fiber fra grønnsaker og frukt, samt sunne kilder til fett fra bearbeidet melk, kokosnøttolje og smør.

Beregner antall kalorier fra hver karbohydratkilde

Nå vet du allerede at inntaket av karbohydratmat under dietten generelt bare er rundt 200 gram av det opprinnelige kravet. Men hvordan oversetter du disse karbohydratnumrene til spiselige matformer? Har du noen gang forestilt deg hvor mye 225 gram karbohydrater, og fra hvilken mat?

Vel, nedenfor er noen av de mest konsumerte kildene til karbohydrater i Indonesia. Hver av karbohydratmatkildene som er oppført nedenfor inneholder 175 kalorier og 40 gram karbohydrater:

100 gram ris
Vermicelli 50 gram
400 gram risgrøt
Våte nudler 200 gram
120 gram kassava eller 1 stk
Ub 135 gram eller 1 middels frukt
210 gram poteter eller 2 mellomstore biter
50 gram makaroni
70 gram hvitt brød (3 stykker)

Hundre gram ris inneholder samme antall kalorier og karbohydrater som 135 gram søtpotet, og så videre.

I tillegg kan du også få karbohydrater fra frukt. Hver av fruktmatkildene som er oppført nedenfor inneholder 50 kalorier og 12 gram karbohydrater. Blant andre:

Papaya 110 gram eller 1 stor skive
Salak 65 gram eller 2 middels frukt
Stjernefrukt 14 gram eller 1 stor frukt
Epler 85 gram eller 1 eple
50 gram banan eller 1 banan
Melon 190 gram eller 1 stor skive

Hvis du trenger 225 gram karbohydrater på en dag, trenger du bare å dele det hver gang du spiser. Det trenger ikke å matche nøyaktig 225 gram karbohydrater, men ikke gå for langt fra beregningene ovenfor.

Eksempel:

Frokost: kyllinggrøt, 400 gram grøt inneholder 40 gram karbohydrater
Morgendistraksjon: 1 stor skive papaya, som inneholder 12 gram karbohydrater og 1 eple som inneholder 12 gram karbohydrater.
Lunsj: spis ris, 200 gram, inneholder 80 gram karbohydrater
Ettermiddagspause: spis 2 salakfrukter, inneholder 12 gram karbohydrater, og spis 1 stor banan som inneholder 12 gram karbohydrater
Middag: spis 3 poteter som inneholder 60 gram karbohydrater.

Fra eksemplet ovenfor kan du enkelt møte mengden karbohydrater du trenger. Hvis du kjøper matvarer som frokostblandinger, kan du se mengden karbohydrater direkte i etiketten om næringsverdi.

Bortsett fra å miste vekt, hjelper et diett med lite karbohydrat også til å senke blodsukkeret, blodtrykket og triglyseridkolesterolet, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Current Diabetes Report i 2013.