Ernæring for voksne 40 år og eldre: 7 som må oppfylles

Alle i alle aldre bør alltid dekke sine ernæringsmessige behov hver dag. Spesielt for de av dere som begynner å gå inn i 40-årene. I en alder av fire har ulike kroppsfunksjoner begynt å avta, og stoffskiftet ditt er ikke så bra som det var da du var ung. Denne aldringseffekten gjør deg enda mer sårbar for risikoen for helseproblemer og kronisk sykdom. For å overvinne dette trenger du hjelp fra mikronæringsammunisjon fra en rekke sunne matvarer. Følgende er ernæringsanbefalinger for voksne i alderen 40 år og eldre som må oppfylles.

Ernæringskrav for voksne 40 år og eldre

Følgende er en liste over ernæringsmessige behov for voksne i alderen 40 år og oppover som må oppfylles hver dag, spesielt mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).

1. Kalsium

Kalsiuminntaket bør oppfylles selv siden du var barn. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, leder for velvære ernæringsprogrammer ved Cleveland Clinic Wellness Institute, sier at kalsiumet du får fra en ung alder garanterer helse og styrke på bein og tenner i alderdommen. Kalsium er også nyttig for å opprettholde sunne muskler, hjerte og nerver.

Kalsiumnivået i kroppen vil toppe i en alder av 20-25 år, men vil begynne å sakte avta etter det. Derfor er kalsium et av de ernæringsmessige behovene for voksne som må oppfylles i en alder av 40 år.

Med henvisning til 2013 Department of Health's Nutrition Adequacy Rate (RDA), er kalsiumbehovet for deg som er 40 år og eldre 1000 mg per dag. Bortsett fra melk og bearbeidede produkter, kan du få kalsium fra sardiner, ansjos, egg, mørkegrønne grønnsaker (brokkoli, spinat, bokcoy, salat), appelsiner og tofu.

2. Magnesium

Magnesium er et mineral som er et av de ernæringsmessige behovene hos voksne i alderen 40 år og eldre. Mennesker med mangelfull magnesium er vanligvis i fare for hjertesykdom, diabetes og kronisk betennelse.

Dette er fordi magnesium hjelper til med å regulere blodtrykket, spesielt for kvinner som er i fare for høyt blodtrykk på grunn av aldring. I tillegg hjelper magnesium også kroppen til å absorbere kalsium og funksjoner for å styrke muskler, nerver, hjertefunksjon og kontrollere blodsukkeret.

Behovet for magnesium for menn og kvinner i 40-årene er annerledes. Menn fra 40-årene og over trenger omtrent 350 mg magnesium per dag, mens kvinner så mye som 320 mg per dag. Du kan dekke magnesiumbehovet ditt fra en rekke av de beste matkildene som mørkegrønne bladgrønnsaker, bananer, nøtter, soyabønner og avokado.

3. Kalium

Kalium spiller også en viktig rolle for å holde blodtrykket stabilt. I tillegg hjelper dette mineralet også med å opprettholde pH-balansen i kroppen. Hos eldre og middelaldrende kvinner har studier vist at tilstrekkelig kaliuminntak kan redusere risikoen for postmenopausal hjerneslag.

Menn og kvinner i alderen 40 år og eldre trenger 4700 mg kalium per dag. Du kan få det fra en rekke sunne matvarer som grønne grønnsaker, tomater, avokado, bananer, søtpoteter, reddiker og nøtter. Prøv å spise disse matvarene i sin ferskeste form, eller kok bare lett for å holde kaliuminnholdet intakt.

4. Omega-3

Omega-3 fettsyrer, inkludert ernæringsmessige behov hos voksne nær middelalderen, bør ikke gå glipp av. Omega-3 kan bidra til å bekjempe betennelse, senke blodtrykket og dårlig LDL-kolesterol, og redusere risikoen for hjertesykdom. Disse essensielle fettsyrene spiller også en rolle i å opprettholde hjernens helse og holde deg fra hukommelsesproblemer forbundet med aldring.

Dine daglige omega-3-behov bestemmes av din nåværende helsetilstand. Hvis du er sunn og i form, trenger du bare så mye som 500 mg per dag. Men hvis du har hjertesykdom, må du få rundt 800-1000 mg omega-3 hver dag. Hvis du har høye triglyseridnivåer, trenger du omtrent 2000 til 4000 mg omega-3 hver dag.

En rekke matvarer rik på omega-3 er makrell, laks, ansjos, fersk tunfisk, steinbit, kål, fullkorns havregryn, brokkoli, blomkål og spinat. Du kan også få ekstra inntak fra fiskeoljetilskudd. Vi anbefaler at du først konsulterer legen din for å finne ut hvilken dose omega-3 som passer for deg.

5. Vitamin D

Etter å ha fylt 40 år, er vitamin D nødvendig for å beskytte kroppen mot aldringseffektene som begynner å dukke opp. D-vitamin er bra for sunne bein, tenner, immunitet, hjertefunksjon og nervesystemet. Dette vitaminet, som også er kjent som solvitaminet, hjelper også absorpsjonen av kalsium slik at det kan brukes optimalt av kroppen.

Sollys er en av de beste kildene til vitamin D. Prøv derfor å sole seg i morgensolen i omtrent 10 minutter før klokka ni om morgenen. Bortsett fra sollys, er forskjellige meieriprodukter, fullkorn, tunfisk, eggeplommer, ost og knappsopp også gode kilder til vitamin D for kroppen. For både menn og kvinner i alderen 40 år og oppover er det nødvendige daglige inntaket av vitamin D 15 mikrogram (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamin som også er et av ernæringsbehovene for voksne over 40 år er vitamin B12. Vitamin B12 er viktig for å opprettholde hjerne- og øyes helse, fra barndom til voksen alder.

Dette vitaminet absorberes faktisk lettere fra matkilder som kylling, fisk, melk og egg. Når folk blir eldre, begynner imidlertid produksjonen av magesyre litt slik at det blir vanskelig å fordøye vitamin B12 fra maten. For å overliste kan du ta kosttilskudd med et doseområde på 2,4 mikrogram (mcg) per dag. Det er bedre å konsultere legen din først.

7. Probiotika

Selv om det ikke inkluderer vitaminer eller mineraler, er probiotika fortsatt et av næringsstoffene som bør oppfylles av mennesker i middelalderen.

Probiotika hjelper til med å opprettholde tarmhelsen, opprettholde ideal kroppsvekt og redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag. For å dekke deres daglige behov, kan du konsumere probiotika fra forskjellige meieriprodukter som yoghurt, miso, sylteagurk, kimchi, til soyagjærede produkter som tofu og tempeh.