Innholdsfortegnelse:
Etter fødselen, hvilke utfordringer følte du da du begynte å trene? Føler du at musklene er svake? Og det føles som hver bevegelse føles for tung å gjøre, så føler du deg lat til å trene regelmessig?
Dette er veldig naturlig fordi i løpet av svangerskapet er mange muskler svekket, spesielt musklene i bukområdet fordi du strekker deg etter babyen. En av stillingene jeg liker å gjøre er planke fordi det kan hjelpe meg å få tilbake sterkere muskler. Denne holdningen føles også veldig utfordrende, så hver gang jeg trener den og lykkes, er det som å vinne et spill med meg selv.
Vei:
- Ta kroppen din til topposisjonen, se nummer 10 i følgende lenke.
- Forsikre deg om at håndflatene og håndleddene er parallelle / under skuldrene.
- Løft deretter knærne, rett bena, med hælene presset mot gulvet, kjenn på trekk / strekk hamstrings.
- Hold øynene åpne slik at nakken ikke spennes opp.
- Aktiver magemusklene slik at du er sterkere i denne posisjonen og ikke overbelaster livet.
- Gjør dette i minst 10 pust, og gjenta minst 5 runder.
2. Underarmsplanke
Vei:
- Fra High Plank, bøy albuene og plasser albuene under / parallelt med skuldrene.
- Aktiver magemusklene slik at du er sterkere i denne posisjonen og ikke overbelaster livet.
- Hold øynene åpne slik at nakken ikke spennes opp.
- Forsikre deg om at kroppen er parallell med baken. Hvis baken din er høyere enn overkroppen, må du justere dem.
- Gjør dette i minst 5 pust, og gjenta deretter minst 5 runder.
3. Flygende planke
Vei:
- Fra High Plank, løft ett ben og rett beinet parallelt med overkroppen (som på bilde 1).
- Aktiver magemusklene slik at du er sterkere i denne posisjonen og ikke overbelaster livet.
- Forsikre deg om at kroppen er parallell med baken. Hvis baken din er høyere enn overkroppen, må du justere dem.
- Du kan også gjøre dette med Forearms Plank (som bilde 2).
- Gjør det på høyre og venstre side vekselvis, hver side puster i 5 pust, og erstatt deretter 5 pust på venstre side og gjenta i 5 runder.
4. Sykkelplanke
Vei:
- Fra Flying Plank posisjon, Bøy bena og ta knærne til albuene. Kan gjøres på den parallelle albuen eller motsatte albuen, for eksempel blir venstre kne ført til venstre albue og deretter ført til høyre albue.
- Ta knærne til albuene, skyv kroppen fremover med støtte fra dine rette ben, skyv tærne og løft hælene litt.
- Aktiver magemusklene slik at du er sterkere i denne posisjonen og ikke overbelaster livet.
- Pust hver gang du tar knærne til albuene, og gjør dem på hver side i minst 5 runder hver.
5. Sideplank
Det er flere sideplanker som du kan prøve i henhold til dine ønsker og evner.
Metode 1:
- Fra underarmsplanken, ta kroppen din mot høyre eller venstre støttet av en arm og albue.
- Aktiver mage og hofter slik at kroppen din er vippet rett.
- Løft sakte friarmen opp og se på fingrene på armen over kroppen.
- Gjør det på høyre og venstre side vekselvis, hver side puster i 5 pust, og erstatt deretter 5 pust på venstre side, og gjenta i 3 runder.
Metode 2:
- Fra High Plank, ta kroppen din mot høyre eller venstre side støttet av en arm.
- Ta foten som er oppe til midten av kroppen, bøy benet og vend tærne mot forsiden.
- Aktiver mage og hofter slik at kroppen din er vippet rett.
- Løft sakte friarmen opp og se på fingrene på armen over kroppen.
- Gjør det på høyre og venstre side vekselvis, hver side puster i 5 pust, og erstatt deretter 5 pust på venstre side, og gjenta i 3 runder.
Metode 3:
- Fra High Plank, ta kroppen din mot høyre eller venstre side støttet av en arm.
- Aktiver mage og hofter slik at kroppen din er vippet rett.
- Fotsålene som er nederst, prøv å trå gulvet /matte for balanse
- Løft friarmen sakte opp og se på fingrene på armen over kroppen.
- Gjør det på høyre og venstre side vekselvis, hver side puster i 5 pust, og erstatt deretter 5 pust på venstre side og gjenta i 3 runder.
Gjør rutinemessige øvelser med flere varianter av planker i minst 15-30 minutter, og se selv endringene i kroppsmuskulaturen, lykke til, og kan også dele din opplevelse ved å nevne meg på Instagram @diansonnerstedt.
x
