10 ideer om middagsmeny med lite salt og bull; hei sunt

Indonesere bruker vanligvis 15 gram salt per dag. Dette tallet er tre ganger høyere enn det daglige inntaket som anbefales av Verdens helseorganisasjon. Ikke overraskende er hypertensjon i Indonesia fremdeles en av helsepestene i samfunnet, og nådde 25,8 prosent i 2013, ifølge Helsedepartementets Riskesdas-data.

Hypertensjon som ikke håndteres riktig, kan føre til nyreskade (nyresvikt), koronar hjertesykdom og hjerneslag. Et sunt kosthold med lite salt som er bra for hjertet, kan utgjøre en stor forskjell i helsen din. Hvorfor ikke starte med middag?

Middagsalternativer med lite salt

1. Ristede poteter

Forberedelsestid: 10 minutter

Steketid: 60 minutter

Serveringer: 1 person

Hva trenger du:

• 1 stor potet, vask og tørk
• Klype havsalt / kosher salt
• Rapsolje eller ekstra jomfru olivenolje, til spredning

Hvordan lage:

• Forvarm ovnen til 175 ºC, og plasser stativene på toppen og bunnen av tredjedeler.
• Stikk hele overflaten av potetene med en gaffel (8-12 hull) for å la vannet fordampe når potetene koker. Pensle potetene med olje, dryss over salt. Legg potetene direkte på midten av ovnen. Legg aluminiumsfolien på bunnstativet for å fange de dryppende potetene.
• Stek potetene i 1 time eller til skinnet ser sprøtt ut, men potetkjøttet er mykt. Fjern fra ovnen, lag en rad hull fra ende til ende med overflaten på poteten med en gaffel, og del deretter med begge hender slik at poteten åpnes i midten. Serveres varm.

Merk: Hvis du koker mer enn 4 poteter, kan du øke steketiden til 15 minutter.

2. Laks grillet

Forberedelsestid: 15 minutter

Steketid: 25 minutter

Serveringer: 4 personer

Hva trenger du:

• 4 laksefilet, 5 gram hver (± 150 gram)
• 2 ts olivenolje (til laksemarinade) og 2 ss olivenolje (til krydder)
• Klype salt og malt svart pepper
• 3 tomater, grovhakket
• 2 vårløk, hakket
• 2 ss sitronsaft
• 1 ts tørket oregano
• 1 ts tørket timian

Hvordan lage:

1. Dryss laksefiletene med 2 ts olivenolje, salt og sort pepper. Bland tomater, 2 ss olivenolje, sitronsaft, oregano, timian, pepper og salt i en separat beholder.
2. Legg laksen på aluminiumsfolie, og smør bunnen først. Rull endene av folien til en spiral. Skje tomatblandingen over laksen. Brett sidene av folien over laksen og dekker hele overflaten; forsegle laksepakningen tett. Legg folieinnpakket laks på et bakeplate. Gjenta trinnene for hver laksefilet.
3. Stek til laksen er kokt, i 25 minutter. Fjern fra ovnen og fjern laksen fra aluminiumsfoliefolien. Serveres varm.

3. Kyllingkjøttboller

Forberedelsestid: 20 minutter

Steketid: 15 minutter

Serveringer: 6 personer

Hva trenger du:

• 450 gram hakket kylling
• 3 hvitløksfedd, finhakket
• 1 egg, slått
• 3 ss vanlig hvetebrødmel
• 2 ts Worcestershire saus
• 1 ts paprika
• 1 ts løkpulver
• 1/2 ts tørket oregano
• 1 ts tørket timian
• 1 ts brunt sukker (rørsukker)
• 1 sitron, rasp skallet
• Klype havsalt og malt svart pepper
• 1 ss usaltet smør
• 1 ss ekstra jomfru olivenolje

Hvordan lage:

1. Bland i en stor bolle grundig: kylling, hvitløk, brødsmuler, paprika og sjalottløkspulver, oregano, timian, sukker, revet sitronskall, 2 små klyper gara og sort pepper. Ta litt deig og form den til minikjøttboller (mindre enn en golfkule); du skal nå ha 28-30 kjøttboller.
2. Varm oljen og smøret i en stekepanne på middels varme. Legg kjøttblandingsblandingen på pannen og la stå i 3 minutter til den er gyldenbrun. Snu, kok toppen igjen i 3 minutter. Fortsett til alle sider er kokte og blir gyldenbrune; men fortsatt saftig og øm å ta på. Fjern og tøm.
3. Server umiddelbart, eller som tilbehør til potetmos eller pasta.

4. Kyllingspaghetti og vegetabilsk peanøttsaus

Forberedelsestid: 30 minutter

Steketid: 30 minutter

Serveringer: 6 personer

Hva trenger du:

• 500 gram skinnfri kyllingbrystfilet
• 8 ss (125 g) organisk peanøttsmør
• 2 ss soyasaus med lite salt
• 2 ts hakket hvitløk
• 1 1/2 ts chili-hvitløkspasta (blanding av malt chili, hvitløk, eddik)
• 1 ts hakket fersk ingefær
• 8 gram full hvete spaghetti
• 1 1/2 gram favorittblandede grønnsaker (gulrøtter, brokkoli, grønne bønner, for eksempel)

Hvordan lage:

1. Tilbered en stor gryte med vann til kokende spaghetti. La det koke
2. I mellomtiden legger du kyllingen i en stekepanne eller skillet, hell nok vann til å dekke overflaten av kyllingen. kok opp. Dekk ansiktet, reduser varmen til lav og kok kylling til den er kokt, i 10-12 minutter. Fjern, overfør til skjærebrett. La det avkjøles et øyeblikk, og makuler det omtrent.
3. I en stor bolle, bland godt: peanøttsmør, soyasaus, chili-hvitløkssaus og ingefær.
4. Legg pastaen i kokende vann, kok i mindre enn 1 minutt fra det tidspunktet som er anbefalt på etiketten (ikke før aldente). Legg inn grønnsakene, kok i 1 minutt til. Tøm pastaen og grønnsakene, men la stå 1 kopp kokevann. Skyll pastaen og grønnsakene under kaldt vann. Ha pastaens kokevann i bollen med peanøttsmørblandingen; tilsett kylling, pasta og grønnsaker. Rør godt om. Tjene.

5. Sopp og basilikum fettuccine

Forberedelsestid: 10 minutter

Steketid: 20 minutter

Serveringer: 4 personer

Hva trenger du:

• 3 hvitløksfedd, finhakket
• 2 gram shiitake sopp, rotfestet og skåret i lengden
• 1 sitron, rasp skallet og ta 2 ss revet skinn; klem saften, ta 2 ss
• Klype salt og pepper
• 8 gram full hvete fettuccine (eller spaghetti, makaroni, englehår)
• 1/4 unse hakket basilikum, sett til side i to
• 1 unse revet parmesanost

Hvordan lage:

1. Tilbered en stor gryte for lettsaltet vann for å koke pastaen. La det koke
2. Varm oljen i en stor stekepanne over svak varme. Sauter hvitløk til duftende, men ikke brunet (± 1 minutt). Tilsett soppen og skru opp varmen til middels; rør av og til til det er mørt og lett brunet (4-5 minutter). Dryss med revet sitronskall, sitronsaft og salt og pepper. Rør godt om. Fjern, sett til side.
3. I mellomtiden koker du pastaen under omrøring av og til den er øm (9-11 minutter, eller i henhold til etikettinstruksjonene). Tapp av, sett til side 1/2 kopp pasta kokevann.
4. Tilsett pasta, kokt vann, ost og basilikum til sauterte sopp; rør godt om. Server umiddelbart, dryss med de resterende basilikumbladene.

6. Sitronkylling

Forberedelsestid: 30 minutter

Steketid: 30 minutter

Serveringer: 4 personer

Hva trenger du:

• 4 skinnfrie kyllingbrystfilet
• 3 ss ekstra jomfru olivenolje, delt i to
• Klype salt og pepper
• 2 gram finhakket løk
• 3 fedd hvitløk, grovhakket
• 1 kopp kyllingkraft med lite salt
• 2 ts allsidig mel
• 2 ss hakket dill (anis / dill), sett til side i to
• 1 ss sitronsaft

Hvordan lage:

1. Strøk salt og pepper på alle sider av kyllingen. Varm opp 1 1/2 ts olje i en stor skillet over middels varme. Skriv inn kyllingen og sear (kok ved høy temperatur i korte perioder; uten å snu) til den er gyldenbrun på alle sider, ca 3 minutter på hver side. Fjern og tøm kyllingen på en plate, dekk med aluminiumsfolie.
2. Skru ned varmen. Tilsett gjenværende olje i pannen. Surr hvitløk og løk i 1 minutt. Pisk grundig i en separat beholder: buljong, mel, 1 ss anisblader og sitronsaft. Sett i stekepannen. Fortsett å surre til det er litt tykkere, ca 3 minutter.
3. Ha kyllingen og saften i pannen; reduser varmen til laveste og la kyllingen koke til den er kokt. Fjern kyllingen og server på en tallerken. Hell sausen over den (tilsett en klype salt og pepper, hvis ønskelig). Dryss resten av hakkede anisblader som garnityr.

7. Ovnstekt kylling

Forberedelsestid: 20 minutter

Steketid: 1 time og 35 minutter

Serveringer: 4 personer

Hva trenger du:

• 1/2 kopp kjernemelk uten fett (alternativ: bland 1 ss sitronsaft / eddik med 1 kopp melk)
• 1 ss Dijon sennep
• 2 hvitløksfedd, finhakket
• 1 ts varm saus
• 1-1,5 kg kyllinglår (en blanding av øvre lår og underlår), fjern skinnet
• 60 gram hel hvetemel
• 2 ss sesamfrø
• 1 1/2 ts paprikapulver
• 1 ts tørket timian
• 1 ts bakepulver
• Liten klype (1/8 ts) salt
• Pepper etter smak
• Olivenolje matlagingsspray

Hvordan lage:

1. Slå jevnt i en stor bolle: kjernemelk, sennep, hvitløk og varm saus. Tilsett kylling frem og tilbake for å belegge krydder. Dekk godt til og sett i kjøleskapet i ± 30 minutter eller 8 timer (du kan tilberede marinaden før du lager mat til middag).
2. Forvarm ovnen til 218ºC. Linje et bakepapir med vokspapir. Legg en bakeplate på papiret og beleg den med kokespray.
3. Pisk i en liten bolle: mel, sesamfrø, paprika, timian, bakepulver, salt og pepper. Hell melblandingen i en glidelåspose eller tupperware. Tøm kyllingen fra restene av marinaden, og legg 1-2 stykker kylling om gangen i meldeigbeholderen. Rist beholderen for å belegge kyllingen i mel. Fjern kyllingen fra beholderen og rist litt for å fjerne overflødig mel. Ordne kyllingen på grillstativet du har tilberedt. Strøk kyllingen med kokespray.
4. Legg kyllingen i ovnen og stek den i 40-50 minutter til den blir gyldenbrun.
5. Serveres varm med ris eller potetmos.

8. Fiskekar

Forberedelsestid: 20 minutter

Steketid: 25 minutter

Serveringer: 6 personer

Hva trenger du:

• 1 sitron, klem saften
• 750 gram hvitt kjøttfiskfilet uten skinn (dori, gindara, kveite, torsk, etc.)
• 1 ss vegetabilsk olje
• 1 kanelstang
• 4 nellik
• 4 hele grønne kardemomme pods
• 1/2 ts hel grønn pepperkorn
• 10 friske karri-blader
• 2 løk, grovhakket
• 3 store grønne chili, tynt skiver
• 1 ss revet ingefær
• 4 hvitløksfedd, finhakket
• 6 tomater, grovhakket
• 1 ts gurkemeie
• 1/2 ts chilipulver
• 2 ts koriander

Hvordan lage:

1. Ha fiskestykkene i en stor bolle. Strøk med sitronsaft og 1 ts salt, sett til side. Varm olje i en stekepanne. Tilsett kardemomme, pepperkorn og karri, stek i 3-4 minutter, og tilsett deretter løken. Sauter til løken er visnet, og tilsett deretter chili, ingefær og hvitløk. Tilsett tomatene og gjenværende krydder. Sauter på svak varme i 5-8 minutter. Fortsett å røre for å forhindre at krydderne brenner.
2. Hell 150 ml vann i pannen, kok opp på svak varme, og tilsett deretter fisken. Dekk til pannen og la den koke i 5 minutter. Serveres varm med hvit ris.

10. Dampet fisk med ingefær

Forberedelsestid: 10 minutter

Steketid: 20 minutter

Serveringer: 4 personer

Hva trenger du:

• 100 gram pak choy
• 4 stykker hvitt kjøttfiskfilet (havblanding, hyse, snapper) @ 150 gram
• 5 cm ingefær, revet
• 2 hvitløksfedd, tynt skiver
• 2 ss soyasaus med lite salt
• 1 ts mirin risvin (alkoholfritt alternativ: pisk 1 ss eddik og 1/2 ts granulert sukker; tilsvarer 1 ss mirin)
• 1 haug med løk, tynt skiver
• En håndfull koriander, hakket
• Brun ris til servering
• 1 lime, skiver kiler for pynt

Hvordan lage:

• Forvarm ovnen (200º for elektrisk ovn / 180º for gassovn). Kutt aluminiumsfolie etter smak; stor nok til å lage en konvolutt. Ordne pak choy på folie, ordn fisk på toppen, dryss med ingefær og hvitløk. Hell soyasaus og mirin over fisken, og krydre deretter salt-pepper etter smak.
• Brett folien over fisken og forsegl tre sider, legg den på et bakeplate. Stek i 20 minutter. Løft og åpne "konvolutten". Dryss de hakkede løk og koriander. Server med brun ris og limejuice.