5 tips for å opprettholde helsen for de av dere som jobber nattevakter

Noen ganger krever yrket ditt nattskiftearbeid som lege, sykepleier, flyvertinne, pilot, sjåfør, fabrikkansatt, journalist, trykkeri, sikkerhetsvakt eller 24 timers butikkinnehaver. I følge National Sleep Foundation er denne arbeidstiden ofte assosiert med en rekke helseproblemer som økt risiko for metabolske problemer, hjertesykdommer, fordøyelsesbesvær, fedme og kreft.

Nattskiftarbeid kan også forstyrre kroppens evne til å reparere DNA-skader. Bortsett fra det, reduseres nivået av melatonin i kroppen også, dette er et hormon som er ansvarlig for å regulere kroppens biologiske klokke.

Imidlertid kan du fortsatt holde kroppen sunn under nattvaktarbeid ved å gjøre noen livsstilsendringer. Her er tips for å holde deg frisk under nattarbeidet.

Tips for å holde deg sunn under nattevaktarbeid

Alle har en annen måte å gjøre nattskiftarbeid på. Så implementering av følgende strategier kan hjelpe deg med å håndtere psykiske problemer eller helseproblemer mens du arbeider på nattevakter og sikre at du får nok søvn.

1. Sett søvnmønstre

Nattskiftarbeid betyr at du må holde deg våken om natten. Selv om natten frigjør kroppen hormonet melatonin, noe som gjør deg søvnig og mindre våken. Årsaken er at kroppen din er designet for å sove om natten.

Voksne trenger vanligvis mellom 7-9 timers søvn per natt. Noe mindre, vil du oppleve "søvngjeld." Den eneste måten å betale tilbake søvngjelden din er å innhente søvnen du savnet, og dette bør gjøres så snart som mulig.

Prøv disse trinnene for å opprettholde søvnmønsteret ditt:

• Ikke forsink søvnen. Hvis du har tid og er søvnig, går du i dvale.
• Ta omtrent 7 til 9 timers søvn etter nattvaktarbeid.
• Spis og drikk før du legger deg, for noen føler deg sulten eller tørst for å få deg til å sove dårlig.
• Ikke drikk alkohol før sengetid. Alkohol kan redusere søvnkvaliteten og forstyrre søvnen, noe som gjør at du føler deg uoppfrisket neste dag.
• Ikke røyk før sengetid. Nikotin er et sentralstimulerende middel som gjør det vanskelig å sove.
• Sørg for at soverommet ditt er stille, mørkt og kjølig. Bruk ørepropper for å blokkere støy om dagen og ta på deg mørke gardiner for å forhindre at sollys kommer inn i rommet.
• Fortell venner og familie om arbeidstiden din, slik at de ikke forstyrrer sovetidene dine.

2. Sett et sunt kosthold

En person som jobber nattevakter, er mer sannsynlig å oppleve metabolsk syndrom og har økt risiko for fedme på grunn av dårlig kosthold og forstyrrelse av kroppens biologiske klokke.

Å planlegge kostholdet ditt kan hjelpe deg med å holde deg sunn under nattvaktarbeid og slappe av mer når du trenger søvn. Her er noen måter du kan gjøre det på.

• Fortsett å spise det samme dietten som lunsjmønsteret ditt om dagen.
• Spis ofte sunne snacks for å unngå søvnighet på grunn av metthet.
• Velg mat som er lett å fordøye, for eksempel brød, ris, pasta, salater, meieriprodukter, frukt og grønnsaker.
• Unngå mat som er vanskelig å fordøye, for eksempel stekt, krydret og bearbeidet mat.
• Unngå sukkerholdig mat. Selv om sukkerholdige matvarer kan gi energi, kan de også redusere energien raskt.
• Snack på frukt og grønnsaker. Sukker fra frukt og grønnsaker omdannes sakte til energi, og begge er viktige kilder til vitaminer, mineraler og fiber.
• Drikk nok mens du er på jobb for å opprettholde fysisk og mental ytelse, men hold ikke igjen vannlating før du legger deg.

3. Ta en lur

Lur er en viktig ting å gjøre for nattvaktarbeid. Mens du tar en kort lur før du begynner arbeidstid, kan det hjelpe deg med å håndtere tretthet. Pausetid under arbeid er viktig for å holde kroppen frisk.

Naps har vist seg å øke og gjenopprette hjernekraften. Å få minst 45 minutters søvn i pausene fra jobben vil få deg til å føle deg friskere. Selv en lur på 20-45 minutter har vist seg å være gunstig for skiftarbeidere for å lindre tretthet.

Ideelt sett bør ikke lur overskride 45 minutter for maksimale fordeler. Mer enn det, du kan våkne eller bli irritert.

4. Administrer skiftplanen din

Kanskje på noen arbeidsplasser er skiftplanen bestemt av selskapet. Du kan imidlertid bestemme noen andre selv.

Hvis du kan bestemme arbeidsplanen din. Prøv å ikke jobbe nattevakter i sammenhengende timer. Du kan bli stadig søvnberøvet i løpet av de få nettene på jobben. Det er mer sannsynlig at du kommer deg hvis du kan begrense nattevakter og planlegge fridager i mellom.

5. Begrens forbruket av kaffe

Koffein er et sentralstimulerende middel. De fleste drikker kaffe for å starte arbeidsdagen. Når du spiser kaffe i henhold til den daglige dosen din eller ikke i overkant, vil det hjelpe deg å holde deg våken under nattvaktarbeid.

Men hvis du spiser koffein eller kaffe i overkant, kan det faktisk forårsake fordøyelsesbesvær og muskelspasmer.

Kaffeforbruket bør stoppes ca. 6 timer før leggetid for å sikre at stimulantene ikke påvirker søvnen din.