Matpyramiden til indonesisk ernæringsmessig tumpeng, er ikke bare sunn mat

Visste du at det ideelle dietten er forskjellig for hvert land? Ja, dette er påvirket av næringsbehovene, naturressursene, de fysiske og rasemessige forholdene til alle innbyggere i verden, til tilstanden i hvert land, som selvfølgelig også er forskjellig. Denne diettveiledningen blir vanligvis beskrevet i en visuell form. Noen er i form av pagoder, topper og pyramider. Indonesia bruker en matpyramide kalt Tumpeng Gizi Balanced. Hvordan ser disse diettretningslinjene ut?

Tumpeng Gizi Balanced, en matpyramide som er bedre enn "4 sunne 5 perfekte"

Rapportert på siden til det indonesiske helsedepartementet, var Balanced Nutrition Tumpeng designet for å forbedre det gamle prinsippet om "4 sunne 5 perfekte" som ble ansett som ikke lenger passende. Tumpeng balansert ernæring inneholder ikke bare retningslinjer for sunn mat, men retningslinjer for en sunn livsstil som helhet som inkluderer fysisk aktivitet og personlig hygiene.

Her er et bilde av matpyramiden som gjelder i Indonesia:

Balanced Nutrition Tumpeng fra det indonesiske helsedepartementet

De nye retningslinjene har 10 meldinger relatert til mat, ernæring og helse.

1. Vær takknemlig og nyt et utvalg av mat
2. Spis mye grønnsaker og nok frukt
3. Bli vant til å konsumere tilbehør som inneholder høyt protein
4. Bli vant til å spise en rekke stiftmat
5. Begrens forbruket av søt, salt og fet mat
6. Bli vant til frokost
7. Bli vant til å drikke nok og trygt vann
8. Gjør for vane å lese etiketter på matemballasjen
9. Vask hendene med såpe med rent rennende vann
10. Få nok fysisk aktivitet og oppretthold en normal kroppsvekt

Designe et sunt kosthold basert på Tumpeng Gizi Balanserte anbefalinger

Før du begynner å utforme et sunt kosthold som du skal bruke hver dag, er det lurt å først forstå hvordan du leser denne matpyramiden.

Tumpeng Gizi Balanced har 4 lag "tumpeng". Fra toppen av tumpeng til bunn vil den utvide seg. Dette betyr at jo større tumpenglagsområdet, jo mer trenger du det i store mengder.

La oss ta ett lag med tumpeng fra bunnen opp og en for en for å avgjøre hvordan et sunt kosthold ser ut for deg.

1. Del av stiftmat

Det laveste laget av tumpeng er stiftmatområdet. Det er bilder av mais, ris, kassava, søtpoteter og andre knoller som ofte brukes som basismat for indonesere.

Anbefalte stiftedeler: 3-4 porsjoner på 1 dag.

Hvor mye per porsjon vil avhenge av hva du har valgt som stiftmat. En ideell porsjon ris er omtrent 100 gram. Denne mengden tilsvarer 1 medium søtpotet (135 gram) og 1 bit kassava som veier 120 gram. En porsjon ris er også lik 2 middels poteter med en totalvekt på 210 gram.

Tumpeng Gizi Balanced anbefaler at du varierer typene matvarer hver dag. Du trenger ikke å bare spise ris for å oppfylle dine optimale ernæringsbehov.

2. Del av frukt og grønnsaker

Å gå opp til øverste nivå møter du "gulvet" med frukt og grønnsaker. Ulike bilder av grønnsaker og frukt viser at det er mange slags grønnsaker og frukt du kan konsumere.

Anbefalte porsjoner frukt og grønnsaker: 3-4 porsjoner grønnsaker i ett måltid, mens fruktporsjoner anbefales 2-3 porsjoner på en dag.

For eksempel frokost med en porsjon ris og tilbehør og 1 kopp spinatsuppe, deretter lunsj med ris og 1 kopp tamarindgrønnsaker, og middag med ris og 1 kopp capcay. Du kan også variere grønnsakstyper i en bolle.

Likeså med fruktporsjonene dine på en dag. For eksempel, om morgenen spiser du en bolle med nykuttede epler, om dagen spiser du en tallerken, og middagen lukkes med en bolle med fruktsalat.

3. Del av proteinkilde

Å bevege seg lenger opp fra grønnsaker og frukt er et lag som inneholder anbefalte porsjoner proteinkilder, både animalsk protein (fisk, kylling, kjøtt, egg, melk, sjømat) og vegetabilske proteinkilder (nøtter, tempeh, tofu).

Denne variasjonen av proteinkilde mat viser at for å dekke kroppens proteinbehov, kan ikke bare en type mat gjøres. For eksempel bør du ikke drikke melk hvis du har melkeallergi eller laktoseintoleranse. Du kan erstatte melk for eksempel med fisk. Omvendt hvis du har en sjømatallergi eller ikke spiser kjøtt. Du kan fortsatt få proteininntak fra en rekke matvalg.

Anbefalte proteindeler: 2-4 porsjoner proteinkilder per dag.

Hvis du for eksempel velger 3 porsjoner protein hver dag, kan du dele det opp i: 1 fiskeskive om morgenen, 1 egg om dagen og 1 glass melk om natten.

4. Porsjoner med salt, sukker, olje

På toppen av Tumpeng Gizi Indonesia matpyramide, vil du møte et bilde av en skje med sukker, salt og olje. Dette smale toppområdet indikerer det Du bør ikke konsumere for mye sukker, salt og olje hver dag.

Anbefalte mengder sukker, salt og olje: maksimalt 4 ss sukker, 1 ts salt og 5 ss olje på en dag.

Husk at du også bør ta i betraktning de store mengdene sukker, salt og olje i den pakkede hurtigmat, drikke på flaske og daglig snacks. Tipsene, du kan lese informasjonen om ernæringsverdien på emballasjen.

5. Deler av drikkevann

Ved siden av gulvet i proteinkilden er det et bilde av et glass vann. Dette er også en advarsel for deg, ikke glem å konsumere ca 8 glass vann per dag for å forhindre dehydrering.

Ikke glem å opprettholde personlig hygiene og trene regelmessig

Etter å ha designet din egen versjon av det beste spisemønsteret ved å følge de indonesiske retningslinjene for Tumpeng Gizi, er det flere andre ting du trenger å planlegge hver dag, nemlig å opprettholde personlig hygiene ved å vaske hendene regelmessig og gjøre fysiske aktiviteter for å opprettholde en sunn kroppsvekt .

Selv om de ikke er relatert til næringsinntak, er disse to tingene fortsatt nært knyttet til ernæringsstatusen din. Helseproblemer, som virus- og bakterieinfeksjoner, til sykdommer relatert til en stillesittende livsstil (fedme, hjertesykdom, til diabetes), kan skade kroppens helse.

Hvis du allerede er syk, kan appetitten din reduseres dramatisk. Redusert matinntak hindrer kroppen i å få i seg nok av næringsstoffene den trenger. En person som lider av underernæring vil ha risikoen for å få en smittsom sykdom fordi immunforsvaret avtar. Dette har igjen en effekt på din generelle ernæringsstatus.

x