Balanserte og sunne lunsjporsjoner & bull; hei sunt

Det er ikke bra hvis du hopper over lunsjtid, fordi dette vil påvirke tilstrekkelig daglig ernæringsinntak. Men det betyr ikke at du kan bestemme den delen av lunsj som du ønsker. For å overvinne sult, vil folk som vanligvis ikke spiser frokost, spise en overdreven porsjon lunsj. Ting som dette kan faktisk øke risikoen for å gå opp i vekt.

Når du bestemmer en sunn og passende matmeny, avhenger det ikke av hvor full magen din er eller hvor mye mat som forbrukes. Matdelen må oppfylle et visst antall kalorier.

Selvfølgelig ville det være veldig upraktisk hvis du alltid måtte telle hvor mange kalorier fra hver mat. Ta en titt på følgende triks for å gjøre det lettere å håndtere riktig lunsjdel.

Vet hvor mange kalorier du trenger

Kaloribehovet til hver person per dag kan faktisk ikke slås flatt. Mange faktorer påvirker hver persons kaloribehov, for eksempel kjønn, alder, medisinsk historie, for hvor anstrengende de daglige aktivitetene er. Vel, denne ideelle lunsjdelen må kontrolleres ved å følge kroppens kaloribehov.

For å finne ut dine daglige kaloribehov, kan du beregne dem ved hjelp av Harris-Bennedict-formelen, formelen fra Verdens helseorganisasjon (WHO), eller ved hjelp av kalorikalkulatoren fra Hello Sehat som du kan få tilgang til på denne lenken http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Ideelt sett er kaloribehovet som må oppfylles i en porsjon lunsj 30 prosent av antall kalorier som trengs på en dag. Med et notat er det vanlige kostholdet du utfører tre tunge måltider og to ganger matbit på en dag.

En annen måte å bestemme kaloribehovet ditt på er å konsultere leger og ernæringsfysiologer du stoler på.

For eksempel er ditt daglige kaloribehov etter beregning 2000 kalorier. Så, den anbefalte lunsjdelen er så mye som 600 kalorier. Vel, fra dette tallet, blir det videre delt inn i porsjoner per matingrediens, fra karbohydrater, proteiner, fett, til vitaminer og mineraler.

Del matsammensetningen

Etter å ha visst hvor mange kalorier du skal spise til lunsj, må du forstå hvordan du kan dele dem opp i matingredienser, fra basismat, tilbehør, til grønnsaker og frukt.

Nå har det indonesiske helsedepartementet gitt en ny anbefaling, nemlig Retningslinjene for balansert ernæring, som forklarer hvordan du skal dele mat i en tallerken.

Den nye retningslinjen med tittelen "Fyll min tallerken" (bildet over) anbefaler at du deler innholdet på tallerkenen med følgende sammensetning:

Hovedmat, som ris, risnudler, nudler, brød eller erstatninger: 3/4 av platen
Tilbehør, som animalsk og vegetabilsk protein: 1/4 av platen
Grønnsaker: 3/4 av platen
Frukt: 1/4 av platen

Prøv den anbefalte lunsjdelen

For å bedre forestille deg hvordan det ser ut, er det et eksempel på en 700 kalori lunsjmeny sammen med ingrediensens størrelse.

Stapelmat

For ett måltid er den anbefalte kilden til karbohydrater 150 gram. Denne mengden kan være i form av 3 skjeer ris, 3 mellomstore poteter (300 gram) eller en halv kopp tørre nudler (75 gram).

Side retter

Dyreserviser tilsvarer 75 gram makrell, 1 stort egg eller 2 mellomstore biter av skinnfri kylling. Mens de vegetabilske sidene som skal spises er 2 stykker medium tempeh eller 1 stykke stor tofu.

Grønnsaker

I ett måltid bør du spise 150 gram grønnsaker eller tilsvarende 1 middels kopp kokte grønnsaker.

Frukt

Som et supplement og dekke, bør du også spise frukt etter å ha spist. Den anbefalte delen frukt å spise etter lunsj er 1 porsjon frukt som tilsvarer 1 middels banan eller 2 mellomstore appelsiner.