Innholdsfortegnelse:
Mange mennesker som er over 65 år bruker i gjennomsnitt 10 timer eller mer bare på å sitte eller ligge, og dette danner en stillesittende livsstil. Denne livsstilen er utsatt for å forårsake forskjellige degenerative sykdommer. Derfor er det ikke bare nyttig for unge mennesker som kan sies å ha sterke muskler, å drive med sport. Trening må gjøres på alle aldersnivåer, fordi ved å trene immunforsvaret øker blir de metabolske prosessene som oppstår i kroppen bedre, og forhindrer forekomsten av forskjellige ikke-smittsomme sykdommer som diabetes mellitus, koronar hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon, fedme og forskjellige sykdommer, andre kroniske. Selv idretter som gjøres i en senere alder, hjelper til med å opprettholde kondisjon, gjør muskler, ledd og sener sterke og reduserer risikoen for skade.
Hvilke idretter kan eldre gjøre?
Aerob trening
Aerobic kan hjelpe eldre til å forbrenne overflødig fett, redusere blodtrykk og dårlig kolesterol, og opprettholde fleksibilitet og leddhelse, opprettholde hjertehelsen og kan øke kroppens generelle energinivå. Å bygge kroppsstyrke tar tid og avhenger av aktivitetsnivået og helsestatusen du har.
Prøv å starte med å gjøre enkle bevegelser som knebøy eller sit-ups. Prosessen med å bygge muskler tar tid, men å trene er veldig gunstig for eldre. Du kan begynne med å gjøre bevegelser med lite innvirkning, for eksempel knebøy (ved hjelp av en stol hjemme), tai chi, svømming, turgåing, sykling. Hvis du gjør dette regelmessig i minst 6 uker, vil du føle innvirkningen på helsen din, for eksempel å føle deg mer fit og sterk.
Hvis du er 65 år eller eldre, anbefaler Center for Disease Control and Prevention (CDC) å gjøre aerob trening i minst 150 minutter per uke med moderat bevegelsesintensitet. I mellomtiden 75 minutter per uke for høyintensiv sport.
Styrketog
Selv om du driver med sport for å trene bare noen få muskler, har dette fortsatt stor innvirkning på eldre. På den måten er du i det minste i stand til og sterk å løfte dagligvarer når du handler, går i trapper og går ut av sengen eller stoler. CDC anbefaler styrketrening minst 2 ganger i uken.
Du kan gjøre dette ved å øve på å løfte noe lett vekter, for eksempel 500 gram eller 1 kg og gjort regelmessig, 10 til 15 ganger hver øvelse. Dette vil hjelpe deg med å styrke arm- og brystmusklene. I tillegg kan push-ups, knebøy eller sit-ups som er veldig enkle å styrke styrke benmuskulaturen, ryggmuskulaturen, magemuskulaturen, skuldermuskulaturen, armmuskulaturen og brystmuskulaturen.
For å gjøre det enklere for deg, her er noen push-up-modifikasjoner som kan gjøres:
- Stå vendt mot veggen og la det være omtrent 30 cm avstand fra stillingen du står.
- Len kroppen din mot veggen og legg håndflatene like skuldrene på veggen.
- Bøy albuene sakte og gjør push-up bevegelsen.
- Gjør dette 10 ganger.
Treningsbalanse
Fra CDC-data er det kjent at det hvert år er 2,5 millioner eldre mennesker som blir brakt til beredskapsavdelingen på grunn av skader på grunn av fall. Den eldre gruppen er utsatt for skader fra fall fordi deres evne til å balansere avtar med alderen. Imidlertid, hvis du trener balanse, kan det forhindres. Yoga er en sport som kan trene balanse hos eldre. Hvilke enkle bevegelser kan da gjøres for å trene balanse i eldregruppen?
Prøv noen av disse trekkene for å jobbe med balansen din:
- Stå med ryggen mot stolen. Prøv å bruke en sterk stol for å holde deg oppe.
- Den ene hånden holder livet ditt mens du hviler håndflaten på den andre på stolen bak deg.
- Bøy deretter høyre ben og hold det i 10 sekunder.
- Gjør dette vekselvis med venstre ben og gjentas 9 ganger, hvis du er sliten, kan du stoppe en stund og deretter fortsette igjen.
Tren fleksibilitet
Føler du deg stiv og da hindrer det dine daglige aktiviteter? Eller har du noen gang følt en tett muskel i kroppen din? I så fall indikerer dette at du må strekke. Strekking er noe du bør gjøre hver dag for å forhindre muskelkramper eller stivhet i musklene. Før du strekker deg, start med å varme opp med en rolig spasertur i 3 til 5 minutter. Her er noen nakkestrekninger du kan gjøre selv når du sitter:
- Snu hodet sakte mot høyre og hold i 10 til 30 sekunder.
- Gjør dette, men endre retningen til venstre.
- Gjenta minst 3 ganger.
Hvis du ikke har gjort øvelsen på lenge og vil begynne å gjøre det igjen, gjør det sakte og gradvis. Du kan gradvis bygge muskelutholdenhet, muskelstyrke, balanse og deretter kroppsfleksibilitet. Den enkleste og enkleste tingen å gjøre for å begynne å trene igjen er å ta en rolig spasertur i omtrent 5 til 10 minutter noen ganger i uken når du går i minst 30 minutter og gjør det regelmessig, så blir kroppen din klar til mer eller mer vanskeligere øvelser. mye lenger, fordi hans styrke og vane allerede var dannet.
