10 sportsbevegelser for å oppnå fleksibilitet & bull; hei sunt

Selv om det har vært mange studier som viser fordelene med trening for fysisk form og sinn, virker fokuset på trening for å trene fleksibilitet mindre offentlig oppmerksomhet.

Hvorfor er det viktig å ha en fleksibel kropp?

Leger og fysioterapeuter er enige om at fleksibilitet er en viktig del av å holde kroppen i god form for å holde den i orden. "Fleksibilitet er den tredje søylen i kondisjon etter kardio- og muskelstyrketrening," sa David Geier, direktør for sportsmedisin ved Medical University of South Carolina, og en talsmann for American Orthopedic Society for Sports Medicine, rapportert av Real Simple.

En fleksibel kropp kan hjelpe deg med å oppnå det mest optimale treningsnivået, forhindre skader og til og med fungere som et beskyttende skjold mot forskjellige plagsomme forhold, som leddgikt og andre alvorlige plager.

Når du strekker en muskel, betyr det at du også utvider rekkevidden til sener eller muskelfibre, som fester musklene til beinene. Jo lenger sene er, desto lettere blir det for deg å øke muskelstørrelsen når du trener styrketrening. Dette betyr at fleksible muskler har potensial til å bli sterke muskler også.

Å bygge sterke muskelfibre vil oppmuntre kroppens stoffskiftearbeid og kroppsnivå. Fleksible muskler kan også gjøre det lettere for deg å gå gjennom din daglige rutine og redusere risikoen for skade.

Gjentatte vaner, som å slappe av mens du arbeider ved en datamaskin, kan forkorte rekkevidden til noen muskler. Dette, hvis kombinert med en reduksjon i naturlig muskelelastisitet på grunn av alder, kan gjøre det vanskelig for deg.

Raske eller spontane bevegelser, for eksempel å fange et glass som er i ferd med å falle, kan trekke musklene dine utenfor grensene. Som et resultat er det enkelt for deg å forstuke eller forstuke seg. Å ha en fleksibel kropp kan gjøre det lettere for deg å tilpasse seg eksterne faktorer som forårsaker fysisk stress.

10 typer sportsbevegelser for å bøye kroppen

Treningsbevegelsene nedenfor kan trene fleksibilitet enkelt, men er ganske effektive. Gjør denne bevegelsen en eller to ganger om dagen, eller når du begynner å trene.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Strekk hofter, firhjulinger og hamstrings

Knel på gulvet med knærne bøyd, leggen berører gulvet. Sving høyre ben fremover slik at høyre kne er bøyd 90 grader foran deg. Mens høyre fot ligger fast på bakken, er det nøyaktig parallelt under høyre kne og venstre ben er fortsatt bøyd horisontalt mot gulvet, parallelt med høyre ben.

Legg begge hendene på høyre kne og trykk hoftene fremover, len deg tilbake for å strekke mens du holder overkroppen rett. Hold i 30 sekunder, slipp. Gjenta tre reps, bytt deretter ben og gjenta fra begynnelsen.

2. Bro med beinrekke

Strekker muskler i bryst, mage, hofter, gluter og ben

Legg deg på ryggen, bøy knærne til 90 grader med føttene godt flate på gulvet, og legg hendene rett på sidene. Løft og strekk høyre ben foran deg, og løft deretter sakte hoftene oppover til du danner en diagonal linje fra høyre kne til høyre skulder, og press øvre rygg mot gulvet og skyv brystet opp. Løft høyre ben høyere, og senk det deretter. Gjør 10 reps, og hold den siste repen i 10 sekunder. Bytt ben og gjenta.

3. Sittende Trunk Twist

Strekk rygg-, buk- og skrå muskler

Sett deg rett opp på gulvet, stram magemusklene, og legg beina sammen og strekk deg foran kroppen. Drei ribbeina til høyre, hold nesen parallell med brystbenet og magemusklene som fortsatt trekker seg sammen. Løft ribben vekk fra hoftene for å rotere dem lenger mot høyre, slik at overkroppen ser ut til å være høyere opp, og rotere dem så langt du kan. Tilbake til midten; gjenta roterende torso til venstre for å fullføre ett sett. Gjenta 10 sett, hold den siste vridningen i 30 sekunder på hver side

4. Sammenleggbar strekk

Strekk nakken, ryggen, gluten, hamstrings og kalver

Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne lett bøyde, hendene på sidene. Pust ut mens du bøyer deg fremover fra hoftene, og hold hodet, nakken og skuldrene avslappet. Pakk hendene bak leggene og hold så lenge du kan fra 45 sekunder til 2 minutter. Bøy knærne og rett dem sakte opp.

Hvis du føler deg ukomfortabel å bøye deg så langt, bøy knærne dypere og / eller legg hendene på en forhøyet overflate, for eksempel en yogablokk.

5. Butterfly Stretch

Strekker muskler i nakke, rygg, glutes, hamstrings, lår

Sett deg rett opp på gulvet med føttene bøyd innover fra knærne, som om du var i ferd med å krysse bena, ta føttene sammen (knærne stikker ut av kroppen din). Ta tak i fotsålene med hendene, stram magemusklene, og skyv torsoen sakte fremover mot fotsålene, så langt du kan komme. Hold i 45 sekunder til 2 minutter, slipp hvis du føler at du ikke orker mer.

Hvis denne posituren er ubehagelig for deg, støtt baken din med noen få tepper for å støtte hoftene, og gjenta.

6. Korsrygg og gluten

Strekk øvre, nedre del av ryggen og gluten

Legg deg på ryggen, bøy knærne til 90 grader med føttene godt flate på gulvet. Legg hendene bak lårene og trekk beina inn mot brystet. Fortsett å trekke til du kan føle litt motstand. Hold i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjon

Ligger fortsatt og strekker beina fremover. Bøy det ene benet og skyv hælen mot rumpa. Nå anklene med den ene hånden og knærne med den andre. Trekk beinet sakte diagonalt mot den motsatte skulderen, til du føler litt motstand. Hold i 30 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Bytt ben og gjenta.

7. Svanestrekk

Strekker muskler i skuldre, rygg, bryst, abs, skrå, hoftefleksorer

Ligg på magen med hendene foran skuldrene, fingrene vendt fremover, bena strukket litt bak deg. Stram magemusklene, slapp av skuldrene og hoftene dine flatt på gulvet, løft overkroppen i lengderetningen og vekk fra gulvet - og strekker deg mot himmelen fra toppen av hodet. Trekk i begge skulderbladene for å åpne brystet. Hold i 30-45 sekunder, slipp. Gjenta fem ganger.

8. Liggedue

Strekker korsryggen, hoftene, gluten og hamstrings

Legg deg på ryggen med knærne bøyd. Stram høyre ben og kryss det over venstre lår, hekt hendene bak venstre lår, og løft venstre ben opp mens du holder ryggen og skuldrene flate på gulvet. Sakte trekker du høyre ben mot brystet til du føler litt spenning; hold i omtrent 45 sekunder til 2 minutter, så lenge du kan. Slipp sakte fra korsryggen. Bytt deretter ben, og gjenta.

9. Quadriceps

Strekk front- og sidemuskulaturen i låret

Gå på knærne og la det være nok avstand mellom beina, slik at du kan sitte mellom dem. Ta hendene bak kroppen din og len deg så langt du kan komme, føl spenningen som bygges opp i quadriceps-musklene. Hold i 30 sekunder, og slipp.

10. Stående lårutløsning

Strekker ryggen, magen, hoftene, gluten og quads

Stå rett med magemuskulaturen stramt, hendene på sidene. Sving høyre ben tilbake og ta tak i sålen på høyre fot med høyre hånd (hælposisjon mot baken). Løft venstre hånd rett over hodet (eller legg den på en stol) for å holde kroppen i balanse. Trykk høyre ben i hånden for å øke spenningen langs quadriceps. Hold posisjonen i 1 minutt, slipp, bytt ben og gjenta.

Bortsett fra å gjøre det lettere for deg å tilpasse seg den daglige rutinen og forhindre skader, kan fleksibilitetsøvelser også forbedre blodsirkulasjonen til musklene. Å ha god blodsirkulasjon kan bidra til å beskytte deg mot forskjellige sykdommer, diabetes og nyresykdom. Mer optimal kroppsfleksibilitet har til og med vært assosiert med en lavere risiko for kardiovaskulære problemer på grunn av redusert stivhet i arteriemuskelveggene, og derved redusert sjansen for hjerneslag og hjerteinfarkt.