Viktige vitamin- og mineraltilskudd for vegetarianere og okser; hei sunt

En av helseproblemene med et vegetarisk kosthold er ikke å møte behovene til forskjellige næringsstoffer, selv om et normalt kosthold ofte ikke oppfyller behovene til de daglige anbefalingene. Det er minst åtte typer næringsstoffer som en vegetarianer kan overse ved ikke å konsumere dyrebaserte produkter eller ikke få riktig mengde næringsstoffer fra plantebaserte matkilder.

Planlegg et sunt vegetarisk kosthold

Som med ethvert kosthold, er nøkkelen til et sunt vegetarisk kosthold en rekke matkilder. Det er ingen type grønnsaker, frukt eller belgfrukter som kan tilfredsstille kroppens daglige ernæringsbehov. Hvis du ikke oppfyller ernæringsbehov hos vegetarianere, kan det øke risikoen for nedsatt kroppsfunksjon og underernæring.

En ukes vegetarisk diett bør inneholde fargerike og fiberholdige frukter og grønnsaker, nøtter og frø, fullkorn og fett fra oljer. Hver type farge og tekstur av grønnsaker og frukt har forskjellig næringsinnhold. Kostholdsanbefalingene for et vegetarisk kosthold anbefaler også å spise en rekke matvarer med en variert frekvens.

Mineral- og vitamintilskudd som er nødvendige for vegetarianere

Å unngå animalsk mat betyr ikke at kroppen ikke trenger næringsstoffer fra disse matvarene. Ulike animalske produkter inneholder næringsstoffer som trengs for utholdenhet og erstatter skadede kroppsceller hver dag. Hvis du er vegetarianer, bør du likevel oppfylle de ulike behovene til følgende næringsstoffer ved å ta kosttilskudd.

Vitamin B12

Vitamin B12 er en type næringsstoff som lett finnes i dyre matingredienser. Hvis en vegetarianer ikke spiser riktig mat for å få vitamin B12, som forsterkede soyabønner, sopp og tang, risikerer han å utvikle en B12-mangel. Ulike kroppsfunksjoner som stoffskifte, nervesystemets arbeid og oksygentransport i blodet krever vitamin B12. Vitamin B12-mangel kan redusere fruktbarhet, bentetthetsforstyrrelser og hjerteproblemer. Det daglige behovet for vitamin B12 hos voksne er rundt 2,4 mcg, men det kan øke hos gravide og ammende til ca. 2,6 mcg og 2,8 mcg.

Kalsium

Begge individer som har normale og vegetariske dietter opplever ofte kalsiummangel, og dette følges også av en mangel på vitamin D som spiller en rolle i kalsiumabsorpsjon for å opprettholde bentetthet. Bortsett fra bearbeidet melk, kan kalsium også fås fra ost laget av soyabønner, appelsiner, frokostblandinger, kikerter og brokkoli. Daglig kalsiumbehov hos voksne er rundt 100 mg og øker når du er eldre til 1200 mg.

Omega 3

Omega-3 essensielt og ikke-essensielt som kroppen trenger for hjernens utvikling og forhindrer betennelse, men kan dessverre bare fås fra matkilder. Omega-3 kan fås fra inntak av fet fisk, mens for vegetarianere kan omega-3 fås fra flere typer matvarer som soyabønner, valnøtter, linfrø og chiafrø, men de er ikke like gode som de som fås fra fet fisk . Det er ingen anbefaling for tilstrekkelig omega-3, men inntak av 200-300 mg omega-3 er tilstrekkelig for å opprettholde en sunn kropp.

Jern

Jern er den viktigste næringskomponenten i dannelsen av røde blodlegemer. Både matvarer fra dyr og planter som grønne grønnsaker, nøtter og frø inneholder jern. Jern fra planter absorberes ikke så godt som jern fra dyr, men jernabsorpsjon kan hjelpes ved å innta vitamin C. 27 mg.

Sink

Sink er et næringsstoff som trengs for å styrke immunforsvaret og reparere skadede kroppsceller. Sinkmangel kan forårsake symptomer på diaré og hemmer sårtilheling. Som med jern er også sink, som kommer fra fullkorn, tofu, nøtter og frø, vanskeligere for kroppen å absorbere. Å øke forbruket av disse typer matvarer kan overvinne sinkmangel hos vegetariske individer. Det anbefalte daglige sinkbehovet for voksne er rundt 9 mg, mens det for gravide og ammende kvinner økes til 12-13 mg.

Jod

Jod er et næringsstoff som også er en komponent i skjoldbruskhormonet. Jod kan lett finnes i meieriprodukter og sjømatprodukter. Jodmangel er veldig vanlig hos vegetarianere som hopper over forbruk av tang og salt som inneholder jod. Jod er nødvendig for å opprettholde organfunksjonen. Jodmangel forårsaker mangel på skjoldbruskkjertelhormon, tørr hud og nedsatt hukommelse.

Vitamin d

Denne typen fettløselig vitamin kan også oppnås ved å konsumere animalsk mat. Alles vitamin D-behov kan variere, og vitamin D-mangel oppleves ofte ikke bare av en vegetarianer, men også noen med et normalt kosthold. D-vitamin er viktig for å opprettholde immunfunksjon, kognitiv funksjon og muskelvekst. I utgangspunktet er det daglige behovet for vitamin D for barn og voksne rundt 600 IE, mens eldre og kvinner som er gravide eller ammer trenger rundt 800 IE. D-vitaminbehovene dine kan være høyere enn disse daglige anbefalingene.

Protein

Protein er nødvendig for å opprettholde helsen til forskjellige organer som hud, muskler og bein. I plantebasert mat kan protein oppnås ved å konsumere forskjellige typer bearbeidet mat, nøtter og frø og fullkorn. Det daglige behovet for protein avhenger også av individets kroppsvekt, for eksempel hvis en person veier 71,2 kg, trenger han i det minste ca 71,2 gram protein per dag.