8 Matvalg som inneholder mye omega 3

Omega 3 fettsyrer er et av næringsstoffene kroppen trenger. Dessverre produserer ikke kroppen disse næringsstoffene naturlig, så de må skaffes gjennom mat. Så, hva er maten som inneholder mye omega 3? Kom igjen, ta en titt på følgende matrader.

Hva er fordelene med omega 3-fettsyrer for kroppen?

Omega 3 er et enumettet fett som består av forskjellige typer, for eksempel EPA (eikosapentaensyre), docosahexaensyre (DHA) og alfa-linolensyre (ALA).

Omega 3-fettsyrer har en viktig rolle i kroppen, nemlig som komponenter i fosfolipider. Fosfolipider er lipid (fett) molekyler som er ansvarlige for å danne cellemembranstrukturer i netthinnen, hjernen og sædceller.

I tillegg er disse fettsyrene også nødvendige for dannelsen av eikosanoider, nemlig signalmolekyler i kardiovaskulær, lunge, endokrin og immunsystem.

Mennesker som har mangel på omega 3-inntak, er utsatt for ulike helseproblemer, som hjertesykdom, revmatoid artritt, hjerneslag, demens og makuladegenerasjon (synsproblemer).

En rekke matvarer som inneholder mye omega 3

For at kroppen din skal holde seg sunn, må omega 3-inntaket være oppfylt. Lansering av National Institute of Health-siden, inntak av omega 3-syrer er basert på forskjellige typer.

For barn og ungdom i alderen 2 til 19 år er det daglige inntaket av ALA 1,55 gram (menn) og 1,32 gram (kvinner).

I mellomtiden, for mennesker over 20 år, trenger ALA per dag på 1,59 gram (kvinner) og 2,06 gram (menn).

Da varierer inntaket av DHA og EPA per dag fra 40 mg for barn og ungdom og 90 mg for voksne.

For å møte disse næringsinntakene kan du spise mat som inneholder omega 3, inkludert:

1. Gruppe makrell

Makrell er betegnelsen på marin fisk som inkluderer grupper av makrell og makrell. 100 gram makrell inneholder 5.134 mg omega 3.

I tillegg er denne fisken også rik på vitamin B12 og selen, som er bra for nervesystemet og immunforsvaret.

Du kan få denne typen fisk i markedet fersk eller pakket i bokser. Du kan nyte denne fisken på forskjellige måter, for eksempel å steke, grille eller blande den med deigen for å bli hjerne.

2. Laks

Bortsett fra makrell, er laks også inkludert i en rekke matvarer som inneholder mye omega 3. Hver 100 gram laks inneholder 2260 mg omega 3.

I tillegg er denne fisken også utstyrt med forskjellige næringsstoffer som vitamin D, vitamin B og selen. Du kan nyte denne fisken på forskjellige måter, for eksempel grillet eller stekt.

3. Østers

Hvis du kjeder deg med fisk, kan du bytte til østers for å møte ditt daglige inntak av omega 3. I 100 gram østers er det kjent at den inneholder 435 mg omega 3.

Bortsett fra å inneholde omega 3, er sjømat også utstyrt med forskjellige næringsstoffer, som sink, kobber og vitamin B12. Du kan nyte dampet eller kokt østers med krydder.

4. Sardiner

I tillegg til laks inneholder sardiner også mye omega 3. Så mye som 100 gram sardiner er det 1480 mg omega 3 og er også utstyrt med vitamin B12, vitamin D og selen.

Disse finner du enkelt, både ferske og hermetiske. Vanligvis tilberedes sardiner med tilsatt saus eller stekes.

5. Ansjos

Disse små fiskene inneholder mye næringsstoffer. Denne sjømaten inneholder vitamin B3, selen, kalsium og omega 3.

I 100 gram ansjos er det 2113 mg omega 3. Denne fisken er veldig lett å finne i markedet og bearbeidet til forskjellige menyer, for eksempel stekte, laget pepes eller sauterte.

6. Linfrø og chiafrø

Bortsett fra sjømat inneholder chia- og hampfrø også omega 3. Per spiseskje linfrø inneholder 2350 mg omega 3. I mellomtiden inneholder hvert 28. gram chiafrø 5060 mg omega 3.

Bortsett fra omega 3, inneholder disse fullkornene også fiber, magnesium, selen og mangan. Du kan nyte fullkorn ved å legge dem til frokostblandinger, yoghurt eller lage dem til kaker.

7. Valnøtter

Flere typer nøtter inneholder faktisk omega 3, hvorav den ene er valnøtter. Hvert 28 gram valnøtter inneholder 2570 mg omega 3.

I tillegg er disse nøttene også utstyrt med antioksidanter, vitamin E, mangan, kobber og fiber. Disse nøttene kan nytes direkte eller legges til kaker eller yoghurt.