Yoga for ryggsmerter som er lett å gjøre hjemme

Opplever ryggsmerter (flankesmerter) vil sikkert virkelig forstyrre dine daglige aktiviteter. Smertene kan til og med få deg til å ønske å ligge i sengen hele dagen og ikke gjøre noe. Hvile kan virkelig lindre ryggsmerter, men det er ikke bra å dvele for lenge. Rapportering fra forebygging, Jamie Costello, en sportsinstruktør ved Pritikin Longevity Center + Spa, anbefaler at du reiser deg av og til og trener yogaøvelser for å håndtere ryggsmerter.

Fordeler med gymnastikk og yoga for å behandle ryggsmerter

Å gjøre enkel trening kan lindre smerter ved å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet til musklene i ryggen som er stive eller stramme.

Ikke bare det. Regelmessige tøyningsøvelser bidrar til å øke styrken i midjemuskulaturen slik at de er mer immun mot risikoen for skade senere i livet.

Forskning viser at regelmessig å gjøre en kombinasjon av aerob trening som trening og tøying med yoga 2-3 ganger i uken, bidrar til å forebygge og lindre ryggsmerter.

Interessert i å prøve?

Yoga øvelser for å lindre ryggsmerter

Før du begynner, er det noen tips du må huske, slik at fordelene kan oppleves optimalt:

• Prøv å holde hver strekning i minst 10-30 sekunder eller lenger. Jo lenger du kan holde posen, jo bedre er det for tilstanden din.
• Ikke ha det travelt når du gjør yogaøvelser. Kos deg med prosessen og slå på litt musikk for å få deg til å føle deg mer avslappet.
• Ikke glem å holde pusten din for å redusere smerte.

Når du er klar, er det forskjellige typer yogaøvelser som du kan prøve å behandle ryggsmerter:

1. Nedadvendt hund

Kilde: Foreldre Firstcry

Denne bevegelsen hjelper med å strekke ryggmuskulaturen i ryggen og hamstrings, som er de tre store musklene på baksiden av lårene og baken.

Bortsett fra det, støtter denne bevegelsen også ryggraden, hjelper til med å balansere og styrker også kroppen.

Slik gjør du disse yogaøvelsene for å håndtere ryggsmerter er som følger:

1. Stå rett med knærne parallelt med skuldrene
2. Forsikre deg om at føttene sitter godt på matten.
3. Senk overkroppen sakte og legg håndflatene på matten
4. I en posisjon som alle fire, juster håndleddene etter skuldrene.
5. Mens du puster ut, skyv hoftene opp og tilbake.
6. Rett deretter ut bena ved å løfte kneskålene.
7. Trykk inn på hælene, og frem eller tilbake føttene for å rette bena.
8. Hvis du ikke kan rette føttene, kan du tippe dem over.
9. Stram armene og magen for å støtte vekten til kroppen din, mens du holder skuldrene rette og vekk fra ørene.
10. Hold posisjonen i 15 sekunder.

Gjør denne bevegelsen fem til syv ganger, og føl strekkingen som oppstår i korsryggen.

2. Oppover Forover Bend

Denne yoga øvelsen bevegelse er også ofte referert til som ardha uttasana.Ved å gjøre denne bevegelsen, kan hamstring muskler og muskler i korsryggen som er stive eller anspente fra et trekk slappe mer av.

Trinnene er som følger:

1. Stå med føttene sammen. Pust dypt inn.
2. Bøy knærne litt, og når du puster ut, brett overkroppen fremover fra hoftene, ikke fra livet.
3. Når du bøyer deg, la det være litt mellomrom mellom lysken og øvre brystbenet for å få plass. La hodet henge fra bunnen av nakken, som er langt oppe på øvre del av ryggen, mellom skulderbladene.
4. Legg knærne rett, legg hendene ved siden av føttene eller på bakken foran deg.
5. Hvis dette ikke er mulig, kryss armene over brystet og hold albuene.
6. Pust inn og utvid brystet for å forlenge ryggraden. Hold øynene foran.
7. Pust ut og trykk forsiktig begge føttene i rett retning. Løft kneskålen og rull de indre lårene forsiktig tilbake.
8. Prøv å holde ryggraden rett, men føle deg fortsatt strukket. Hold bena rette uten å strekke dem.
9. Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minutt.
10. Mens du holder, fortsett å puste dypt.
11. På pusten, trekk torsoen ned uten å avrunde ryggen. Når du holder nakken nede, sprer du kronen på hodet ned til bakken. Trekk skuldrene tilbake.

Gjenta fem til syv ganger.

3. Maling / kustrekning

Kilde: Huffington Post

Denne yoga øvelsen bevegelse gjøres ved å bevege midjemuskulaturen i to retninger for å hjelpe musklene til å trekke seg sammen og redusere smerte.

Måten å gjøre dette på er som følger:

1. Start med å knele på en yogamatte.
2. Plasser hendene foran knærne i en krypende positur.
3. Trekk deretter ryggraden opp slik at baksiden ser buet ut.
4. Hold i fem sekunder.
5. Senk deretter ryggen og bøy den nedover for å danne en hul.
6. Hold i fem sekunder.

Gjenta denne bevegelsen flere ganger i løpet av 30 sekunder.

4. Barnepose

Kilde: Huffington Post

Denne yoga øvelsen bevegelse gjøres ved å strekke ryggmusklene som vanligvis trekker seg sammen når smerten rammer.

For å gjøre dette, følg disse trinnene:

1. Legg hendene og knærne på gulvet.
2. Forleng armene og håndflatene på gulvet.
3. Sett hoftene på hælene, og slipp deretter sakte hodet og brystet nedover
4. Du kan også plassere en pute like under magen for å støtte kroppen din og redusere trykket på ryggmuskulaturen.
5. Strekk i 10 til 20 sekunder per økt.

5. Strekk fra kne til bryst

Kilde: Forebygging

Disse yogaøvelsene hjelper til med å lindre smerter ved å strekke og stimulere muskelsammentrekninger rundt livet.

Gjør denne strekningen ved å:

1. Ligg på ryggen.
2. Løft og bøy knærne over brystet.
3. Bruk hendene til å trekke på knærne og hold i 20 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.

6. Bekken vipper

Kilde: Pinkbook.co.za

Ofte referert til som broposisjon, kan denne yoga gymnastikkbevegelsen slappe av anspente midjemuskler. I tillegg kan denne bevegelsen også strekke ryggraden.

Trinnene for å gjøre yogaøvelser for å håndtere ryggsmerter er som følger:

1. Ligg på ryggen.
2. Legg en liten pute under hodet.
3. Bøy knærne og åpne bena fra hverandre.
4. Løft ryggen slik at den er parallell med magen og gjenta til startposisjonen.
5. Gjenta bevegelsen 10 til 15 ganger, sakte heve og senke bekkenet.

7. Vridning på korsryggen

Kilde: Spazzcaptain.com

Denne bevegelsen hjelper ikke bare til å løsne midjen, men strammer den også gluten (gluten).

Her er trinnene:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd til høyre eller venstre og føttene flatt på gulvet.
2. Forleng armene til høyre eller venstre side.
3. Prøv å holde skuldrene flate på gulvet når knærne er bøyd.
4. Hold i 20 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta bevegelsen for å strekke den andre siden.

8. Triangle Pose

Trekant positur eller trichonasana hjelper til med å stabilisere kroppsholdning ved å styrke musklene i bena, magen, midjen og lårene.

Denne yoga-øvelsen er ikke bare bra for å styrke ryggsmerter, men også for å forlenge overkroppsmuskulaturen til hoftene.

Hvordan gjøre yoga eller gymnastikk for å takle ryggsmerter på denne er:

1. Stå med føttene sammen på matten
2. Hold venstre eller høyre ben fremover og bøy knærne som du gjør utfall.
3. Vri brystet til siden og legg høyre eller venstre hånd på tærne foran.
4. Legg den andre hånden mot toppen.
5. Hold ryggen rett.
6. Hold i fem til ti åndedrag, og skift deretter til den andre siden.

9. Oppovervendt hund

Kilde: Daily Forest

Oppovervendt hund eller urdha mukha savasana er en bevegelse som kan slappe av stive ryggmuskler og styrke dem.

Hvordan gjøre yogaøvelser oppovervendt hund for å lindre ryggsmerter er:

1. Legg deg på magen på matten.
2. Legg hendene med forsiden ned ved siden av ribbeina.
3. Bruk ryggen til å løfte brystet opp til du kjenner at det er strukket.
4. Hold beinet rett med tærne pekte.
5. Hold fem til ti pust, og gjenta etter behov.