5 tips for å løpe raskere og ikke lett bli sliten & bull; hei sunt

Hvor ofte føler du at du ikke kan bevege beina etter en 3 km løp? Gjør deg enda mer forvirret om hvordan Usain Bolt kan løpe så uformelt mens du fremdeles smiler bredt.

Vi ønsker alle øyeblikkelige resultater, men mange av oss innser at endring tar tid. Gitt, du kan ikke bli den raskeste løperen på planeten på fem minutter, men du kan øke løpehastigheten din akkurat nå.

"Målet med å øke løpehastigheten," sa den profesjonelle maratonløperen Stephanie Rothstein-Bruce, sitert av Daily Burn, "er å løpe mer effektivt og bruke så lite energi du kan."

En raskere løpehastighet starter med riktig løpestilling

1. Sprint med tærne mot himmelen

"Generelt løper folk med føttene flate på bakken slik at tærne peker for lenge fremover," sier Matthew Uohara, MS, CSCS, fra Hale Inu Strength and Conditioning, sitert fra Men's Health.

Når du holder tærne rette og peker fremover, begrenser du faktisk skrittet, da det vil ta deg lengre tid å tråkke gjennom bevegelsen, og føttene føles tyngre. Du mister også forlengelsen i motsatt ben - forlengelsen er en rettet bevegelse - slik at du ikke kan bruke glutene til maksimal kapasitet.

Land deretter på forfoten med et raskt, men forsiktig slag. Denne forskyvningen tvinger hoftene og bekkenet til å drive kroppen din mer effektivt uten å kaste bort så mye energi som om du lander sakte og hardt. Analysen viser også at selv på harde overflater gir barfotløpere som treffer land med fremre fot mindre slagkraft enn de som lander hælen først.

2. Sving hendene så stramt som mulig

Kom igjen, hvem av dere er vant til å løpe mens du svinger armene over til motsatt side av kroppen din? "Denne typen løping fokuserer anstrengelse på armene dine, som tvinger hoftene dine til å bekjempe løpebevegelsen din i stedet for å sende deg fremover," sier Rothstein-Bruce.

Hvis du gjør det riktig, kan svingen i hånden virkelig gi deg et hastighetsløft. Lag en knyttneve med tommelen i knyttneve for å stramme overarmsmuskulaturen. Deretter, “Den viktigste fasen i den svingende kraften er hvor hard du er svingende armer tilbake, Sa Uohara. To ting skjer når du gjør dette: For det første får du elastisk støtte fra brystmusklene og det fremre aspektet av skulderen, noe som betyr at du vil anstrenge deg mindre. For det andre har du en tendens til å forkorte svingen på forsiden, noe som gjør overgangen raskere.

Rothstein-Bruce anbefaler å øve på denne stillingen ved å øve på å sitte ned (føttene på gulvet 90 grader) og prøve å svinge armene bakover som om du slår en tromme.

3. Fotenes stilling er som en medurs bevegelse

For perfekt løpestilling, forestill deg noen som trekker håret tilbake mens du holder brystet litt fremover. Hold kroppen rett og midjen ikke bøyd, slik at alt er i tråd. I denne posisjonen vil du unngå å rulle skuldrene innover og slappe enda mer, noe som gjør det mye vanskeligere for deg å puste ordentlig og legger ekstra stress på nakken. Du vil også løpe lettere og dekke mindre raskt fordi du har tyngdekraftsstøtte.

I mellomtiden skal bena bevege seg som et urverk (Tenk deg å gå en 12-timers syklus på en veggklokke med en sykkelpedalbevegelse. Det er der klokken vil forholde seg til kroppen din.) Når du løper, løft føttene opp klokka 12 posisjon., skyv ned klokka 3, land på bakken rett under kroppen din klokka 6, og sving beina tilbake mot klokka 9 bak kroppen din. Denne sirkulære bevegelsen etterligner bevegelsen til klokkens hender, slik at du får raske endringer.

Men ikke la svingen av beina bak deg bli svak. Spark så høyt du kan inn i rumpa, som et stempel. Dette støtet genererer kraft og plasserer foten din for å gjøre den raskere for neste trinn.

4. Endre løpehastigheten

Å løpe hardt er ikke nøkkelen til å løpe raskere. Det høres kanskje rart ut, men å løpe saktere kan hjelpe deg med å øke løpehastigheten.

For å trene løpingen din, begynn å løpe i et avslappet, lett skritt, ikke for fort. Øk løpshastigheten din gradvis til det nivået du ønsker. Hvis du begynner for tidlig, risikerer du å gå tom for bensin i starten av turen, og føttene dine vil føle seg mer sår etterpå.

Pro-løpere anbefaler at du blander løpehastigheten din med langsom løping (ikke jogging), tempoløping og sprint på banen du ønsker minst en gang i uken. Dette tar sikte på å trene utholdenhet i hjerte, lunger og muskler samtidig for å bli en mer effektiv sprinter.

5. Pust

Synkroniser fotsporene dine med pusten din, ikke omvendt. Dette vil tillate deg å løpe raskere og mer effektivt, samt en guide som vil fortelle deg om du løper for hardt eller ikke hardt nok. Alle kan finne sin egen pusterytme, men bruk for eksempel pusteteknikken i to sekvenser: to fotspor i ett pust, to trinn for ett pust.

Hva må huskes når du vil løpe

1. Vent tre timer etter et stort måltid før du løper

Kroppens fordøyelsessystem fungerer ikke øyeblikkelig for å behandle den store tallerkenen ris og tilbehør du spiste akkurat nå for å få energi. Hvis du virkelig må løpe akkurat nå, velger du matvarer som lett absorberes av kroppen, for eksempel en banan, to ss peanøttsmør eller honning, eller en kopp tørket frukt.

2. Drikk en halv liter vann 90 minutter før du kjører

Drikk minst en halv liter vann en og en halv time før du begynner å løpe for å forhindre dehydrering. Ta med deg en drikkeflaske når du løper for å opprettholde et optimalt inntak av kroppsvæske for å forhindre kramper i bein, spesielt i varmt vær.

3. Fjern tankene

Kanskje etter å ha lest de fem teknikkene ovenfor, vil det være ganske vanskelig for deg å klare tankene dine. Imidlertid har studier konsekvent vist at å gjøre bevisste endringer mens du løper faktisk hindrer løpehastigheten din. Årsaken er at det tvinger deg til å tenke på bevegelsene dine, noe som øker hjernens aktivitet. Ved å fortsette å øve hardt, vil kroppen din være i stand til å "huske" alle teknikkene med rote, som vil tillate deg å rydde tankene dine og kjøre på autopilot.

4. Ta en varm dusj etterpå

Stå i den varme dusjen eller ta en avslappende dukkert i badestampen etter en løpetur, hvis mulig. Bløtlegging av føttene vil varme opp musklene og slappe av muskelgruppene tilbake til det normale.

5. Ikke glem å kjøle deg ned

Etter tre til fem minutter med avkjølt jogging, strekk deg grundig. Ikke fortsett å utføre annen kraftig fysisk aktivitet, ellers kan du gå på konkrete føtter hele dagen. Utfør enkle strekninger for å avkjøle kroppen, slik at frigjøring av melkesyre (et biprodukt laget av musklene dine) absorberes i blodet og elimineres fra kroppen din.

Løft det vertikale benet for å støtte veggen ved å ligge på ryggen i 3-4 minutter. Dette vil tømme blodet i bena tilbake til hjertet ditt, så du vil få en jevn strøm av friskt blod når du reiser deg. Du kan gjøre dette etter avkjøling eller etter en varm dusj.