Innholdsfortegnelse:
- Mat for beinvekst
- 1. Melk
- 2. Meieriprodukter
- 3. Grønne bladgrønnsaker
- 4. Fet fisk
- 5. Eggeplommer
- 6. Frukt
- 7. Rødt kjøtt
- 8. Gulrøtter
Puberteten i ungdomsårene er en viktig tid for vekst. På denne tiden vil beinveksten nå sitt høydepunkt. For å støtte beinvekst og utvikling, tar det mye vitaminer og mineraler, for eksempel kalsium, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnesium og mange flere.
Mangel på inntak av noen av næringsstoffene ovenfor kan gjøre at veksten av bein ikke blir optimal, og på lang sikt kan det føre til osteoporose. Hvis du eller barnet ditt går gjennom puberteten, bør du spise mat som inneholder disse vitaminene og mineralene for å støtte beinvekst. Så, hva er maten som inneholder vitaminene og mineralene som bein trenger?
Mat for beinvekst
Noen av følgende matvarer inneholder næringsstoffer som trengs for beinvekst og utvikling.
1. Melk
Melk er en kilde til protein og kalsium som er viktig for beinvekst. Ett glass melk inneholder omtrent 30% av kalsium kroppen din trenger, ifølge National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS). Bortsett fra kalsium er melk vanligvis tilsatt eller tilsatt vitamin D i den. Disse to stoffene, kalsium og vitamin D, er svært nyttige for beinvekst og utvikling, spesielt i toppperioden med beinvekst. 99% av kalsiumet i kroppen finnes i beinene, så det er veldig nødvendig å spise mat som inneholder mye kalsium under beinvekst.
Flere studier har også funnet at det er et vekstfremmende hormon i melk, kalt insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1). Basert på forskningen fra Bonjour, et al., I 2001, er IGF-1 en viktig faktor for vekst av benlengde. Å spise mat som inneholder mye animalsk protein, som melk, kan øke IGF-1-nivåene i kroppen.
2. Meieriprodukter
Meieriprodukter som yoghurt og ost kan også støtte beinvekst og utvikling. Yoghurt og ost inneholder mye kalsium. 8 gram fettfattig yoghurt inneholder 42% kalsium per dag. I mellomtiden inneholder 1,5 gram cheddarost mer enn 30% av kalsiumbehovet per dag. Den typen ost som inneholder mest kalsium er typen mozzarella. Noen yoghurt- og osteprodukter er også tilsatt vitamin D.
3. Grønne bladgrønnsaker
Noen grønne bladgrønnsaker inneholder kalsium som bein trenger, for eksempel brokkoli, grønnkål, salat, og collard grønn. Bortsett fra å inneholde kalsium, inneholder grønne bladgrønnsaker også vitamin K. Vitamin K har en viktig rolle i kalsiumregulering og beindannelse. Lave nivåer av vitamin K i kroppen er forbundet med lav bentetthet. Bruk 1 eller flere porsjoner brokkoli, grønnkålblader, salat, og collard grønn kan bidra til å dekke behovene til vitamin K per dag, som er 120 mcg / dag for menn og 90 mcg / dag for kvinner.
Imidlertid er ikke alle grønne bladgrønnsaker gode for beinvekst. Som spinat, selv om den inneholder kalsium, inneholder den også oksalsyre som kan hemme kalsiumabsorpsjon. Det er best å unngå å spise kalsium og spinat samtidig.
4. Fet fisk
Fet fisk som laks og sardiner inneholder vitamin D og omega-3 fettsyrer. Og hvis du spiser hermetisert laks eller sardiner som fortsatt har bein, får du også kalsium. En annen type fisk som inneholder vitamin D, nemlig tunfisk. I 3 unser hermetisert tunfisk inneholder 154 IE eller 39% vitamin D. Bortsett fra vitamin D inneholder tunfisk også kalium, magnesium og omega-3 fettsyrer.
Omega-3 fettsyrer spiller også en rolle i beinstruktur, funksjon og utvikling. Fettsyrer er også nødvendige for kalsiummetabolisme, og er en viktig komponent i alle membraner, som brusk og beinmembraner.
5. Eggeplommer
Egg inneholder også vitamin D som kan hjelpe med beinvekst. Imidlertid, for de av dere som liker den hvite delen av egget alene, kan det hende at egget ikke kan gi beinene som trengs, fordi bare eggeplommen inneholder vitamin D. Eggeplommen gir omtrent 6% av vitamin D som trengs av kroppen per dag.
6. Frukt
Flere typer frukt kan hjelpe med beinvekst og utvikling. Papaya, appelsiner, ananas og jordbær inneholder vitamin C. Dette vitamin C fungerer i syntesen av kollagen, hovedproteinet i bein.
7. Rødt kjøtt
Kjøtt, spesielt rødt kjøtt, inneholder fosfor og magnesium som bein trenger. Mer enn halvparten av beinmassen dannes av mineralet fosfor. Fosformangel kan forstyrre mineralisering av bein. I tillegg er mineralet magnesium også nødvendig for beindannelse. Magnesium kan bidra til å øke beinstyrken. Og også magnesium har en rolle i mange mineraler.
Andre matkilder som inneholder fosfor er sjømat, nøtter, hvete, poteter og mais. Mens matkilder som inneholder magnesium er tofu, hvete, nøtter, som mandler og cashewnøtter.
8. Gulrøtter
Gulrøtter er en høy kilde til vitamin A. Vitamin A er nødvendig for normal beinvekst. Vitamin A-mangel kan øke risikoen for unormal beinvekst. Imidlertid påvirker for mye vitamin A også beinhelsen. Bruk derfor tilstrekkelige mengder vitamin A, og du bør unngå å ta vitamin A-kosttilskudd hvis det ikke er nødvendig.
