Mister overgangsalderen naturlig, her er tipsene

Når overgangsalderen avtar hormonet østrogen i kroppen dramatisk. Du opplever også metabolske endringer, stress, redusert muskelmasse og andre faktorer som bidrar til vektøkning. Selv om det er vanskelig å unngå, er det flere måter du kan gå ned i vekt etter overgangsalderen.

Hvordan gå ned i vekt etter overgangsalderen

Du må øke fysisk aktivitet, justere kostholdet ditt og øke søvntiden for å gå ned i vekt etter overgangsalderen. Alle disse endringene er ikke enkle, men du kan starte på noen få enkle måter.

Her er noen innledende trinn du kan ta.

1. Øk fysisk aktivitet

Jo nærmere overgangsalderen vil muskelmasse reduseres mens mengden fett faktisk øker. Fysisk aktivitet er nyttig for å opprettholde muskelmasse og miste fett slik at kroppsvekten ikke øker etter overgangsalderen.

Hvis du ikke var veldig aktiv før, kan du prøve å starte med lett fysisk aktivitet som å gå, gå i trapper, hagearbeid eller ringe stående. Når den er brukt, kan du prøve aerob trening som jogge og sykling.

2. Reduser kaloriinntaket

For å gå ned i vekt og holde den stabil, må du redusere kaloriinntaket med 200 kcal per dag. Basert på fysisk aktivitet er her justeringene til det totale daglige behovet for kvinner i overgangsalderen 50 år og eldre.

Inaktiv: 1600 kcal per dag, reduser til 1400 kcal per dag
Nok aktiv bevegelse: 1800 kcal per dag, reduser til 1600 kcal per dag
Aktiv sport: 2000 per dag, redusert til 1800 per dag

Å kutte 200 kalorier kan starte med å begrense sukkerholdige snacks, stekt mat, eller av og til erstatte ris med poteter og fullkorn. Så lenge du er konsekvent, er denne metoden ganske effektiv for å miste vekt etter overgangsalderen.

3. Øk forbruket av næringsrik mat

Å senke kaloriinntaket betyr ikke drastisk å redusere matporsjonene. Du kan omgå dette ved å spise næringsrik mat, men også lite kalorier. En måte er å øke følgende matingredienser i den daglige menyen.

Proteinkilder som skinnfri kylling, magert kjøtt, fisk, egg, melk og deres produkter og nøtter.
Ulike typer frukt og grønnsaker.
Fullkorn som frokostblandinger og fullkornsbrød, quinoa, havre, samt fullkorn.
Sunt fett fra avokado og olivenolje.

Du anbefales også å unngå bearbeidet mat som pølser, pølse, og nuggets, mat med høyt transfett og sukkerholdige drikker. Velg sunnere drinker som juice og smoothie frukt uten tilsatt sukker.

4. Behandle stress godt

Uten å vite det, kan stresset med overgangsalderen hindre din innsats for å gå ned i vekt. Dette er fordi stress utløser produksjonen av hormonet kortisol. Kortisol antas å øke mengden kroppsfett, spesielt i magen.

Stress er uunngåelig, men du kan klare det på en rekke måter. Du kan prøve yoga, puste- og avslapningsteknikker, tilbringe tid med familiemedlemmer eller andre måter som gjør tankene dine mer avslappede.

5. Få god hvile

Henviser til en studie i en journal Obstetrics and Gynecology Clinics of North AmericaMangel på søvn kan øke mengden fett, forstyrre stoffskiftet og forstyrre funksjonen til hormoner som regulerer sult og metthet.

Symptomer på overgangsalder forårsaker ofte ubehag som forstyrrer søvnen. Du kan imidlertid prøve å sove bedre ved å ta i bruk gode søvnvaner. For eksempel på følgende måte.

Gjør atmosfæren i rommet og sengen så behagelig som mulig.
Bruk madrasser og puter som er myke nok.
Gå i dvale og våkne samtidig.
Ikke bruk elektroniske apparater før sengetid.
Ikke å spise og spise koffein før sengetid.

Overgangsalderen forårsaker mange endringer i kroppen, inkludert vektøkning. Du kan imidlertid gå ned i vekt etter overgangsalderen ved å justere kosthold, fysisk aktivitet og sovetid.

Hvis det er vanskelig å endre livsstil, kan du starte med små trinn som å gå oftere og begrense sukkerholdig mat. Når du blir vant til det, vil disse endringene gradvis bli vaner som vil hjelpe deg med å opprettholde vekten.