Å overvinne fedme ved å kjøre et passende kosthold

Fedme er en risikofaktor for mange kroniske sykdommer. Hvis de ikke behandles raskt og riktig, risikerer overvektige mennesker å utvikle type 2 diabetes mellitus, hjertesykdom, galleblæresykdom, kreft og reproduksjonsforstyrrelser (hormonelle lidelser, PCOS, infertilitet). En av forsøkene på å overvinne fedme er sunne spisesteder.

Hva er fedme?

Fedme eller overvekt er en helsetilstand som nå regnes som en sykdom av forskjellige verdens helsebyråer. For å avgjøre om en person er overvektig eller ikke, er det flere måter å bestemme det på, nemlig ved å måle:

Body Mass Index (BMI)
Midjemål
Forholdet mellom midje og hofte (RLPP)
Tykkelsen på hudfolden bruker et måleinstrument som kalles hudfold
Kroppsfettnivåer ved hjelp av et bioelektrisk impedansanalyseverktøy (BIA)

Av disse forskjellige måtene er måling av kroppsmasseindeks den mest brukte metoden fordi den er ganske enkel å gjøre.

BMI kan beregnes ved å dele vekten din i kilo med høyden din i kvadratmeter. Du kan bruke denne BMI-kalkulatoren for å finne ut om du har normal vekt eller ikke.

BMI-verdireferansen som brukes i Indonesia, bruker en referanse fra WHO spesielt for asiater, nemlig:

Tynn: mindre enn 18,5 kg / m²
Normal: 18,5-22,9 kg / m²
Overvektig (overvektig): 23-24,9 kg / m²
Fedme klasse 1: 25-29,9 kg / m²
Fedme karakter 2: større enn eller lik 30 kg / m²

Fra de ovennevnte verdiene sies det at en person er overvektig eller overvektig hvis han har en BMI over 25 kg / m².

Hvor mange kalorier trengs for at overvektige skal gå ned i vekt?

Før du gjennomgår en diett for å overvinne fedme, må du selvfølgelig først vite hvor mange kalorier du trenger på en dag.

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først vite hva idealvekten er. Etter det kan du beregne det nåværende kaloribehovet ditt slik at du kan gå ned i vekt.

Hvordan beregne den ideelle kroppsvekten

Den vanligste måten å beregne den ideelle kroppsvekten på er brocca-formelen, nemlig:

Ideell kroppsvekt (kg) = -

Anta for eksempel at du har en høyde på 161 cm og veier 77 kg. Så den ideelle kroppsvekten du burde ha er (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Hvordan beregne grunnleggende kaloribehov

Hvis du har oppnådd hvor mye din ideelle kroppsvekt er, kan dette tallet inkluderes i beregningen av kaloribehovet ditt. Denne beregningen vil vanligvis også bli påvirket av flere faktorer som kjønn og intensiteten av daglig fysisk aktivitet.

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger, kan du bruke denne kalkulatoren.

Hvis den nåværende kroppsvekten med den ideelle kroppsvekten faktisk er for langt, vil det også føre til ganske stor forskjell i kaloriinntaket. Derfor vil vanligvis kalorireduksjonen utføres gradvis til den når antall kaloribehov som er i samsvar med den ideelle kroppsvekten.

Kalorier som vil kuttes under denne diettbehandlingen, er mellom 500-100 kalorier. Denne diettterapi kalles et kalorifattig diett som er pålitelig nok til å behandle fedme eller overvekt.

Velge de riktige matingrediensene for å behandle fedme

Karbohydrat

For karbohydratinntak, velg mat som inneholder komplekse karbohydrater som er fulle av fiber som havre, hvetepasta, brun ris, quinoa, fullkornsbrød og poteter. Unngå å velge typer karbohydrater som inneholder enkle sukkerarter.

For ikke å glemme, grønnsaker og frukt er de viktigste kostholdskomponentene for overvektige mennesker. Bortsett fra å inneholde karbohydrater for energi, inneholder grønnsaker og frukt også fiber som kroppen trenger.

Protein

Det er to typer proteiner som kan konsumeres, vegetabilsk protein og animalsk protein. Vegetabilsk protein som tofu og tempeh som du ofte møter. Når det gjelder animalsk protein, velg typer proteiner som har en tendens til å ha lite fett, for eksempel fisk og kylling uten skinn.

Reduser forbruket av rødt kjøtt. animalsk slakteavfall, og matkilder som inneholder protein ved steking.

fett

Kilder til fett hentes vanligvis fra forskjellige typer oljer. Så velg sunne typer olje som olivenolje, rapsolje og avokadoolje.

Unngå stekt mat, da det inneholder mye transfett og mettet fett, noe som kan legge til kroppsfettavleiringer.

Hva er reglene for å spise en god dag?

Å overvinne fedme med kosthold betyr ikke å spise bare en gang om dagen eller ikke spise hele dagen. Selvfølgelig trenger kroppen fortsatt mat for å produsere energi. Derfor kan du fortsatt spise tre ganger om dagen, selv med to intervaller om dagen.

For eksempel kan du spise frokost klokken 7, deretter fortsette å spise en morgensnacks rundt klokka 10, deretter spise lunsj klokken 12, deretter ta en matbit rundt klokka 16 og spise middag klokka 6 eller 7 kl.

Følgende er et eksempel på en diett som er riktig for folk som ønsker å gå ned i vekt.

Frokost

ris på størrelse med ½ kopp stjernefrukt
1 egg, kryptert
1 bolle med klare grønnsaker. Sayur bening (grønnsaker uten kokosmelk) inneholder ⅓ glass hakkede gulrøtter og ⅓ glass hakkede grønne bønner
1 skive papaya, ca 55 gram.

Morgen mellomspill

1 glass 200 ml skummet melk
1 skive melon, ca 55 gram

Lunsj

¾ ris i et glass stjernefrukt eller 2 skjeer riskoker ca 100 gram ris.
Sauter tempeh som en kilde til vegetabilsk protein. Skjær i små firkanter 2 mellomstore tempehbiter, så surr i litt olje (⅔ ts), og tilsett soyasaus.
1 bolle kyllingsuppe. Grønnsakssuppen inneholder ca 25 gram kyllingbryst, en halv kopp gulrøtter, 1/2 kopp hvitkål og 1/4 kopp maisbiter.

Ettermiddagsintermezzo

1 glass skummet melk (fettfri) 200 ml
1 eple

Middag

¾ ris i et glass stjernefrukt eller 2 skjeer riskoker ca 100 gram ris.
1 middels stykke lapskaus kokt kjøtt
1 porsjon capcay. Capcay inneholder glass hakkede gulrøtter, glass sennepsgrønt, glass blomkål og 1 kjøttbolle.
1 fersk appelsin

Hvor lenge må du gå på diett til du går ned i vekt?

Denne tiden kan variere fra person til person. Fordi dette avhenger av hvor mye vekt når overvektig. Hvis jo lengre avstanden er mellom din ideelle kroppsvekt og din nåværende kroppsvekt, vil kanskje det også ta lenger tid.

Dette avhenger også av livsstilen som leves og den fysiske aktiviteten som utføres hver dag. Men det som er klart, det normale vekttapet på en uke er rundt 0,5 - 1 kg. Hvis du plutselig går ned i vekt, kan du oppleve visse helseproblemer.

En annen måte som må gjøres for å takle fedme

Bortsett fra spiseplasser, består vekttapsprogrammer også av å regulere fysisk aktivitet. Velg en type trening som gjennomføres med en kombinasjon av aerob trening og sport som trener muskelstyrke. I tillegg trenger noen mennesker også atferdsterapi for å regulere livsstilen til det bedre.

I visse tilfeller er det nødvendig med medisiner eller kirurgi for å behandle fedme. Allikevel vil ikke alle tilfeller av fedme umiddelbart bli intervensjon med disse to alternativene. Dette er tilpasset tilstanden til alvorlighetsgraden av fedme og komplikasjonene som oppstår på grunn av denne fedmetilstanden.