13 Gode idretter for funksjonshemmede & bull; hei sunt

Å være en person med nedsatt funksjonsevne betyr ikke at du sitter fast med overvekt. Mens et funksjonshemming kan begrense hvilke typer fysisk aktivitet du kan gjøre, er det fortsatt en rekke måter du kan holde deg aktiv, håndtere smerter og gå ned i vekt.

Ved å fokusere på de tingene du kan gjøre, og ikke slite med begrensningene du har, er en sunn og produktiv kropp ikke umulig for deg å oppnå.

Fysisk funksjonshemning betyr ikke at helsen din vil avta

For å kunne trene smertefritt med fysisk funksjonshemming, sykdom eller vektproblem, begynn med å få tillatelse fra en lege. Snakk med legen din, fysioterapeut eller annen helsepersonell om aktiviteter som passer for din medisinske tilstand eller mobilitetsproblemet. Legen din kan til og med anbefale tjenester som er rettet mot å hjelpe mennesker med nedsatt mobilitet å bli mer aktive, inkludert en treningsplan som er skreddersydd spesielt for din tilstand.

Problemer som balanse og koordinering, styrke, fleksibilitet, utmattelse og komfortnivå er faktorer som må vurderes i ethvert treningsprogram for personer med funksjonsnedsettelser. Du vil øke stoffskiftet ditt på en trygg måte mens du opprettholder funksjonell kapasitet.

Hvilke typer idretter er trygge for funksjonshemmede?

Mobilitetsproblemer gjør utvilsomt noen typer trening vanskeligere enn andre, men uansett din fysiske tilstand, bør du forsøke å innlemme flere typer trening i treningsrutinen.

Følgende liste inneholder flere treningsøvelser som innebærer å sitte på en stol. Med et notat, hvis du bruker rullestol, må du alltid sørge for at rullestolen er på brems eller av.

Tøye ut

Hver gang du begynner å trene, er det lurt å varme opp først i fem minutter og avslutte med å kjøle ned i fem minutter etter trening.

Du kan gjøre grunnleggende strekninger med hjelp motstandsbånd. Motstandsbånd kan brukes mens du sitter, står eller ligger. Bånd Disse er tilgjengelige i forskjellige styrker, så det er flott å velge den som passer deg best.

Hold begge ender bandet med begge hendene, bøy albuene og trekk inn strekningen bandet den fører sakte ut av kroppen din eller inn i kroppen din. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta fem ganger.

Du kan også gjøre en overliggende strekk som innebærer å sitte rett opp og løfte armene over hodet mens du puster inn. Hekt fingrene og vri håndflatene mot taket. Pust ut og skyv hendene litt tilbake. Hold posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta settet fem ganger.

Armhevninger

Pushups er en form for styrketrening. Legg hendene på armlenene på stolen. Hold deg fast i armlenene, løft deg sakte opp og gå tilbake til setet. Gjenta fem ganger, og du kan gradvis øke antall sett. Ikke tving deg selv til å gjøre flere pushups samtidig, og ta korte pauser mellom settene.

Sittende kneløft

Sett deg rett opp på kanten av en stol, bøy knærne mens du holder føttene sammen og føttene står stabile på gulvet. Plasser hendene på begge sider av stolen (ikke på armlenene) og len deg litt tilbake.

Begynn med en utånding, trekk knærne mot brystet mens du skyver overkroppen fremover ved hjelp av magesammentrekninger, og ikke trekker kroppen fremover ved hjelp av begge hender. Senk deretter føttene nesten til gulvet og pust inn. Hold føttene fra gulvet til ett sett med øvelser er fullført.

Gjenta fem ganger, og du kan gradvis øke antall sett.

Denne øvelsen bør gjøres sakte og godt kontrollert. Ikke la momentet på føttene kontrollere deg, og motstå tyngdekraften som kan føre foten tilbake til gulvet når du prøver å gå tilbake til startposisjonen.

Sittende Hantel Konsentrasjon Krøller

Ta tak i manualene fra en sittende stilling håndtak (ta tak i dumbbell bar med håndflatene vendt mot kroppen din). Begynn med den sterkeste hånden, legg albuene på innsiden av lårene.

Mens du inhalerer, løft manualene mot skuldrene mens du holder overkroppen i ro. Pust ut mens du senker manualene til armene er rette igjen, men albuene er ulåst.

Sittende Dumbbell Shoulder Press

Bruk en stol som har ryggstøtte for ryggstøtte. Ta tak i en manual med et håndgrep (håndtak med håndflatene vendt ut av kroppen) i hver hånd. Løft armene på skuldernivå, vendt utover, og albuene er i 90 graders stilling.

Mens du puster ut, skyver du vekten over hodet slik at armene er rette. Ikke lås albuene helt. Gå deretter tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.

Hvis du har skuldersmerter, må du plassere håndflatene mens du tar tak i manualene som vender mot kroppen din. Ikke bøy ryggen under gangøvelsen.

Sittende Dumbbell Triceps Extensions

Sett deg på kanten av en stol som holder den ene hantelen med begge hender bak nakken, holder håndvaskeskiven og peker tommelen og pekefingeren rundt stangen.

Når du puster ut, løfter du manualene rett over hodet og holder albuene ved siden av ørene. Senk dumbbells forsiktig til startposisjon.

Stram magemusklene for å holde ryggen rett, ikke bøyd eller strukket tilbake. Hold albuene nær ørene under bevegelsen, og hold overarmene i startposisjon og stille.

Dumbbell Wrist Curls

Sitt med overarmene på lårene eller overflaten på en stol. Ta tak i en manual i et håndtak, og legg den andre armen på toppen av håndleddet for å holde armen urørlig.

Når du puster ut, ta håndvektene mot kroppen din ved å trykke på håndleddet. Hold imidlertid armen på plass med friarmen.

Deretter puster du inn mens du senker manualene til startposisjonen. Gjenta i fem ganger, og bytt deretter arm, eller det kan gjøres vekselvis mellom hendene.

Sittende benforlengelser

Sett deg rett opp på kanten av en stol, bøy knærne mens du holder føttene sammen og føttene står stabile på gulvet. Plasser hendene på begge sider av stolen.

Når du puster ut, strekk høyre ben fremover slik at det er parallelt med gulvet mens du holder venstre ben godt på gulvet og overkroppen din i ro. Hold posisjon i en telling på to. Deretter puster du inn mens du bøyer høyre kne tilbake til startposisjonen. Gjenta fem ganger, og gjenta deretter for venstre ben.

Gjør dette settet sakte og med full kontroll. Fokuser øvelsen på å strekke benmusklene.

Sittende Dumbell Side Bends

Sett deg rett med en manual i hver hånd, med føttene litt fra hverandre. Når du puster ut, lener du overkroppen til venstre til du synes det er behagelig. Hold posisjonen i 2-3 sekunder. Pust inn mens du går tilbake til startposisjonen. Gjenta settet til høyre side av kroppen. Ikke la vekten trekke deg fremover eller bakover.

Hantel trekker på skuldrene

Sett deg rett med manualer på begge sider av kroppen din, med beina litt fra hverandre. Hold en manual med håndflatene mot kroppen.

Pust ut, sakte løfter skuldrene mens du holder armene rette. Hold posisjonen i 1-2 sekunder. Deretter inhalerer du mens du senker skuldrene sakte tilbake til startposisjonen. Prøv å gjøre to sett med håndtak på skuldrene med 10-12 repetisjoner for ett sett.

Tingen å huske, ikke dra skuldrene.

Boksing

Bruk en stol som har ryggstøtte for ryggstøtte. Sett deg rett opp og knytt hendene sammen og begynn å lage kraftige svinger, med eller uten hjelp fra manualer, for å forbrenne kalorier og øke hjertearbeidet. Du kan gjøre denne enkle boksen på egenhånd, etter et treningsmønster fra en boksingsøvingsvideo, eller ved å spille interaktive spill på Nintendo Wii eller XBox 360.

Hvis du for eksempel har leddproblemer fra leddgikt eller en skade, kan legen din eller fysioterapeuten anbefale isometriske øvelser for å opprettholde muskelstyrken eller forhindre ytterligere muskelskader. Isometriske øvelser krever at du skyver mot en solid, urokkelig gjenstand eller annen kroppsdel uten å endre lengden på musklene eller bevege leddene.

Isometrisk biceps holder med håndkle

Gå rett i den ene enden av den lange armen med høyre fot, tak i den motsatte enden med høyre hånd (håndflaten vender mot kroppen din) og strekk ut håndkleet. Hold føttene litt fra hverandre.

Stram armmusklene mens du trekker håndkleet mot brystet til du kan føle nok spenning. Hold (fremdeles trekker sammen armmuskulaturen) i 90 graders stilling i 30 sekunder.

Trinn høyre fot vekk fra stolen og hold stillingen i 45 grader i 30 sekunder. Bytt side av bena og gjenta for å fylle ett sett.

Juster motstanden ved å gå nærmere (hardere) eller lenger (lettere) enn enden av håndkleet i hånden. Du bør føle tilstrekkelig spenning under hvert sett med øvelser (det kan være nødvendig å justere ved å gå lenger fra hånden for hver forskjellige vinkel). Pass på at du ikke holder pusten.

Isometrisk skulderholder med håndkle

Sitt opp rett, tråkk i den ene enden av den lange armen med høyre fot, ta tak i motsatt ende med høyre hånd (håndflaten vender mot gulvet; armen er på høyre side av kroppen) og strekk ut håndkleet. Hold føttene litt fra hverandre.

Stram armmusklene mens du trekker håndkleet på sidene, slik at armene er parallelle med gulvet, til du føler nok spenning. Hold (fortsatt sammentrekning av armmusklene) i 45 graders stilling i 30 sekunder. Trinn føttene bort fra hendene og hold armene utstrakte parallelt med gulvet. Hold i 30 sekunder. Bytt side av bena og gjenta for å fullføre ett sett.

Ettersom personer med nedsatt funksjonsevne eller langvarig skadde pasienter har en tendens til å leve en stillesittende livsstil, er det viktig å trene regelmessig innenfor evnen og unngå langsiktig inaktivitet, når det er mulig.