5 Tren for å øke bentettheten i 40-årene

Midt i COVID-19-pandemien har trening blitt en bærebjelke for å opprettholde utholdenhet slik at du ikke er utsatt for sykdom. I tillegg kan trening også øke bentettheten, spesielt når du går inn i middelalderen (40 år og eldre).

Når vi blir eldre, vil bentetthet og immunforsvar endres, som begge avtar.

Men hvis du fra en ung alder er vant til å ta en sunn livsstil som regelmessig trening og spise et næringsrikt og balansert kosthold, har du redusert risikoen forbundet med beinhelse og redusert utholdenhet.

Hvordan øker trening bentettheten?

Sitat fra NIH osteoporose og relaterte bein sykdommer, for de fleste, vil bentetthet og styrke topp i 30-årene. Etter det kan du begynne å miste bentetthet og styrke.

I mellomtiden har kvinner og menn over 20 år som regelmessig trener generelt mer optimal bentetthet og styrke enn de som ikke gjør det. Fordelene med denne øvelsen vil hjelpe kroppen til å forhindre bentap (osteoporose) i alderdommen.

Bortsett fra å opprettholde sunne bein, kan trening også opprettholde muskelstyrke og kroppsbalanse. Av denne grunn er trening viktig, spesielt for voksne diagnostisert med osteoporose.

Hvordan opprettholder trening utholdenhet?

Rapportering fra MedlinePlus antar at trening øker utholdenheten slik at du ikke blir syk lett. Det er flere teorier som støtter dette, inkludert:

Å gjøre fysisk aktivitet kan drepe bakterier fra luftveiene. Dette kan redusere risikoen for forkjølelse, influensa og andre luftveissykdommer.
Trening forårsaker endringer i antistoffer og hvite blodlegemer, som begge er i stand til å oppdage sykdom tidligere enn vanlig.
Det antas at økningen i kroppstemperatur under og etter trening forhindrer veksten av bakterier i kroppen. Denne temperaturøkningen kan hjelpe kroppen til å bekjempe infeksjonen bedre.
Trening kan redusere produksjonen av stresshormoner som er utsatt for å gjøre deg syk. Det er kjent at hvis kroppen har mindre stresshormoner, vil kroppen bli mer immun mot sykdom.

I tillegg antas trening å redusere risikoen for hjertesykdom, den største dødsårsaken i verden. For det må du vurdere å gjøre tilstrekkelig fysisk aktivitet som å trene.

Selv om trening er bra for kroppen, bør du ikke overdrive det. Årsaken er at hvis du trener for mye, kan disse aktivitetene faktisk true kroppen.

For å være optimal, anbefaler Surgeon General voksne å gjøre fysisk aktivitet i 2,5 timer per uke eller omtrent 30 minutter per dag.

Treningsanbefalinger for bentetthet

Trening er bra for folk i alle aldre, spesielt hvis du er 40 år og eldre.

Denne alderen er den viktigste tiden å trene regelmessig fordi kroppsfunksjonene begynner å avta, for eksempel muskelkrymping, reduserte hormoner og en redusert metabolisme, slik at kroppsvekten er lett å få. Som et resultat er risikoen for å bli utsatt for helseproblemer som høyt blodtrykk, diabetes og hjertesykdom enda høyere.

Derfor bør du trene regelmessig ved å være oppmerksom på intensiteten på treningen som er i samsvar med kroppsforholdene dine. Her er fem treningsanbefalinger for bentetthet og immunitet i middelalderen:

Jogge
Yoga
Til fots
Sykling
Aerobic

Imidlertid, hvis du har visse helsemessige forhold, for eksempel hjerteproblemer, høyt blodtrykk, diabetes eller fedme, må du kontakte legen din før du trener regelmessig.

Hva mer, hvis du har osteoporose, bør du først spørre legen din om trygge aktiviteter for å gjøre slik at du ikke utgjør en risiko for brudd.

Tips for sikker trening midt i en pandemi

Under en pandemi kan du føle deg bekymret for å trene på grunn av risikoen for å få viruset fra andre mennesker, spesielt utendørs. Ikke bekymre deg lenger, følg disse tipsene for sikker trening for å minimere overføring av COVID-19.

Finn et rolig sted, som jogge i tehagen
Sykle eller gå rundt komplekset
Hvis du vil være fysisk aktiv i et treningssenter eller offentlig rom, velger du et åpent område med god luftsirkulasjon eller utendørs
Bruk ditt eget treningsutstyr, for eksempel et yogateppe
Bruk alltid helseprotokoller, for eksempel å holde en maske og alltid opprettholde sikker avstand fra andre mennesker

Næringsstoffer for å øke bentetthet og immunitet

Bortsett fra å drive sport som kan øke bentettheten og immuniteten, kan du konsumere flere viktige næringsstoffer for å støtte kroppens helse. Her er tre næringsstoffer som kan opprettholde beinhelse og tetthet:

Kalsium, som vanligvis finnes i meieriprodukter, sardiner, tofu, grønne grønnsaker, fullkorn, etc.
Vitamin d, kan fås fra fet fisk (laks, sardiner, makrell), eggeplommer, etc.
Magnesium, inneholdt i grønne grønnsaker, nøtter, hvete, avokado, etc.

I mellomtiden er det fem viktige næringsstoffer som antas å være i stand til å opprettholde utholdenhet, for eksempel:

Betakaroten, inneholder i søtpoteter, gulrøtter og grønne grønnsaker
Vitamin C, inneholdt i grønnsaker og frukt som paprika, appelsiner, brokkoli, sitroner, etc.
Vitamin d, kan fås fra berikede matvarer, vegetabilsk melk og kosttilskudd
Vitamin E, kan fås fra nøtter, frø, spinat og brokkoli
Sink, som er vanlig i nøtter, gresskarfrø, sesamfrø, kikerter og linser

Nå er det kosttilskudd som inneholder en kombinasjon av noen av de ovennevnte næringsstoffene for å øke bentettheten og opprettholde utholdenhet i middelalderen. For eksempel kosttilskudd med organisk kalsiuminnhold, som er bedre enn kunstig kalsium, for å opprettholde beinhelsen.

I tillegg inneholder denne typen tilskudd også Ester-C, vitamin C som holder magen din stikkende og er nyttig for å opprettholde utholdenhet, samt vitamin D3 for å hjelpe til med kalsiumabsorpsjon, noe som er bra for menn og kvinner i middelalderen.