11 Den beste proteinkilden fra plantebasert mat & bull; hei sunt

I dag velger flere og flere å redusere forbruket av kjøtt og henvende seg til andre proteinkilder som erstatter kjøtt av en rekke årsaker; fra å tilpasse seg å være veganer, prøve å redusere karbonavtrykket, senke risikoen for hjertesykdom, fedme og diabetes, eller bare ønsker å begrense bearbeidede kjøttprodukter. Om innsatsen for å slutte å spise kjøtt regnes som sunn eller ikke, er fortsatt en varm debatt, men det hindrer ikke denne trenden i å vokse.

Men hvordan får du nok protein hvis du ikke spiser kjøtt?

Ja, kjøtt og egg er komplett protein, og nøtter og frø er det ikke. Men sannheten er at mennesker ikke trenger alle ni essensielle aminosyrene i hver bit av maten de spiser; vi trenger bare tilstrekkelige mengder av hver aminosyre hver dag - det er tross alt allerede 11 aminosyrer som kroppen automatisk produserer.

I denne artikkelen gir vi deg 11 av de beste plantebaserte proteinkildene - grønnsaker, nøtter og frø, og minimalt bearbeidede kjøttalternativer, for eksempel tempeh - for deg.

1. Tempe

Det er ingen tvil om hvorfor dette gjærede soyamelet er en av indonesernes favorittstifter. Per 100 gram tempeh inneholder 201 kcal energi, 20,8 g protein, 8,8 g fett, 13,5 g karbohydrater, 1,4 g kostfiber, kalsium, vitamin B og jern.

Ytterligere et pluss poeng med tempe, bortsett fra den billige prisen, kan du lage tempeh i en rekke fyllingsretter for å erstatte rødt kjøtt, alt fra orek tempe, chili tempe til å lage "kjøttboller".

2. Vet

Tofu inkluderer matvarer med lite kalorier (70 kcal), kolesterol (0%) og natrium (1%). Per 100 gram er tofu også en god kilde til protein (8 gram), jern (9%), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), kobber (0,2 mg) og selen (9,9 mcg), og en utmerket kilde til kalsium (201 mg) og mangan (0,6 mg)

Starter fra tofu, til tofu pepes, tofu er veldig allsidig å bearbeide til en fylling. Som et alternativ, kan du blande tofu til en stek eller ønsker å prøve å lage søt tofu til dessert i dag?

3. damam (japanske soyabønner)

Matvarer laget av soyabønner er den høyeste kilden til planteprotein. Etter tofu og tempeh, nå hans fjerne slektning, edamame. I sin enkleste serveringsform, kokt edamame, inneholder denne japanske favoritten 11,4 gram protein, 6,6 gram lipider, 7,4 gram karbohydrater, 1,9 gram fiber, 70 mg kalsium og 140 mg fosfor.

Når du kjeder deg med den kokte versjonen, kan du forutse å spise edamame ved å sautere den med dine andre favorittgrønnsaker, eller legge den til salater eller pasta.

4. Quinoa

Quinoa, teknisk sett i kornfamilien, er en supermat som mange ernæringsfysiologer vil ha - det er ikke uten grunn. Per 100 gram er quinoa beriket med 4 gram protein, fiber (2,8 gram), jern (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg), og inkluderer alle ni essensielle aminosyrer. Som trengs av kroppen for vekst og reparasjon, men kan ikke produsere alene. (På grunn av dette blir quinoa ofte referert til som "perfekt protein").

Quinoa er et flott risalternativ, og det er også fleksibelt å legge til muffins, fritters, bakverk, supper, havremel frokostblandinger, eller som en fylling på salater til lunsj.

5. kikerter (kikerter)

Også kjent som garbanzo bønner, kan disse nøttene drysses på salater, stekes og marineres til en knasende matbit, eller moses til hummus (bare behandle en håndfull kikerter med noen av krydderne og tahini eller mandelolje i en blender til de er glatte).

Kikerter er en ganske høy proteinkilde, som er 9 gram protein per 100 gram. Disse nøttene er også en god matkilde for kostfiber (8 gram), folat (172 mcg) og mangan (1 mcg). Kikerter har lite mettet fett, kolesterol og natrium.

6. Mandler

En unse usaltede stekte mandler inneholder 5,5 gram karbohydrater, 3,3 gram kostfiber, 8% kalsium, 7% jern og 6,5 gram protein.

Mandler er også en god kilde til vitamin E, noe som er bra for helsen til håret og huden din. Disse nøttene gir også opptil 61% av det anbefalte daglige inntaket av magnesium. Det høye innholdet av magnesium i mandler gjør det effektivt til å undertrykke sukkerbehov, oppmuntrer til beinhelse og lindrer muskelsmerter og spasmer.

7. Chiafrø

Chiafrø er en plantebasert kilde til de høyeste mengdene omega-3 fettsyrer, og inneholder mer fiber enn linfrø eller peanøtter. Bare to spiseskjeer Chia-frø, kroppen din blir beriket med 2 gram protein og 11 rammer med kostfiber. Chia er også en god matkilde for jern, kalsium, sink og antioksidanter. Imidlertid har chiafrø en liten mengde lysin.

Chiafrø kan drysses på toppen av salater, omrøres i yoghurt eller havregryn, blandes i smoothies eller gjøres til hovedstjernen i kostholdet ditt: de utvides og endres i tekstur som om de er fuktet i væske (vanlig vann eller melk). en myk og tett krem. Denne unikheten gjør Chia frø til en god mat for å lage sunne puddinger, tykne smoothies eller erstatte egg for bakverk eller kaker.

8. spinat

Grønnsaker har ikke samme mengde protein som nøtter eller frø, men noen mørkegrønne bladgrønnsaker inneholder nesten samme mengde næringsstoffer - og er også beriket med antioksidanter og hjerte-sunn fiber. Spinat, for eksempel.

Per 100 gram kokt spinat inneholder 2,4 gram kostfiber, 3 gram protein, 209% vitamin A, 16% vitamin C, 13% kalsium og 20% ​​jern.

9. Brokkoli

Brokkoli er ikke bare en planterik kilde til fiber, men inneholder også en overraskende mengde protein til en grønnsak. Per 100 gram kokt brokkoli får du 2 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosfor, 31% vitamin A og 108 mcg folat. Brokkoli inneholder også sulforafan, en antikreftforbindelse.

10. Poteter

Til tross for sitt rykte som næringsstoffutarmet mat, inneholder en medium potet (ca. 150 gram) kokt med huden og uten salt 4 gram protein sammen med ca 20% av det anbefalte daglige inntaket av kalium, noe som fremmer hjertehelsen.

Du liker pommes frites som er typiske for hurtigmatrestauranter? Hvorfor ikke bytte ut favorittene dine nå og da med spirede eller bakte poteter, to mye sunnere alternativer?

11. Avokado

Denne supertette grønne frukten er deilig og kremaktig takket være de enumettede fettsyrene og proteinet. En halv middels fersk avokado inneholder 77% fett, 19% karbohydrater og 4% protein (2 gram).

Avokado er også veldig fleksibel. Du kan spise dem umiddelbart når de er modne, tilsett avokadoskiver i salaten din, knus dem som guacamole med paprika, tomater og lime, eller bland med frossen banan eller myseprotein for en mettende, fersk smoothie.