Typer kolesterolsenkende matvarer og hvordan du lager dem

En måte å holde kolesterolnivået normalt på er å justere kostholdet ditt. Hvis kolesterolnivået ditt er høyt, risikerer du å utvikle forskjellige sykdommer som er komplikasjoner av kolesterol. Så, hva er høyt kolesterolsenkende mat, så vel som de som kan holde kolesterolnivået trygt? Sjekk ut den komplette listen nedenfor.

Kolesterolsenkende matvarer

Kolesterol er nødvendig av kroppen, men for høye nivåer kan faktisk forårsake potensialet for ulike sykdommer. Derfor må du øke inntaket av næringsstoffer som er bra for å balansere kolesterolnivået.

1. Havregryn

En av næringsstoffene som er gode for å opprettholde kolesterolnivået, i tillegg til å være en kilde til kolesterolsenkende mat, er fiber. Derfor kan fiber senke kolesterolnivået i blodet. Du kan inkludere fiberholdig mat i det daglige kostholdet ditt for å holde kolesterol trygt.

En av matvarene som inneholder fiber er havregryn. Disse matvarene inneholder løselig fiber, noe som kan redusere nivåene lipoproteiner med lav tetthet(LDL) eller dårlig kolesterol. Bortsett fra havregryn, kan løselig fiber som er bra for kolesterol også finnes i nyrebønner, epler, pærer og svisker. Det antas at løselig fiber reduserer kolesterolabsorpsjonen i blodet.

Å sitere Mayo Clinic, og forbruke 5-10 gram mer løselig fiber per dag kan senke LDL-kolesterol. Hvis du spiser 1 1/2 kopp havregryn, får du 6 gram fiber. I mellomtiden øker du også ditt daglige fiberinntak når du tilsetter det med frukt som bananer eller bær.

2. Nøtter

En av matvarene som er bra for kolesterol er nøtter. Årsaken er at disse matvarene inneholder umettet fett og fiber som er bra for å opprettholde normale kolesterolnivåer.

En type nøtter som er bra for kolesterol er mandler og valnøtter. Foruten å være bra for å opprettholde normale kolesterolnivåer, kan disse matvarene også redusere forskjellige kolesterolkomplikasjoner, for eksempel hjerteinfarkt.

Likevel må du fortsatt ta hensyn til porsjonene med nøtter du spiser. Årsaken er at nøtter har et ganske høyt kaloriinnhold. Derfor kan du spise den ved å tilsette nøtter i salaten din eller spise den som en matbit for kolesterolsyke. Å spise disse matvarene regelmessig kan redusere nivået av dårlig kolesterol og triglyserider i blodet.

3. Frukt og grønnsaker

En type kolesterolsenkende mat som ikke er mindre viktig er frukt og grønnsaker. Å spise en rekke grønnsaker og frukt hver dag kan hjelpe deg med å forhindre forskjellige typer hjertesykdommer, som ofte er komplikasjoner av høyt kolesterol.

Det er mange typer kolesterolsenkende frukt og grønnsaker som inneholder mye fiber som kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet. Mat for kolesterol kan senke LDL-nivåene ved å redusere absorpsjonen av dette dårlige kolesterolet i blodet.

De grønnsakstyper du kan konsumere for å senke kolesterolnivået i blodet er grønne grønnsaker, som spinat. Denne grønnsaken antas å beskytte arteriene mot kolesterolavleiringer som kan bli plakk.

Du anbefales å spise grønne grønnsaker hver dag. Bortsett fra å konsumere det som mat for kolesterol, kan du også konsumere det i form av juice eller smoothies.

Bortsett fra å være rik på fiber, er det også frukt som inneholder godt fett som avokado. Å spise avokado kan bidra til å redusere LDL-nivået i blodet, spesielt hos personer som er overvektige eller overvektige.

Du kan til og med bruke denne frukten som en alternativ mat for å erstatte mettet og transfettinntak for å dekke ditt daglige fettbehov. På den måten kan du bruke disse matvarene til å kontrollere kolesterolnivået i kroppen for å holde det trygt.

4. Soyamelk

Hvis du liker å drikke melk, er det ikke noe galt i å prøve å bli vant til å drikke soyamelk. Denne melken er egnet for å erstatte fettrik kumelk du bruker.

Soyamelk er egnet som melk for kolesterolsyke, fordi soya kan redusere nivået av dårlig kolesterol og triglyserider i blodet. Faktisk er ikke bare soyamelk bra for forbruk, men andre matvarer laget av soya.

For eksempel er edamame, tofu og soyabønner god mat for kolesterol. Å spise 25 gram soyabønner hver dag antas å redusere LDL-nivået i blodet med 5-6 prosent.

5. Fisk som er rik på omega-3 fettsyrer

En av de anbefalte kolesterolsenkende matvarene er å spise fisk som er rik på omega-3 fettsyrer.

Selv om det ikke har en direkte effekt på dårlige kolesterolnivåer i blodet, kan fisk som inneholder omega-3 fettsyrer bidra til å senke triglyseridnivået. I tillegg kan disse matvarene også redusere risikoen for blodpropp, en tilstand som kan oppstå hvis du har høyt kolesterolnivå.

Faktisk hos mennesker som har hjerteinfarkt, kan en komplikasjon av høyt kolesterol, spise fisk eller mat som inneholder omega-3 fettsyrer redusere risikoen for plutselig død.

I hovedsak, selv om fisk ikke har en direkte effekt på kolesterol, er denne maten fortsatt viktig for forbruk fordi den har mange fordeler ved å opprettholde hjertehelsen. Årsaken er at høyt kolesterol er nært knyttet til hjertesykdommer.

Hvordan lage mat på riktig måte for kolesterolsenkende mat

Bortsett fra å ta hensyn til hvilke typer kolesterolsenkende matvarer, må du også ta hensyn til sunne matlagingsteknikker. Det er flere måter å lage mat som er sunne og gode for å hjelpe deg med å holde kolesterolnivået trygt. Noen av dem er:

1. Vær oppmerksom på fettinnholdet i kokt mat

Fett er et næringsstoff som kan påvirke kolesterolnivået. Hvis du spiser for mye mettet fett og transfett, kan kolesterolnivået øke dramatisk. I mellomtiden hjelper inntak av umettet fett deg faktisk til å holde kolesterolnivået bra.

Det betyr imidlertid ikke at du er fullstendig forbudt å spise mat rik på mettet fett som rødt kjøtt. Det er flere måter du kan vurdere når du tilbereder rødt kjøtt for å redusere mettet fettinnhold i det:

• Fjern alt synlig fett før du tilbereder rødt kjøtt.
• Bedre å lage rødt kjøtt ved å steke enn å steke.
• Kok en dag tidligere før du spiser, på den måten kan du spare fettet i kjøttet som er kokt i kjøleskapet. Dagen etter kan du fjerne kokt fett fra kjøttet.
• Endre oppskriftene du følger, for eksempel ved å unngå steketeknikker og gjøre dem om til baking.
• Velg kylling fremfor and fordi and har et høyere fettinnhold.
• Unngå ferdigbehandlet kjøtt, som pølser, bologna eller kjøttpølse.

2. Bruk vegetabilsk olje

Grønnsaker er en type mat som kan senke kolesterolet. Men hvis du tilbereder det på feil måte, får du kanskje ikke maksimale fordeler. Måten å lage mat som er bra for kolesterol, er å bruke vegetabilsk olje og tilsette litt vann om nødvendig.

Du trenger ikke å bruke for mye vegetabilsk olje, bare bruk to ts til å lage grønnsakene som serveres i fire porsjoner. Når du tilbereder grønnsaker, kan du også legge til en rekke urteplanter som krydder som kan gi smaken til retten. Unngå å bruke krydder som micin og lignende.

3. Tilsett frukt- og grønnsaksmosen for å lage en kake

Ikke bare for å lage mat som er bra for kolesterol, kan du også bruke frukt og grønnsaker til å lage kaker. Når du lager mufins, kjeks, kaker og snacks for kolesterolsyke, kan du legge til grønnsaker og frukt som er mykgjort (puré).

Målet er å tilsette smak og gjøre det sunnere. For eksempel å legge til eplepuré i mufin ellerhavrekjeks. Du kan også legge bananer til brød eller muffins og tilsette courgette i bronsene.

4. Endre pålegg og sauser med lite fett

Dressinger, pålegg, og sauser i maten kan faktisk ubevisst øke mengden fett i kroppen. For eksempel inneholder en porsjon majones 10 gram fett.

For å redusere fett, men likevel opprettholde tekstur kremete I salater og smørbrød kan du bruke gresk yoghurt, olivenolje, eplemos og annen mat så lenge de har lite fett. Du må kontrollere porsjoner mat, selv med sunne krydder.

x