5 Middagsmenyen som ikke gjør deg feit, hjelper faktisk kostholdet ditt

Hvem sier at du ikke kan spise middag når du er på diett? Selv om du prøver å gå ned i vekt, blir du likevel oppfordret til å spise middag, vet du. Middagsmenyen din kan imidlertid ikke være vilkårlig. Det er flere ingredienser som må være i middagsmenyen, slik at ernæringsbehovet ditt blir oppfylt. En sunn og passende middagsmeny vil gjøre deg mindre sulten og unngå å spise for mye. Så, hva er de sunne og effektive middagsmenyene for å miste vekt?

Matingredienser for en sunn middagsmeny

1. Øk grønnsaker

Forbruk av grønnsaker og frukt hver dag er nyttig for å opprettholde helsen. Inkludert de av dere som er på diett for å gå ned i vekt, noe som betyr at du må berike dietten med grønnsaker, spesielt om natten.

En studie ved Penn State viser at å spise grønnsaker eller en salat om natten kan redusere kaloriinntaket med opptil 12 prosent. Salat inneholder mye fiber som holder deg mett lenger, så du trenger ikke være redd for å bli sulten om natten. Som et resultat blir det lettere for deg å forhindre vektøkning.

I samsvar med Helsedepartementets retningslinjer for balansert ernæring, oppfordres barn til å konsumere 300-400 gram grønnsaker per dag. I mellomtiden bør tenåringer og voksne innta 400-600 gram grønnsaker per dag, avhengig av alder og kjønn. For en diettmiddagsmeny, legg til 230 gram grønnsaker til matlagingen.

Du kan bearbeide flere typer grønnsaker til grønnsakssuppe, capcay, sauterte grønnkål eller dampede grønnsaker som brokkoli og blomkål. For å gjøre det enda mer interessant, prøv å kombinere to grønnsaker med forskjellige farger, for eksempel en grønn grønnsak og en oransje grønnsak i middagsmenyen. På den måten blir du enda mer sulten når du spiser den.

2. Tilsett protein

I følge en studie fra Tufts University er en effektiv måte å gå ned i vekt å erstatte karbohydrater med protein. Årsaken er at protein i maten kan gjøre deg mett lenger enn å konsumere matkilder til karbohydrater eller fett.

Velg proteinkilder som kylling, sjømat og nøtter som er bra for vekttap, i stedet for å velge rødt kjøtt som er mindre sunt for kroppen. I tillegg kan du konsumere melk som kan bidra til å avverge vektøkning og bygge mager kroppsmasse.

Vedlikehold proteininnholdet i middagsmenyen ved å velge riktig tilberedningsmetode. Bruk grill- eller stømningsmetoden for å forberede laks eller skinnfritt kyllingbryst. Du kan sautere kyllingbitene med litt buljong for å tilsette smak og unngå for mye olje. Hvis du er vegetarianer, kan du fylle proteininntaket ved å spise sopp, tofu eller tempeh med samme tilberedningsmetode.

3. Oppfyll fiberbehovet ditt med fullkorn

Forbruk av karbohydrater pluss fiber fra fullkorn kan gi langsiktig energi og bidra til å kontrollere blodsukkeret. Fordi fiberinnholdet kan gjøre at maten varer lenger i magen, slik at du føler deg mett lenge.

Å kutte ned på karbohydrater betyr ikke at du ikke spiser dem i det hele tatt. Nøkkelen er å kontrollere andelen karbohydrater i middagsmenyen. Velg brun ris, quinoa, hel hvetebrød eller spinat for å møte ditt sunne karbohydratinntak. Alle disse ingrediensene inneholder magnesium, et mineral som spiller en rolle i reguleringen av kroppsfettmetabolismen.

Middagsmeny som er sunn og ikke gjør deg feit

1. Kjøtt quinoasalat

Næringsinnhold: 320 kalorier

Verktøy og materialer:

• 100 gram quinoa
• 85 gram kylling, kuttet i terninger
• 100 gram brokkoli, kuttet i små biter
• 50 gram hakket paprika
• 2 ss olivenolje

Hvordan lage:

1. Vask quinoaen under rennende vann, og tøm den.
2. Kok vannet, og tilsett deretter quinoaen. Kok over svak varme i 15 minutter. Fjern og tøm deretter.
3. Varm opp olivenoljen, så surr kylling, brokkoli og paprika. Bland godt.
4. Slå av varmen og bland rørepannen med den drenerte quinoaen.
5. En kjøttquinoa-salat er klar til å serveres.

2. Kyllingaspargesuppe

Næringsinnhold: 330 kalorier

Verktøy og materialer:

• 100 gram skinnfritt kyllingbryst, kuttet i terninger
• 200 ml kyllingkraft
• 2 ss quinoa
• 200 gram spinatblader
• 10 små asparges
• 2 ts soyasaus
• ⅛ ts revet ingefær

Hvordan lage:

1. Stek kyllingen ved 175 grader Celsius i 25 minutter. Skjær den deretter i biter.
2. Legg kyllingkraft, quinoa og spinat i en kjele og la det surre i 15 minutter til det koker. Når du er kokt, legg den i en bolle.
3. Ha den stekte kyllingen i suppeskålen.
4. Damp aspargesen, bland den med soyasaus og revet ingefær. Server aspargesen som et supplement til suppen.

3. Grillet kylling med sopp og poteter

Næringsinnhold: 382 kalorier

Verktøy og materialer:

• 100 gram skinnfritt kyllingbryst
• 200 gram portobello sopp (stor knapp sopp)
• 1 ss olivenolje
• 200 gram poteter

Hvordan lage:

1. Kombiner kyllingbryst med sopp og olivenolje, og stek deretter ved 175 grader Celsius i 15 minutter. Fjern og tøm.
2. Stek potetene ved samme temperatur i 5-7 minutter.
3. Server begge mens de er varme.

4. Teriyaki saus kylling

Næringsinnhold: 506 kalorier

Verktøy og materialer:

• 100 gram skinnfri kylling, kuttet i terninger
• 2 ss teriyaki saus
• 1 ss honning
• 2 ts olivenolje
• 50 gram hakkede gulrøtter
• 100 gram brokkoli som er kuttet
• 50 gram hakkede paprika
• 100 gram brun ris

Hvordan lage:

1. Ha kyllingen i teriyakisausen, og la den sitte i 30 minutter slik at krydderet blir helt absorbert.
2. Varm olivenoljen i en kjele og kok kyllingen i 1 til 2 minutter.
3. Tilsett grønnsaker og kok i 5 til 7 minutter til kjøttet blir brunt.
4. Server med brun ris.

5. Spaghetti

Næringsinnhold: 420 kalorier

Verktøy og materialer:

• 200 gram rød paprika, kuttet i lengden
• 100 gram hakket løk
• 1 ss olivenolje
• 230 gram kokt hel hvete spaghetti
• 150 gram edamame

Hvordan lage:

1. Surr paprika og løk i olivenolje til de er kokte.
2. Bland med kokt spaghetti, tilsett edamame også.
3. Serveres varm.

x