Å spise før sengetid er greit for å hjelpe deg med å sovne bedre

Gjennomsnittlig voksen anbefales å sove 7-8 timer hver natt. Dessverre kan mange ikke oppfylle det. Enten fordi du må jobbe overtid eller søvnløshet. Å sove godt har faktisk mange helsemessige fordeler - fra å redusere risikoen for kronisk sykdom, opprettholde hjernens helse, til å opprettholde en sunn kroppsvekt. Hvis du er en av dem som har problemer med å sove godt, ikke bekymre deg. Å spise før sengetid kan faktisk hjelpe deg med å sovne lettere.

Hva kan vi spise før sengetid?

Du bør ikke spise all mat før du legger deg, men noen av anbefalingene nedenfor er gunstige for helsen din.

1. Mandler

Mandler dyppet om natten før sengetid vil hjelpe kroppen til å produsere mer av det søvnige hormonet melatonin.

Mandler inneholder også mye magnesium, og dekker 19% av dine daglige behov. Magnesium arbeider for å holde deg sovende, spesielt for personer som har søvnløshet. Magnesiummangel kan gjøre det enkelt for deg å våkne midt på natten og synes det er vanskelig å sove igjen.

Magnesium hjelper også med å redusere stresshormonet kortisol, et hormon som er kjent for å forstyrre søvnkvaliteten.

2. Kamille te

Kamille te har mange helsemessige fordeler. En av dem er å gjøre søvn bedre, takket være antioksidantinnholdet i apiegin. Apiegin utløser hjernen til å frigjøre hormonet melatonin slik at du vil føle deg roligere, mer komfortabel og søvnig.

Rapportert på Healthline-siden, bidrar effekten av apiegin også til å redusere søvnløshet. En studie på 34 voksne fant at gruppen som tok 270 mg kamilleekstrakt to ganger om dagen hadde 15 minutter kortere tid

En annen studie fant at kvinner som drakk kamille te i 2 uker, rapporterte bedre søvnkvalitet.

Mennesker som drakk kamille te, hadde også færre symptomer på depresjon, som vanligvis er forbundet med søvnproblemer.

3. God fet fisk

Laks, tunfisk, makrell er fisk rik på sunt fett, spesielt omega 3-fettsyrene EPA og DHA. Begge er kjent for å spille en viktig rolle i å redusere betennelse og beskytte hjerte- og hjernehelse.

I tillegg inneholder disse fiskene også mye vitamin D. Cirka 100 gram laks inneholder 525-990 IE vitamin D, som kan dekke 50% av ditt daglige vitamin D-behov.

Kombinasjonen av omega 3-fettsyrer og vitamin D har potensial til å forbedre søvnkvaliteten ved å øke produksjonen av serotonin, et kjemikalie i hjernen som regulerer søvnsyklusen.

Forskning i Journal of Clinical Sleep Medicine viser at voksne mannlige respondenter som spiser laks om natten, kan begynne å sovne 10 minutter tidligere enn voksne menn som spiser kylling, storfekjøtt eller svinekjøtt.

4. Banan smoothie

Smoothies laget av bananer og fettfattig melk forsyner kroppen din med store mengder vitamin D og kalsium.

Bananer inneholder naturlige muskelavslappende midler som magnesium, kalium, aminosyren tryptofan og vitamin B6 som kan hjelpe hjernen din til å frigjøre serotonin og melatonin slik at du føler deg mer avslappet og søvnig. Melk har også samme effekt fordi den også inneholder magnesium, tiptophan, vitamin D og vitamin B.

Kombinasjonen av alle disse næringsstoffene, rapportert av Prevention, kan bidra til å redusere søvnproblemer og få deg til å sove lenger.

5. Kiwifrukt

Research in Advances in Nutrition i 2016 viser også at kiwifrukt er bra for deg som mat før sengetid, fordi det bidrar til å forbedre søvnkvaliteten.

Studien involverte 24 voksne som ble bedt om å spise kiwi en time før sengetid i 4 sammenhengende uker. Som et resultat rapporterte 42% av respondentene at de kunne sove raskere enn når de ikke regelmessig spiste kiwi om natten.

Tidligere undersøkelser publisert i tidsskriftet Asia Pacific Journal Clinical Nutrition i 2011 fant også at kiwiene du spiser før du legger deg, hjelper til med å forlenge søvnen og hindrer deg i å våkne lett midt på natten.

Fordelene med kiwi som mat for sengetid antas å komme fra antioksidantinnholdet i karotenoider, vitamin C, K, folat og kalium. Forskere anbefaler at du spiser 1-2 kiwi før du legger deg for å sove bedre til morgen.