Innholdsfortegnelse:
- Hvorfor sulter vi etter trening?
- Hvordan takler du sult etter trening, slik at kostholdet ditt ikke er forgjeves?
- 1. Tren før du spiser
- 2. Velg snacks som er fulle av protein og balanserte karbohydrater
- 3. Drikk mer
- 4. Snack hele dagen
- 5. Spis de neste 30 minuttene
Etter en bikram-yogakurs har du brent hundrevis av kalorier etter å ha svettet en "bakt" svette i et varmt rom i halvannen time. Så … Er det greit, ikke sant, å unne deg en bolle med blandet is på vei hjem? Vent, vent litt.
Forskning viser at vi pleier å belønne oss selv med store porsjoner med tomme kalori snacks etter trening, og at antallet kalorier som forbrukes etter et blindt måltid på grunn av sult etter trening ofte er like stort - om ikke mer - enn det som blir brent.
Hvorfor sulter vi etter trening?
Forskning viser at trening med lav intensitet (en score på 4 på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er den mest intense) kan undertrykke sult etter trening. Den eneste ulempen er at den appetittundertrykkende effekten av trening er sterkest hos stillesittende mennesker, så jo sterkere du er, desto mindre vil du oppleve den appetittdempende effekten etter trening.
Sult etter trening oppstår fordi kroppene våre er programmert til å overleve. Etter hvert som dagen utvikler seg, innser kroppen din automatisk at du trenger mer mat og stimulerer deretter sulthormonet.
“Sulthormonene dine øker dramatisk og gjør at du vil spise. Samtidig avtar kroppens metthormon - som indikerer at du er mett -, sier Barry Braun, PhD, professor i kinesiologi og direktør for Energy Metabolism Laboratory ved University of Massachusetts, sitert fra Fitness Magazine.
Ønsket om å spise mer etter trening påvirker kvinner oftere enn menn. Teorien er mye sirkulert om at kvinnekroppen er designet ikke bare for å overleve, men også for å holde energi for reproduktive formål. Så når kroppen din føler at du brenner så mye energi fra å trene, vil den sørge for at du bytter ut den så raskt som mulig.
Hvordan takler du sult etter trening, slik at kostholdet ditt ikke er forgjeves?
Det kan ta en time å forbrenne minst 500 kalorier, men bare fem minutter å få dem tilbake. Hvis du ikke er klok i å takle din trang til å spise etter trening, kan du avbryte alle fordelene med treningsøkten din i bare en porsjon.
Heldigvis er det smarte måter å bekjempe sult på. Bruk denne strategien, og med hell, gjør deg klar for flat mage fra treningsøkten - ikke en oppblåst mage.
1. Tren før du spiser
Hvis du alltid sulter etter trening - uavhengig av hva du har spist før eller hvor mange kalorier du har brent - prøv å planlegge treningen før hovedmåltidet. På den måten kan du fylle på med kalorier som du fremdeles spiser senere, uten å måtte legge til ekstra snacks på dagen.
Denne strategien fungerer, uansett om du er en morgen-, ettermiddags- eller nattsportentusiast. Snack på små måltider så snart du våkner og spis en større frokost etter morgenjoggen; gå til treningsstudioet for lunsj og en kamilsandwich på vei tilbake til kontoret; eller lag middagen på forhånd slik at du kan varme den opp når du kommer hjem fra kvelden yoga.
2. Velg snacks som er fulle av protein og balanserte karbohydrater
Når du trenger en matbit for å komme deg fra en tøff svetteøkt, foreslår eksperter et forhold på 1: 2 mellom karbohydrater og protein. "Dette vil tillate deg å begynne å fylle på energien din og reparere trening-indusert muskelskade," sier Emily Brown, RD, en helsekostholdsekspert ved Mayo Clinic og en tidligere profesjonell løper.
For trening som ikke overstiger en time, velg en matbit som inneholder 150-200 kalorier, for eksempel en brødskive med peanøttsmør, blokkost og frukt, eller en håndfull bakte bønner. Hvis treningen er lenger enn en time, og du ikke spiser et stort måltid rett etterpå, velg snacks som veier minst et halvt gram karbohydrater per et halvt kilo kroppsvekt. En person som veier for eksempel 63 kilo, skal for eksempel fylle drivstoff med 70 gram karbohydrater og 18 gram protein (et stykke energibar eller proteinriste, og en snackalternativ ovenfor, vil være tilstrekkelig).
For idretter som varer mer enn to timer, for eksempel sykkeltur eller maraton, er energidrikken eller energigelen under trening tilstrekkelig til å bekjempe sult etter trening.
3. Drikk mer
De fleste drikker ikke nok før, under og etter treningen. Dehydrering forvirrer hjernen mellom mangel på væske og ikke å spise nok, noe som kan føre til sultplager. Så drikk før du bestemmer deg for å spise - viktigst av alt, drikk vann så snart som mulig etter at du har trent. Retningslinjene er enkle, drikk en kvart liter vann før du spiser snacks for å være sikker på at du er veldig sulten, ikke tørst. Mennesker som drakk 7 glass vann om dagen spiste nesten 200 kalorier mindre enn de som drakk mindre enn ett glass om dagen, sier den siste forskningen fra University of North Carolina i Chapel Hill, rapportert av Prevention.
Mager melk med lavt fettinnhold er et annet alternativ for en sultavlastningsdrink etter trening som også er beriket med protein for å hjelpe deg å holde deg sterk til neste måltid. Studier viser at drivstoff med melk med lite fett, spesielt sjokoladesmak, bidrar til å forbedre atletisk ytelse enda lenger enn å drikke energidrikker alene.
4. Snack hele dagen
Det kan virke litt urimelig, men en matbit som deles regelmessig gjennom dagen, kan virkelig hjelpe deg med å bekjempe den økende appetitten etter svette. Inkludert 2-3 sunne snacks hele dagen vil bidra til å regulere sult mellom måltidene, øke energien og holde stoffskiftet oppe. Epler er et eksempel på en sunn mage-fylling snack, som er en hel hvete brød sandwich med peanøttsmør og bananskiver.
5. Spis de neste 30 minuttene
Forskning rapporterer at trening før måltider bidrar til å undertrykke sult. I studier der store måltider ble servert 15-30 minutter etter trening, var det mer sannsynlig at folk spiste mindre enn de som måtte vente en time eller mer etter trening. Annen forskning har også vist at folk spiser færre kalorier etter trening når de spiser karbohydrater under trening.
