Når du spiser: se på glykemisk belastning, ikke bare glykemisk indeks & bull; hei sunt

Har du noen gang hørt om begrepene glykemisk indeks eller glykemisk belastning? Kanskje de fleste av dere aldri har hørt om disse to begrepene. Både glykemisk indeks og glykemisk belastning er relatert til sukker (glukose) i mat og også blodsukker. Hva er betydningen og forskjellene?

Hva er den glykemiske indeksen?

Den glykemiske indeksen kan defineres som hvor raskt kroppen din omdanner karbohydratene du spiser til glukose, eller det kan også defineres som hvor raskt mat kan øke blodsukkernivået. Den glykemiske indeksen er et tall fra 0-100.

Jo høyere den glykemiske indeksen av mat er, desto raskere blir maten omdannet til sukker, slik at maten øker blodsukkeret raskere. Dette er grunnen til at personer med diabetes bør unngå matvarer med høy glykemisk indeks.

Motsatt, jo lavere den glykemiske indeksen, desto langsommere fordøyes eller absorberes maten i kroppen, noe som fører til en langsommere økning i blodsukkernivået. Matvarer med mye fiber, protein og fett har vanligvis lav glykemisk indeks. Imidlertid er matvarer med lav glykemisk indeks ikke alltid næringsrike.

Den glykemiske indeksen til en mat kan deles inn i tre grupper, nemlig:

• Lav, hvis den har en glykemisk indeks på 55 eller mindre. Eksempler: epler (36), bananer (48), pærer (38), appelsiner (45), melk (31), nøtter (13), makaroni (50), havregryn (55) og andre.
• Moderat, hvis den har en glykemisk indeks på 56-69. Eksempler: svartvin (59), iskrem (62), honning (61), pitabrød (68) og andre.
• Høy, hvis den har en glykemisk indeks på 70 eller mer. Eksempler: vannmelon (72), poteter (82), hvitt brød (75) og andre.

Matvarer med lav glykemisk indeks kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din, kan også øke insulinresistensen og redusere glukose-, kolesterol- og triglyseridnivået hos mennesker med diabetes mellitus 2. I mellomtiden er mat med høy glykemisk indeks mer nyttig for muskelgjenoppretting de av dere som nettopp har trent.

Du må vite at to matvarer med samme antall karbohydrater kan ha forskjellige glykemiske indeksnummer. Hvordan kan?

Faktorer som kan påvirke matens glykemiske indeks

Den glykemiske indeksen til en mat kan endres, avhengig av flere ting, for eksempel:

• Hvordan behandles maten?

Matprosessering påvirker også mats glykemiske indeks. Jo lenger maten er tilberedt, jo høyere er den glykemiske indeksen som maten har. Tilsetning av fett, fiber og syrer (som sitronsaft eller eddik, kan senke glykemisk indeks av matvarer).

• Hvor tilberedt er maten?

Fruktgrupper, som bananer, har høyere glykemisk indeks når de er modne. Frukt som ennå ikke er moden, eller vanligvis de som ikke smaker søtt, har lavere glykemisk indeks.

• Hva spises maten med?

Hvis du spiser mat med høy glykemisk indeks sammen med mat som inneholder lav glykemisk indeks, kan det senke glykemisk indeks for alle disse matvarene. For eksempel spiser du brød (som inneholder høy glykemisk indeks) ledsaget av grønnsaker, som salat og agurk (som inneholder en lavere glykemisk indeks).

Bortsett fra de tre faktorene ovenfor, påvirker faktorer fra kroppens tilstand også den glykemiske indeksen til maten du spiser. Alder, aktivitet og kroppsevner Fordøyelse av maten kan også påvirke hvor raskt kroppen din reagerer på karbohydrater fra mat som kommer inn i kroppen.

Så, hva er glykemisk belastning?

For å bestemme den glykemiske belastningen til en mat, må vi vite den glykemiske indeksen som maten har. Vi kan få den glykemiske belastningen av mat ved å kjenne den glykemiske indeksen til en mat og mengden karbohydrater som inneholder maten.

I hovedsak fokuserer denne glykemiske belastningen mer på hvor mye karbohydrater kroppen absorberer fra maten. Dette betyr at jo flere porsjoner karbohydratmat du spiser, jo større blir den glykemiske belastningen.

For eksempel inneholder 100 gram kokte gulrøtter 10 gram karbohydrater. Gulrøtter har en glykemisk indeks på 49, så den glykemiske belastningen på gulrøtter er 10 x 49/100 = 4,9.

Den glykemiske belastningen kan også klassifiseres som følger:

• Lav, når mat har en glykemisk belastning på 1-10
• Medium, når mat har en glykemisk belastning på 11-19
• Høy, når mat har en glykemisk belastning på 20 eller høyere

Den glykemiske belastningen kan være en bestemmende faktor for blodsukkernivået etter måltidet. Som i en studie i 2011 i tidsskriftet The American Journal of Clinical Nutrition, som antyder at den glykemiske belastningen på en type mat eller flere matvarer er en bedre prediktor for blodsukkernivået etter måltidet enn mengden karbohydrater i disse matvarene. Imidlertid ble denne studien utført på normale mennesker, så resultatene er ikke kjent om det ble gjort hos personer med diabetes.

Konklusjon

Så når du spiser mat, bør du vurdere den glykemiske belastningen du får fra disse matvarene, spesielt for diabetikere som trenger å kontrollere blodsukkernivået. Den glykemiske belastningen hjelper deg å vite mengden og kvaliteten på karbohydrater du spiser på en gang. Bare det å vite den glykemiske indeksen til en mat er ikke nok til å vite hvor mye økningen i blodsukkernivået etter å ha spist.

Det er faktisk ikke nødvendigvis at mat med lav glykemisk indeks inneholder mye næringsstoffer, eller at du kan spise store mengder av dem. Så du må fortsatt kontrollere matporsjonene dine, selv om disse matvarene inneholder en lav glykemisk indeks. Husk at delene av måltidene også påvirker blodsukkernivået.